50-30

Con tantas dietas disponibles, puede ser difícil examinarlas todas para elegir la correcta para usted. Una dieta 50-30-20, también llamada IIFYM o dieta flexible, es una opción popular porque en lugar de restringir ciertos alimentos, se enfoca en contar la cantidad total de macronutrientes que come.

Una dieta 50-30-20, también llamada IIFYM o dieta flexible, es una opción popular porque en lugar de restringir ciertos alimentos, se enfoca en contar la cantidad total de macronutrientes que come. Crédito: Claudia Totir / Momento / GettyImages

Este enfoque permite una mayor flexibilidad en su dieta y le da la libertad de elegir los alimentos que le gustan. La idea es que, siempre y cuando se mantenga dentro de las pautas del 50-30-20, la pérdida de peso será algo natural.

Sin embargo, no hay un plan de comidas 50-30-20 que sea adecuado para todos en todos los ámbitos. Algunas personas prefieren obtener el 50 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, mientras que otras obtienen la mitad de sus calorías de las grasas o proteínas. Una vez que haga esa elección, puede diseñar su plan de comidas en torno a alimentos saludables y ricos en nutrientes.

Calcule sus necesidades calóricas

IIFYM es un acrónimo que significa "If It Fits Your Macros". También llamada "dieta flexible", IIFYM no es una dieta rígida; Es una guía dietética que le permite comer lo que quiera, siempre y cuando se mantenga dentro de sus necesidades de macronutrientes o macro. Con IIFYM, calcula cuántas calorías necesita y luego usa ese número para determinar qué porcentaje de calorías debe provenir de cada uno de los macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.

La teoría subyacente de IIFYM es que no importa lo que coma, siempre que no coma demasiadas calorías y sus macronutrientes se mantengan dentro de una proporción personalizada. Un estudio que se publicó en Eating Behaviors en enero de 2013, informó que las personas que siguen dietas que permiten una mayor variabilidad en la elección de alimentos, como IIFYM, tienen más probabilidades de seguir la dieta y mantener la pérdida de peso con el tiempo.

Al diseñar una dieta basada en macronutrientes, lo primero que debe hacer es determinar sus necesidades exactas de calorías. Esto dependerá de su edad, su sexo, su altura y peso actuales y su nivel de actividad. La cantidad de calorías que necesita comer también depende de cuáles sean sus objetivos. Si está tratando de perder peso, necesitará menos calorías que si está tratando de desarrollar músculo, por ejemplo.

Después de decidir cuáles son sus objetivos, puede usar el Contador de calorías de LIVESTRONG.com para generar rápidamente un número específico para usted. Una vez que tenga ese número, puede usarlo para calcular sus macros 50-30-20.

Sus macros 50-30-20

Una dieta típica 50-30-20 se divide en 50 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 20 por ciento de grasas, pero si su objetivo es mejorar su salud mientras pierde peso, es posible que desee cambiar esos números.

Un estudio que se publicó en PLOS One en octubre de 2015 comparó los efectos de las dietas bajas en carbohidratos y las dietas bajas en grasas sobre la pérdida de peso en participantes con sobrepeso y obesidad. Si bien ambos grupos perdieron peso, la pérdida de peso en el grupo de dieta baja en carbohidratos fue significativamente mayor, y los participantes obtuvieron el beneficio adicional de factores cardiovasculares mejorados, como un colesterol LDL más bajo o colesterol "malo" y un HDL más alto o colesterol "bueno"..

Para agregar a eso, un estudio que se publicó en Diabetes Care en julio de 2013 comparó las dietas restringidas en calorías y altas en proteínas (40 por ciento de calorías provenientes de proteínas y 40 por ciento de calorías provenientes de grasas) con las dietas restringidas en calorías y altas en carbohidratos (55 por ciento de calorías de carbohidratos) y descubrieron que después de seis meses, las dietas altas en proteínas mejoraron la sensibilidad a la insulina, disminuyeron la inflamación y disminuyeron el estrés oxidativo en un mayor grado que las dietas altas en carbohidratos.

Los investigadores de otro estudio que se publicó en el American Journal of Clinical Nutrition en octubre de 2015 compararon los efectos de una dieta alta en carbohidratos, que proporcionó el 53 por ciento de las calorías de los carbohidratos, y una dieta baja en carbohidratos, que proporcionó el 53 por ciento de las calorías de grasas, en participantes obesos con diabetes.

Si bien los participantes en ambos grupos pudieron perder peso con éxito y bajar sus niveles de azúcar en la sangre, el grupo que siguió la dieta baja en carbohidratos terminó con mejores niveles de colesterol y triglicéridos y pudo controlar mejor su azúcar en la sangre.

Uno de los mayores beneficios de una dieta 50-30-20 es que puede diseñarla en función de sus objetivos y preferencias personales. Ya sea que decida obtener el 50 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, el 30 por ciento de las proteínas y el 20 por ciento de las grasas o si prefiere adoptar un enfoque más bajo en carbohidratos y más ceto y obtener el 50 por ciento de sus calorías de las grasas, el 30 por ciento de proteínas y 20 por ciento de carbohidratos, hay algunas pautas básicas que puede seguir para desarrollar su plan de menú.

50-30-20 Pautas de dieta

Pero a pesar de que una dieta 50-30-20 le da más flexibilidad con sus elecciones de alimentos, debe hacer todo lo posible para diseñar un plan de menú saludable. Las donas y las galletas pueden encajar en sus macros 50-30-20, pero eso no significa que sea una buena idea incorporarlas a su dieta todos los días.

Un estudio que se publicó en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism en septiembre de 2018 llamó la atención sobre el hecho de que tanto los hombres como las mujeres que se centran solo en los macronutrientes consumieron menos de la cantidad recomendada de micronutrientes (vitaminas y minerales) durante el día. Este efecto también se observó con las personas que hacen dieta rígida, por lo que no es una preocupación aislada de IIFYM, pero es algo en lo que debe pensar al desarrollar sus recetas y planes de comidas 50-30-20.

Para asegurarse de que está optimizando su consumo de micronutrientes, siempre llene al menos la mitad de su plato con vegetales sin almidón. Concéntrese en la variedad con sus verduras también. En lugar de comer brócoli todos los días, coma muchos tipos diferentes (y diferentes colores) de vegetales para asegurarse de obtener una variedad de vitaminas y minerales.

También es una buena idea agregar proteína magra a cada comida. Puede elegir entre carne de res magra, cerdo, pollo, huevos, nueces o frijoles. El USDA recomienda hacer de los mariscos su elección de proteínas al menos dos veces por semana. Además de eso, puede optimizar la cantidad de vitaminas y minerales que está obteniendo al concentrarse en comer muchos alimentos ricos en nutrientes, que son alimentos que le dan muchos nutrientes para una cantidad relativamente baja de calorías.

Harvard Health Publishing ha publicado una lista de alimentos ricos en nutrientes para comenzar: