Construye un mejor trasero en el camino trillado con largas zancadas, caminatas de talón a pie y estocadas. Cuando agrega cambios graduales a su rutina de caminata regular, como aumentar la inclinación de la cinta de correr y lanzar algunos movimientos de apuntado, puede desarrollar los músculos de los glúteos a medida que se pone en forma. Tres músculos comprenden los glúteos: el glúteo mayor, que se encuentra en la superficie de las nalgas; el glúteo medio ubicado debajo del glúteo mayor; y la capa muscular más profunda, el glúteo menor, que comienza en el hueso de la cadera y se conecta al fémur.
Paso 1
Calentar durante cinco a 10 minutos. Después de su calentamiento, agregue estocadas para caminar en el sendero. Alargue su zancada y embestir con el pie derecho hacia adelante. Salga con el pie derecho, manteniendo el pie hacia adelante. Dobla la rodilla derecha 90 grados y la rodilla izquierda a 90 grados, detrás de ti. Salga de la estocada con un paso largo dando un paso con el pie izquierdo hacia adelante. Repita cinco veces en cada lado. Si eres nuevo en el ejercicio, comienza con inmersiones antes de pasar a estocadas más profundas de 90 grados. Si ya está en forma, profundice la estocada y toque la rodilla con el suelo.
Paso 2
Apunte sus glúteos con cardio en movimiento. Aumente la inclinación de la cinta si su práctica de caminar es en interiores; encuentre colinas o escaleras cuando esté al aire libre. La clave para construir los glúteos durante la caminata en la cinta de correr es disminuir la velocidad y aumentar la inclinación para realmente aumentar la potencia en su carrera.
Paso 3
Recluta tus glúteos girando el pie desde el talón hasta la punta del pie con cada paso. Dé un paso adelante, aterrice sobre sus talones y con una acción de "barrido", empuje hasta la punta de su pie. Cuando hagas contacto con el suelo, aprieta las nalgas. Empuje la punta de su pie para impulsarse hacia adelante, liberando el apretón. Apunte a 100 pasos de "barrer y apretar" durante su caminata.
