Muchas personas consumen col rizada al agregarla a las ensaladas, mezclarla en batidos y usarla en sopas. Comer refrigerios con papas fritas de col rizada se ha convertido incluso en una alternativa más saludable a comer papas fritas regulares, que es uno de los beneficios de las papas fritas de col rizada. Sin embargo, las vitaminas en la col rizada disminuyen cuando se cocinan.
Esto no significa que no quedan vitaminas en los chips de col rizada cuando se hornean. Cuando se hornea, los chips de col rizada aún contienen muchas vitaminas, minerales y nutrientes. Las cantidades son menos que cuando se consumen crudas.
El verde frondoso oscuro ha sido llamado "superalimento" y se ha vuelto cada vez más popular. La col rizada es una de las formas más antiguas de vegetales de brassica. La col rizada se ha asociado con la minimización del daño por radicales libres en afecciones crónicas que incluyen enfermedades coronarias, diabetes y cáncer.
Propina
La col rizada al horno, como las populares papas fritas de col rizada, tiene nutrientes restantes. Algunos se cocinan durante la cocción, pero uno de los beneficios de las papas fritas de col rizada es que contiene algunos nutrientes a la vez que se asemeja a la textura y la satisfacción de las papas fritas.
Métodos de cocina de col rizada
La clave para consumir la versión más rica en nutrientes de la col rizada es prepararla de una manera que retenga la mayor cantidad de nutrientes. Si bien consumir col rizada cruda suele ser menos agradable que cocinar col rizada, puede optar por la col rizada cruda si la densidad de nutrientes es importante para usted.
Cuando se investigaron diferentes métodos de cocción en un estudio de octubre de 2016 publicado en el International Journal of Food Properties , se descubrió que la col rizada para cocinar induce cambios en los compuestos bioactivos de la col rizada. Los métodos de cocción estudiados incluyen blanquear, cocinar al vapor, hervir, calentar en microondas y freír col rizada.
El estudio encontró que la col rizada salteada produce la mayor pérdida de fitoquímicos. Sin embargo, la col rizada al vapor tuvo el menor impacto, especialmente en la actividad antioxidante. Si quieres cocinar tu col rizada, considera cocinarla al vapor. Si bien el vapor no producirá la textura crujiente de las papas fritas de col rizada, sigue siendo una forma sabrosa de obtener sus verduras sin tener que comer su col rizada cruda.
Nutrición en col rizada al horno
Ya sea que la col rizada esté horneada, blanqueada, al vapor, al microondas o frita, varios estudios han encontrado que todos estos métodos de cocción disminuyen la cantidad de antioxidantes disponibles. Un estudio de marzo de 2019 publicado en el International Journal of Food Sciences and Nutrition confirmó que la col rizada al vapor es la mejor manera de preservar los nutrientes en esta verdura de hoja verde.
Sin embargo, todavía hay valor nutricional en el consumo de chips de col rizada. Según el USDA, una porción de chips de col rizada casera con aceite de oliva contiene:
- 52 calorías
- 4 gramos de grasa
- 4 gramos de carbohidratos
- 2 gramos de proteína
Los chips de col rizada también son una gran fuente de fibra, con 1 gramo por porción. Otras vitaminas en los chips de col rizada incluyen calcio, hierro y potasio. Las personas con una dieta baja en colesterol o sin azúcar también pueden disfrutar las papas fritas caseras de col rizada. Además de estas vitaminas, los nutrientes en la col rizada cocida incluyen altas cantidades de vitaminas B, vitamina A y vitamina C, según el USDA.
La textura crujiente de las papas fritas caseras y compradas en la tienda también es beneficiosa para algunas personas que utilizan el refrigerio vegetal como alternativa a las papas fritas. Las patatas fritas de col rizada se pueden sazonar con sal marina, pimienta, ajo en polvo, cebolla en polvo, chile en polvo, cúrcuma, pimentón y levadura nutricional. El método de preparación y los ingredientes pueden afectar la nutrición de los chips de col rizada.
En comparación, 1 taza de col hervida contiene los siguientes datos nutricionales según el USDA:
- 42, 5 calorías
- 1, 43 gramos de grasa
- 6.25 gramos de carbohidratos
- 3, 47 gramos de proteína
Las vitaminas en la col rizada hervida incluyen calcio, hierro y potasio. Al igual que la col rizada al horno, la col hervida contiene altas cantidades de vitamina A y C.
Col rizada al horno versus col rizada cruda
El consumo de col rizada cruda es más nutritivo que la col rizada al horno. Sin embargo, un estudio de marzo de 2015 publicado en el International Journal of Food Properties encontró que cocinar la col rizada puede preservar sus beneficios antioxidantes y de lucha contra las enfermedades.
