Las semillas de sésamo blanco y negro provienen de la hierba Sesamum indicum , que pertenece a la familia Pedaliaceae. Es una de las plantas cultivadas más antiguas del mundo, cultivada para uso culinario, así como en medicinas tradicionales. Cada vaina contiene cientos de semillas que varían en color, desde el blanco cremoso hasta el negro de carbón, dependiendo del cultivador. Las semillas de sésamo negro tienen un sabor ligeramente más a nuez que la contraparte blanca, pero ambos tipos son excelentes fuentes de fitonutrientes, antioxidantes, fibra dietética y nutrientes que promueven la salud.
Formas de comer semillas de sésamo
Puede comprar semillas de sésamo negro crudas, tostadas, sin cáscara o con las capas de semillas. Las semillas sin cáscara proporcionan más fibra. Comprar semillas orgánicas asegurará que no contengan pesticidas.
Es fácil incorporar semillas de sésamo negro densas en nutrientes a su dieta. Espolvorea un poco de arroz, ensaladas, cereales, fideos o cualquier otro plato a la hora de comer. Tienen un rico sabor a nuez y son buenos en yogurt o batidos. Para algo más crujiente, agregue semillas de sésamo a panes, pasteles, galletas y dulces.
Muchos platos tradicionales usan semillas de sésamo. Por ejemplo, halva es un dulce popular del Medio Oriente; El tahini es una pasta de sésamo hecha de semillas peladas y ligeramente tostadas. En Japón, las semillas enteras generalmente se rocían en rollos de sushi y las semillas de sésamo negro se usan para hacer gomasio , un condimento seco. Las semillas de sésamo negro son populares en la cocina coreana como adobo . En África, las semillas de sésamo negro molido se utilizan para hacer Wangila , que se sirve con pescado ahumado.
Nutrición de semillas de sésamo negro
Las semillas de sésamo blancas secas y enteras tienen un contenido nutricional similar.
De las 100 calorías por porción de 2 cucharadas, o 18 gramos, de semillas de sésamo negro, 80 provienen de la grasa. Las semillas de sésamo negro no contienen colesterol, sodio ni azúcar. Según la base de datos de composición de alimentos del USDA, los macronutrientes en 2 cucharadas de semillas de sésamo negro enteras incluyen:
- Grasa total: 9 gramos
- Bajo en carbohidratos: 4 gramos
- Alto en fibra: 2 gramos
- Buena fuente de proteínas: 3, 2 gramos.
Los beneficios de las semillas de sésamo negro incluyen un impresionante perfil de nutrientes que incluye vitaminas y minerales clave importantes para su salud. Por cada 2 cucharadas, las pequeñas semillas proporcionan una buena porción de su valor diario (DV), basado en una dieta de 2, 000 calorías, para:
- Calcio: 14 por ciento DV
- Tiamina (vitamina B1): 12 por ciento DV
- Riboflavina (vitamina B2): 3 por ciento DV
- Folato: 4 por ciento DV
- Niacina (vitamina B3) 4 por ciento DV
- Fósforo: 9 por ciento DV
- Zinc: 13 por ciento DV
- Manganeso: 19 por ciento DV
- Vitamina E: 2 por ciento DV
- Hierro: 15 por ciento DV
- Magnesio: 15 por ciento DV
- Cobre: 82 por ciento DV
Ayuda a su sistema digestivo
Debido a que las semillas de sésamo negro son una buena fuente de fibra dietética, ya que proporcionan un 8 por ciento de DV en solo una porción de 2 cucharadas, pueden ayudarlo a mantenerse regular. La fibra es la parte de los alimentos que su cuerpo no puede digerir o absorber. Permanece intacta, agregando volumen y extrayendo agua a los alimentos digeridos, ablandando las heces, para que pueda pasar suavemente por el estómago y el colon y ayudar a prevenir el estreñimiento.
Al mantener su sistema digestivo funcionando correctamente, la fibra en las semillas de sésamo puede ayudar a aliviar los síntomas causados por el síndrome del intestino irritable , las hemorroides, la diverticulitis y otros trastornos gastrointestinales. Además, se ha demostrado que la fibra dietética reduce el riesgo de cáncer de colon , según una investigación en el American Journal of Clinical Nutrition en octubre de 2015.
