Cuando realiza el press de hombros, está utilizando mucho más de tres músculos para ejecutar el levantamiento. Los músculos del brazo son los principales motores de la prensa de hombros, pero los músculos de su tronco y núcleo se contraen para estabilizarlo cuando está levantando.
Propina
Aunque su cuerpo usa más de tres músculos durante la presión del hombro, los motores principales son el deltoides, el trapecio y el tríceps.
Prensa de hombros: músculos utilizados
La presión del hombro se realiza principalmente por los músculos del hombro, con la ayuda de los músculos del pecho y del brazo.
1. Prensas del deltoides anterior y del hombro
Los músculos deltoides en la parte superior de los hombros son uno de los motores principales en la prensa de hombros. El deltoides tiene tres partes: deltoides anterior en la parte delantera, deltoides lateral a lo largo de la parte externa del hombro y deltoides posterior en la parte posterior del hombro. La función del deltoides en su conjunto es elevar el brazo por encima.
Durante la presión del hombro, el deltoides anterior es la parte más activa de este grupo muscular.
2. Tríceps y prensas de hombro
Los tríceps son los músculos grandes en la parte posterior de la parte superior del brazo. Aunque los tríceps cruzan las articulaciones del hombro y el codo, estos músculos fuertes enderezan la articulación del codo durante la presión del hombro. Para apuntar aún más al tríceps, realice una prensa de hombros con barra de agarre cerrado. Cuanto más cerca estén las manos de la barra, mayor será la activación de los tríceps.
3. Trapezius y hombro Presse
La parte superior de la espalda ayuda a estabilizar los hombros durante la presión del hombro. El trapecio es un músculo grande que se extiende desde la base del cráneo hasta la mitad de la espalda y a través de la parte superior de los hombros. Tiene tres partes: las trampas superior, media e inferior.
Durante la presión del hombro, los músculos trapecio medio e inferior ayudan con la rotación de los omóplatos a medida que los brazos alcanzan la parte superior.
Músculos que se estabilizan
Muchos músculos hacen poco más que mantener un posicionamiento adecuado durante la presión del hombro, pero son críticos. Los rotadores de hombro internos y externos están trabajando para mantener estable la articulación del hombro. Sus abdominales y la parte baja de la espalda se contraen para mantener su torso en una posición erecta, y los flexores de los dedos en sus antebrazos se contraen para permitirle aferrarse a pesas, una barra o manijas en una máquina de prensa de hombros con palanca.
Use el formulario apropiado
Para apuntar efectivamente a los músculos utilizados en la prensa de hombros, asegúrese de usar la forma adecuada. Si eres nuevo en este ejercicio, comienza con la máquina de press de hombros.
- Ajuste la altura del asiento de modo que las manijas estén aproximadamente a la altura de los hombros.
- Siéntese en el asiento y sostenga las manijas con una empuñadura.
- Apriete los músculos centrales y presione los mangos directamente sobre la cabeza.
- Mantenga durante uno o dos segundos, luego baje la espalda.
- Realice 10 repeticiones, trabajando hasta tres series seguidas.
Cuando realice press de hombros con peso libre, use pesas ligeras hasta que haya dominado la técnica.
- Sentarse en un banco de pesas o sentarse en una superficie firme con los pies apoyados en el suelo.
- Sosteniendo una pesa en cada mano, dobla los codos y levanta las manos hasta la altura de los hombros.
- Gire sus antebrazos hasta que sus palmas miren hacia adelante.
- Presione las pesas hacia arriba hasta que los codos estén rectos, luego baje lentamente hacia abajo.