En general, se sabe que cocinar, en la col rizada y otros alimentos, altera la biodisponibilidad de vitaminas, minerales y nutrientes. Se sabe que ciertos nutrientes son sensibles a la luz y al calor durante varios métodos de cocción. Algunos de estos nutrientes incluyen vitamina C, vitaminas B, vitaminas A, D, E y K, potasio, magnesio y calcio.
Según el USDA, 1 taza de col cruda contiene:
- 7.2 calorías
- 0.3 gramos de grasa
- 0.9 gramos de carbohidratos
- 0.6 gramos de proteína
La col rizada también es rica en calcio, hierro y potasio.
Según un estudio de abril de 2016 publicado en Food Chemistry , la col rizada cruda tiene la mayor concentración de carotenoides. Estos carotenoides incluyen betacaroteno, licopeno, luteína y zeaxantina y se han relacionado con beneficios que promueven la salud en la salud humana. Sus beneficios antioxidantes juegan un papel en la reducción de las actividades de enfermedades degenerativas.
El estrés oxidativo se ha relacionado con una serie de enfermedades crónicas. Los antioxidantes eliminan los radicales libres en el cuerpo y quelan los iones metálicos. La col rizada es la segunda más fuerte de las 22 verduras de brassica en sus capacidades antioxidantes. Las otras verduras ricas en antioxidantes incluyen la col, la coliflor, las coles de Bruselas y el brócoli.
Un estudio de noviembre de 2018 publicado en Nutrients analizó los beneficios para la salud de la col rizada frente a la col cruda. La col rizada cocida puede reducir significativamente el daño al ADN de los radicales libres en comparación con la col rizada cruda. El proceso de cocción puede promover la formación de nuevos antioxidantes, haciendo que la col rizada al horno sea más nutritiva. En particular, se demostró que el blanqueo descompone la estructura celular y subcelular de la col rizada. Esto facilita la liberación de compuestos antioxidantes de la col rizada cocida. Por lo tanto, algunos de los beneficios de los chips de col rizada incluyen sus capacidades degenerativas para combatir enfermedades debido a los carotenoides y fenoles, también conocidos como antioxidantes.
Son Kale Chips Saludables?
Las papas fritas de col rizada son una alternativa saludable de refrigerios en comparación con otras opciones de refrigerios, como las papas fritas y las barras de granola compradas en la tienda. Sin embargo, no todos comparten la misma definición de saludable. Los chips de col rizada comprados en la tienda también tienden a ser más altos en calorías y grasa que los chips de col rizada casera.
Según el USDA, 1 onza de chips de col rizada comprados en la tienda contiene los siguientes datos nutricionales:
- 110 calorías
- 7 gramos de grasa
- 12 gramos de carbohidratos
- 5 gramos de proteína
La nutrición de los chips de col rizada puede cambiar según los condimentos agregados, el método de cocción y la frescura de la verdura. El ejemplo anterior tiene otros ingredientes agregados, incluyendo harina de arroz, almidón de papa y maltodextrina.
Un estudio de enero de 2014 publicado en Food and Nutrition Sciences analizó cuatro tipos de bocadillos a base de col rizada. Observaron específicamente el contenido de polifenoles, la cantidad de glucosinolatos y la actividad antioxidante. El estudio sugirió que comprar chips de col rizada no tiene beneficios negativos. Esto se debe a que cuando se sazona, las papas fritas de col rizada pueden tener un sabor similar a los bocadillos que las personas generalmente están acostumbradas a comprar en las tiendas. Esto puede hacer que el cambio de comer bocadillos convencionales a alternativas más saludables sea mucho más fácil.
Sin embargo, hacer chips de col rizada en casa puede ofrecer más beneficios para la salud. Esto se debe a que cuando haces chips de col rizada, puedes comprar un montón nuevo de col rizada. Las verduras más frescas ofrecen una gama más amplia de vitaminas y minerales. Cocinar col rizada también puede cambiar la biodisponibilidad de ciertas vitaminas como se mencionó anteriormente debido a la sensibilidad a la luz y al calor.
Al hacer chips de col rizada casera, la nutrición de los chips de col rizada es abundante. Puede saborear el refrigerio a su gusto y usar aceites y condimentos de buena calidad que respalden su salud.
Eat Kale Chips
En general, consumir chips de col rizada o comer col rizada cruda son dos opciones dietéticas saludables. Tener un equilibrio de col cruda y cruda puede ser especialmente beneficioso ya que obtienes una mayor variedad de vitaminas en chips de col y col cruda.
Cuando se considera como un alimento funcional, aunque la nutrición de los chips de col rizada disminuye, se ha demostrado que la actividad antioxidante aumenta. Esto hace que los chips de col rizada sean un excelente refrigerio saludable para combatir enfermedades.
Si está buscando una alternativa de refrigerio saludable y crujiente, las papas fritas de col rizada pueden ser una excelente opción. Intente prepararlos en casa para obtener aún más nutrientes con menos calorías, grasas e ingredientes adicionales.