Contiene grasas saludables
Otro de los beneficios del sésamo negro es su buena fuente de grasas saludables que su cuerpo necesita para producir energía para realizar muchos procesos biológicos y fisiológicos vitales asociados con su corazón, músculos, células sanguíneas y sistema nervioso. Las grasas también son necesarias para absorber los nutrientes liposolubles y ayudar a aislar su cuerpo.
Las semillas de sésamo negro no contienen grasas trans. Por 2 cucharadas, tienen 1.3 gramos de grasa saturada, que debe limitar a menos del 10 por ciento de sus calorías diarias totales, recomienda las Pautas dietéticas.
Las semillas de sésamo contienen del 50 al 60 por ciento de grasa de alta calidad que es rica en ácidos grasos poliinsaturados (4 gramos) y grasas monoinsaturadas (3, 4 gramos) por cada 2 cucharadas. Reemplazar las grasas saturadas por grasas no saturadas puede contribuir a reducir su colesterol LDL (malo), lo que puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca en aproximadamente la misma cantidad que los medicamentos para reducir el colesterol.
Mantiene tus huesos sanos
El calcio en las semillas de sésamo negro es el mineral más importante para la salud ósea. Pero las semillas de sésamo negro contienen muchos otros minerales que ayudan a mantener los huesos fuertes. De acuerdo con American Bone Health , el magnesio, el fósforo, el calcio, el cobre, el hierro y el zinc juegan un papel importante en el mantenimiento de la densidad ósea.
Alrededor del 50 al 60 por ciento del magnesio reside en sus huesos, lo que hace que el mineral sea importante para mantener su sistema esquelético. Mantener niveles adecuados de magnesio puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres después de la menopausia, según los Institutos Nacionales de Salud. De acuerdo con los NIH, con un 85 por ciento del fósforo en su cuerpo que se encuentra en los huesos como fosfato de calcio , una deficiencia de fósforo puede provocar el agotamiento del calcio y provocar enfermedades óseas graves.
El calcio en su cuerpo es necesario para soportar la dureza y la estructura de sus dientes y huesos. Una deficiencia de calcio puede causar baja masa ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas óseas. El cobre, el hierro y el zinc en las semillas de sésamo negro están involucrados en la síntesis de colágeno , lo que ayuda a proporcionar la infraestructura necesaria para mantener los huesos unidos.
Contiene antioxidantes beneficiosos
Las semillas de sésamo en blanco y negro y el aceite de las semillas pueden ayudar a prevenir enfermedades y enfermedades debido a sus efectos antioxidantes. Esto puede deberse a un grupo de compuestos fenilpropanoides en el sésamo, a saber , los lignanos de sésamo, que incluyen dos componentes únicos: sesamina y sesamolina . Estos antioxidantes proporcionan defensa contra los radicales libres dañinos. Los radicales libres son subproductos de las funciones metabólicas en su cuerpo, como la digestión, y también pueden provenir del medio ambiente, como los contaminantes.
Los antioxidantes pueden desempeñar un papel en la prevención de enfermedades degenerativas como el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la aterosclerosis y el proceso de envejecimiento, según un estudio de julio a diciembre de 2014 publicado en Pharmacognosy Review.
Los lignanos de sésamo tienen varias otras propiedades promotoras de la salud, además de su actividad antioxidante, incluidos los antitumorales, la reducción de los niveles de colesterol y la presión arterial. Además de los lignanos de sésamo, las semillas de sésamo también contienen vitamina E, otro nutriente antioxidante importante.
Alivia el estrés y la ansiedad
Las condiciones relacionadas con la ansiedad son un trastorno común presente en el 15 por ciento de la población general. El estrés y la ansiedad a menudo se acompañan de trastornos del estado de ánimo y depresión, que pueden ser causados por una baja ingesta de magnesio.
Una revisión, publicada en la revista Nutrients de mayo de 2017, administró magnesio a adultos mayores de 18 años para evaluar el efecto del magnesio frente a un placebo. Las conclusiones sugirieron evidencia de un efecto beneficioso del magnesio para reducir la ansiedad leve y los síntomas del síndrome premenstrual. Sin embargo, los investigadores aconsejaron más estudios más controlados para definir el papel del magnesio en respuesta al estrés.
Los niveles más altos de magnesio también ayudan a crear cantidades saludables de serotonina en el cerebro y el líquido cefalorraquídeo. Y se requiere magnesio para la síntesis de dopamina, que puede afectar su estado de ánimo.
