¿Qué es la intensidad moderada en el ejercicio cardiovascular?

Cuando no tiene ganas de hacer todo lo posible, pero tampoco quiere llamar por teléfono en su entrenamiento, siempre hay cardio de intensidad moderada. Entonces, ¿qué califica? Cualquier actividad física que mantenga su frecuencia cardíaca en un 50 a 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima (que varía según la edad) durante la duración del entrenamiento.

No tienes que matarte para quemar calorías. Crédito: bernardbodo / iStock / GettyImages

Dado que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos hagan 150 minutos de ejercicio a la semana (o 30 minutos al día la mayoría de los días) y que los niños y adolescentes tengan 60 minutos cada día, es desalentador pensar que todo tiene que ser levantar pesas o corriendo un 5k.

Pero no te preocupes! El ejercicio cardiovascular de intensidad moderada es algo divertido, el ejercicio y el movimiento diario general que pueden hacer que sudes y pierdas un poco el aliento, pero no las cosas vigorosas que te dejan empapado en sudor con el corazón palpitando en tus oídos. ¡El cardio de intensidad moderada es factible!

Calcule su frecuencia cardíaca de intensidad moderada

Comencemos con su línea de base: su frecuencia cardíaca máxima. En realidad, es bastante fácil determinar dónde debe estar tu frecuencia cardíaca objetivo para lograr un cardio de intensidad moderada. Los CDC lo desglosan en esta ecuación fácil, basada en su frecuencia cardíaca máxima relacionada con la edad:

Resta tu edad de 220
Ejemplo: una persona de 50 años sería: 220-50 = 170 latidos por minuto (lpm)
Entonces, para el nivel del 50 por ciento: 170 x.5 = 85 lpm
Y en el nivel del 70 por ciento: 170 x.7 = 119bpm

Para una persona de 50 años, la frecuencia cardíaca objetivo para cardio de intensidad moderada es entre 85 lpm y 119 lpm.

Mide tu ritmo cardíaco

Ahora que sabe lo que debería ser, descubra qué es realmente mientras hace ejercicio. Si realmente está comprometido a lograr este nivel de ejercicio cardiovascular saludable para quemar grasa y quemar el corazón, deberá controlar su ritmo cardíaco. Hay algunas formas simples de hacer esto.

Más fácil: la prueba de conversación

Si puede hablar, pero no cantar, durante su entrenamiento, entonces probablemente haya alcanzado el ritmo cardíaco objetivo para cardio de intensidad moderada. Por otro lado, si puedes hablar con facilidad, no estás trabajando lo suficiente. Y si apenas puedes murmurar algunas palabras, estás en la etapa de intensidad vigorosa (de las cuales necesitas unos 75 minutos a la semana).

Más fácil: revisa tu pulso

Deje de moverse y coloque los dedos índice y medio en el cuello o la muñeca donde pueda sentir el pulso. Cuente los latidos durante 15 segundos (necesitará un reloj o cronómetro) y luego multiplique ese número por 4.

25 latidos durante 15 segundos x 4 = 100 bpm

Fácil: use un monitor

Tiene algunas opciones si desea obtener el equipo e invertir un poco (o mucho) de efectivo.

Las aplicaciones gratuitas como Cardiio usan la cámara de su teléfono inteligente para registrar su pulso y devolver la frecuencia cardíaca.
Las máquinas en el gimnasio generalmente están equipadas con dispositivos de monitoreo, ya sea en los pasamanos, a través de una correa o con un brazalete. Pero debe tener en cuenta que estos suelen ser los menos precisos.
Los dispositivos inteligentes como Apple Watch y FitBit tienen capacidad incorporada para controlar su ritmo cardíaco.
Se puede usar una correa para el pecho más tradicional durante sus entrenamientos de forma continua, y algunos argumentarían la mejor calidad, la monitorización cardíaca. Los modelos más nuevos pueden conectarse y enviar datos a su teléfono inteligente o dispositivo.

Ejemplos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada

Recuerde, esto es cardio moderado . Vas a aumentar tu ritmo cardíaco durante 30 minutos, o en ráfagas de 10 a 15 minutos, pero no vas a naufragar. Los ejercicios de cardio moderado suelen ser muy accesibles y alcanzables para cualquiera que se levante y se mueva durante el día.