Hay una tendencia natural a querer saltar directamente a un entrenamiento. Después de todo, ¿quién no está presionado por el tiempo?
Pero no tomar las medidas adecuadas antes de cada sesión de entrenamiento puede sabotear sus resultados, si no puede provocar lesiones y dolencias a largo plazo.
Si planifica con anticipación y se calienta adecuadamente, tendrá un entrenamiento más efectivo, será menos susceptible a las lesiones y obtendrá los resultados que desea. Aquí hay cuatro pasos rápidos que puede tomar para hacer precisamente eso.
# 1: Coma 60 a 90 minutos antes del entrenamiento
Muchas personas llegan al gimnasio sin recibir combustible para sus entrenamientos.
Ya sea que entrene a primera hora de la mañana, preocúpese por sentirse mareado mientras entrena o suscríbase a la idea equivocada de que entrenar con el estómago vacío quema más grasa, se está perjudicando al no llenar su tanque de gasolina antes de un entrenamiento.
Una comida previa al entrenamiento le dará la energía y la resistencia que tanto necesita. Además, impulsa el metabolismo al contribuir a la síntesis de proteínas, el proceso en el que las células construyen y fabrican proteínas.
Para aumentar la fuerza, aumentar la masa magra y quemar grasa, pretenda una comida pre-entrenamiento de proteínas magras y carbohidratos de acción lenta como el arroz integral, la avena o las batatas.
Si su entrenamiento se lleva a cabo solo unos minutos después de despertarse, haciendo imposible incluso una preparación de comida modesta, pruebe un tirador de entrenamiento. Mezcle una cucharada de proteína de suero con un vaso de jugo de naranja aguado para romper su ayuno y proporcionar los nutrientes necesarios para su entrenamiento matutino.
# 2: Use un rodillo de espuma 10-15 minutos antes del entrenamiento
Hay una razón por la que muchos atletas profesionales tienen especialistas en tejidos profundos que trabajan en ellos antes de los juegos y las prácticas. Tal tratamiento rompe nudos en el tejido, mejora la calidad muscular y aumenta la movilidad.
La mayoría de nosotros no tenemos acceso a tales expertos, pero afortunadamente podemos obtener un efectivo "masaje para hombres pobres" en forma de uno de esos largos tubos de espuma que probablemente estén sentados en la esquina de su gimnasio acumulando polvo.
Después de solo 10 minutos en un rodillo de espuma, se sentirá más ágil y podrá realizar ejercicios de manera más efectiva.
Una forma sencilla de hacer espuma en el rodillo es comenzando desde abajo y avanzando hacia arriba.
Siéntese en el piso con las piernas estiradas y el rodillo de espuma debajo de una de sus pantorrillas. Con una presión media, guíe su cuerpo sobre el rodillo de espuma para que funcione sobre los músculos de la pantorrilla de 6 a 8 veces. Luego cambie a la otra pantorrilla.
Usa esta misma técnica en tus isquiotibiales, glúteos, espalda media y alta, dorsales, cuádriceps y pecho. No pase espuma sobre las articulaciones (como la parte posterior de las rodillas) o la columna lumbar (parte inferior de la espalda), lo que puede ponerlo en riesgo de lesiones.
# 3: haga un trabajo de movilidad dinámica 5-10 minutos antes del entrenamiento
No hay nada malo con el estiramiento estático, esos movimientos tradicionales de estiramiento y sujeción que hicimos durante 30 segundos cada uno en la clase de gimnasia de la escuela secundaria. Pero así como una banda de goma tibia se estira más fácilmente que una fría, guardaremos el estiramiento estático para después de nuestro entrenamiento.
Antes del entrenamiento, nos vamos a centrar en la movilidad dinámica, los movimientos de todo el cuerpo donde el estiramiento se mantiene durante solo uno o dos segundos en cada posición. Investigaciones recientes han demostrado que aquellos que participan en calentamientos dinámicos producen mayores ganancias a largo plazo en movilidad y flexibilidad, junto con la fuerza, que aquellos que hacen estiramientos estáticos o se saltan el calentamiento por completo.
Puedes desarrollar una rutina de movilidad dinámica para hacer antes de cada sesión de entrenamiento o elegir movimientos que trabajen en los músculos que entrenarás ese día. De cualquier manera, incluir de 5 a 10 minutos de trabajo de movilidad dinámica elevará su ritmo cardíaco y preparará sus músculos para el entrenamiento que le espera.
Los movimientos dinámicos efectivos para incluir antes de entrenar son el estiramiento del codo al empeine, que dispara los glúteos, los isquiotibiales, las pantorrillas y los tobillos, un tobogán escapular de pared para la escápula y los hombros, y una rotación de extensión de mentira lateral para la columna torácica movilidad (vea los enlaces al final de este artículo para ver demostraciones en video de cada uno).
# 4: Haga un calentamiento específico para el entrenamiento al comienzo del entrenamiento
Realizar series de calentamiento del 40 al 70 por ciento de su máximo de una repetición para cada uno de los levantamientos principales que planea hacer es una forma efectiva de prevenir lesiones, preparar el sistema nervioso y mejorar el rendimiento durante sus series de "trabajo".
Si, por ejemplo, sus dos grandes levantamientos del día son la sentadilla frontal y el press de banca, debe realizar dos o tres series de calentamiento para cada movimiento en el mismo rango de repeticiones que usará durante el entrenamiento.
Entonces, si planea hacer sentadillas delanteras de 185 libras para 6 repeticiones, comience con un conjunto de 8 a 95 libras, luego un conjunto de 6 a 135 y finalmente un conjunto de 4 a 160. Esto proporcionará el equilibrio adecuado de cebado para su trabajo se establece sin fatigarse realizando demasiados calentamientos.
Una regla general es que cuanto más cerca de tu máximo estés intentando levantar, más series de calentamiento debes hacer.