Ayuda a prevenir enfermedades del corazón
Debido a sus conocidas propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, el aceite de sésamo se usó en un estudio para revisar la asociación entre el sésamo y la aterosclerosis, una enfermedad en la que la placa se acumula a lo largo de las paredes de las arterias. Dado que el LDL elevado es un factor de riesgo para la enfermedad aterosclerótica, se suponía que una reducción del colesterol podría reducir el incidente de aterosclerosis y su consiguiente riesgo de enfermedad cardíaca.
La conclusión, publicada en la revista Cureus en julio de 2017, informó que el aceite de sésamo fue prometedor para reducir el colesterol alto y la inflamación, reducir el riesgo de aterosclerosis y disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Los investigadores recomiendan más estudios para investigar el uso potencial del aceite de semilla de sésamo como alternativa o adición a los tratamientos tradicionales como las estatinas y la metformina.
: ¿Se puede revertir la acumulación de placa arterial con la dieta?
Reduce los niveles de colesterol
Las semillas de sésamo negro y el aceite de semillas de sésamo tienen un alto contenido de fitosterol para reducir el colesterol. Los fitoesteroles son un esterol vegetal estructuralmente similar al colesterol. Desplazan el colesterol de la dieta dentro del tracto intestinal, reduciendo las reservas de colesterol disponible y absorbible. El Instituto Linus Pauling dice que el consumo diario de 2 gramos de fitosteroles de los alimentos puede reducir significativamente el colesterol LDL (el malo) en un 8 a 10 por ciento.
Promueve un mejor sueño
El insomnio es un síntoma común de deficiencia de magnesio, que puede acompañar un sueño inquieto y despertarse con frecuencia durante la noche. Mantener sus niveles de magnesio altos puede beneficiar su salud al controlar el sistema de respuesta al estrés de su cuerpo y las hormonas que ayudan a promover un sueño profundo y reparador. El magnesio también puede ayudar al insomnio asociado con el síndrome de piernas inquietas.
El papel que juega el magnesio en el apoyo de un efecto calmante y un buen descanso nocturno puede deberse a su capacidad para ayudar a su cuerpo a mantener el GABA en su cerebro. GABA (también conocido como ácido gamma-aminobutírico), es un neurotransmisor que promueve una sensación de tranquilidad y regula su ciclo de sueño. El magnesio también mantiene el glutamato, que es un neurotransmisor excitador, dentro de límites saludables.
Y si padece migrañas que le impiden tener un sueño reparador, el magnesio puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza, según la American Migraine Foundation.
Preocupaciones sobre el ácido oxálico
Como todas las semillas, las semillas de sésamo, incluidos los productos hechos con semillas de sésamo, como el tahini, contienen un antinutriente natural conocido como ácido oxálico. El ácido oxálico puede unirse al calcio en su cuerpo e interferir con la absorción de calcio y hierro.
Aunque los oxalatos normalmente se excretan del cuerpo después de su formación, en ciertas condiciones puede acumularse en el riñón para formar fragmentos de oxalato de calcio. Estos fragmentos pueden convertirse en cristales más grandes o cálculos renales , según la National Kidney Foundation.
: 13 poderosos granos y semillas
Alergia a las semillas de sésamo
Las semillas de sésamo se encuentran entre los alérgenos alimentarios de mayor prioridad. Puede experimentar una reacción alérgica si el sistema inmunitario de su cuerpo reacciona de forma exagerada a una proteína en particular. Los síntomas de una reacción alérgica pueden desarrollarse rápidamente y progresar de leves a severos. Estos pueden incluir:
- Cara sonrojada, erupción cutánea, urticaria o piel roja y con picazón
- Hinchazón de la garganta, ojos, cara, labios o lengua.
- Problemas para respirar, hablar o tragar
- Ansiedad, angustia, desmayo, palidez o debilidad.
- Calambres, diarrea o vómitos.
- Pérdida de consciencia
Una reacción alérgica grave puede causar anafilaxia potencialmente mortal, que requiere atención médica de emergencia inmediata. Si experimenta alguno de estos síntomas, vaya a un hospital:
- Hinchazón de la garganta y asfixia
- Una caída severa de la presión arterial.
- Vías aéreas restringidas en los pulmones.
- Benne, semillas de benne y benniseed
- Gingelly y aceite de gingelly
- Semillas
- Sesamol y sesamolina
- Sesamum indicum
- SIM Sim
- Hasta
