Las estatinas son una clase de medicamentos utilizados para reducir los niveles de colesterol. Los esteroles y estanoles vegetales son estatinas naturales, o fitosteroles, que son componentes de células vegetales que funcionan de la misma manera que las estatinas. Según la Clínica Cleveland, el consumo diario de 2 a 3 gramos de estanoles vegetales ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre al bloquear su absorción por el intestino delgado. Los esteroles están presentes naturalmente en pequeñas cantidades en alimentos como legumbres, nueces, aceites, semillas, granos, frutas, verduras y alimentos fortificados. Los estanoles se encuentran en cantidades aún más pequeñas en muchos de los mismos alimentos.
Legumbres, Nueces y Semillas
El contenido de fitosterol para los siguientes alimentos se enumera por porción de 100 gramos, o alrededor de 3.5 onzas, a menos que se indique lo contrario. Los guisantes, los frijoles y las habas son las legumbres más ricas en fitoesteroles, que proporcionan alrededor de 130 miligramos cada uno. Los cacahuetes, una legumbre, proporcionan 62 miligramos por porción de 1 onza. Los anacardos y las almendras son más altos en esteroles que las legumbres, proporcionando 158 y 143 miligramos, respectivamente. Otras nueces, como las pacanas, nueces de macadamia, pistachos y nueces, proporcionan aproximadamente 108 miligramos de fitoesteroles. Las semillas, especialmente las semillas de sésamo, son ricas en fitosteroles de origen natural, que proporcionan alrededor de 100 miligramos por onza.
Aceites, Granos y Pan
Muchos aceites son fuentes ricas en fitosteroles, particularmente el aceite de salvado de arroz, aceite de sésamo, aceite de maíz y aceite de canola, que ofrecen 162 miligramos, 118 miligramos, 102 miligramos y 92 miligramos por cucharada, respectivamente. El germen de trigo es la fuente de alimento de grano más rico en fitosteroles, ya que proporciona casi 200 miligramos por porción de 1/2 taza. El salvado de trigo ofrece menos, aproximadamente 58 miligramos por porción de 1/2 taza. Dos rebanadas de pan de centeno 100 por ciento proporcionan 33 miligramos. El salvado de arroz, el arroz integral y el trigo integral también contienen fitosteroles.
Vegetales y frutas
Las frutas y verduras, aunque son una fuente de esteroles y estanoles, no ofrecen las cantidades sustanciales de fitosteroles que se encuentran en las legumbres, aceites y nueces. La raíz de remolacha y las coles de Bruselas proporcionan aproximadamente 25 miligramos por porción de 1/2 taza. Otras verduras que ofrecen 10 a 20 mg de fitosteroles por 1/2 taza incluyen coliflor, cebolla, zanahoria, repollo y ñame. De las frutas, las manzanas y las naranjas tienen el mayor contenido de fitosterol, alrededor de 25 mg por fruta. Otras frutas que proporcionan de 10 a 20 miligramos por porción de 100 gramos incluyen arándanos, plátanos, manzanas, cerezas, duraznos y peras.
Alimentos enriquecidos
Los alimentos enriquecidos son aquellos que tienen un nutriente o sustancia promotora de la salud, como vitaminas o minerales, que se agregan al producto, que de otra manera no contienen este nutriente, como el agua con vitaminas. Muchos productos para untar con margarina se han enriquecido con cantidades sustanciales de fitoesteroles, ya que es difícil consumir de 2 a 3 gramos diarios a través de los alimentos solos. Take Control y los diferenciales de margarina Benecol son dos ejemplos de tales alimentos. Una cucharada proporciona 1, 000 miligramos y 500 miligramos de esteroles vegetales, respectivamente. Otros alimentos, como el jugo de naranja, las bebidas de yogur y las barritas energéticas, están fortificados con esteroles vegetales. Un vaso de 8 onzas de jugo de naranja Minute Maid Heartwise ofrece 1000 miligramos, mientras que el yogur Yoplait's Healthy Heart proporciona 400 miligramos por porción.
