¿Tiende a aumentar de peso fácilmente, especialmente en la parte inferior del cuerpo? Si su dieta está bajo control y se apega a sus entrenamientos, su genética podría ser la culpable. El tipo de cuerpo endomorfo es propenso al aumento de peso. Su metabolismo lento y gran apetito hacen que sea difícil mantenerse delgado, pero también permite ganancias musculares y de fuerza más rápidas. La dieta adecuada puede convertir sus debilidades en fortalezas y ayudarlo a desarrollar el cuerpo que busca.
¿Eres un endomorfo?
En la década de 1940, el psicólogo William Sheldon clasificó los tipos de cuerpo en tres categorías: endomorfo , ectomorfo y mesomorfo. Los ectomorfos son delgados y les resulta difícil aumentar de peso como masa muscular o grasa corporal. Todos tenemos un amigo que puede comer todo a la vista sin ganar una libra, eso es un ectomorfo.
Los mesomorfos son naturalmente en forma y musculosos, con una cintura estrecha, hombros anchos y un torso sólido. Les resulta fácil desarrollar músculo y perder grasa.
Los endomorfos se caracterizan por la redondez. Tienen un vientre grande y redondo, cabeza redonda y extremidades cortas. Tienden a almacenar grasa, y les resulta difícil mantener un peso saludable a pesar de entrenar duro y comer limpio. Sus muñecas y pantorrillas son delgadas, lo que plantea más desafíos cuando se trata de desarrollar músculo y fuerza. En general, llevan su peso en los muslos, las nalgas y la parte inferior del abdomen.
Estrategias de dieta endomorfa
Según el American Council on Exercise, el tipo de cuerpo endomorfo tiene una menor tolerancia a los alimentos ricos en carbohidratos . Esto significa que cualquier carbohidrato que comas es más probable que se almacene como grasa. Además, los endomorfos tienen un gran apetito y pueden tener dificultades para comer limpio.
Una dieta baja en carbohidratos puede hacer que sea más fácil perder grasa obstinada y no perder peso. Un estudio de 2018 publicado en The BMJ encontró que reducir los carbohidratos puede aumentar el metabolismo durante el mantenimiento de la pérdida de peso, especialmente entre las personas con alta secreción de insulina. El grupo bajo en carbohidratos tenía niveles más bajos de grelina y quemó más calorías durante todo el día en comparación con el grupo alto en carbohidratos. Los niveles de leptina también fueron más bajos en las dietas bajas en carbohidratos; Esta hormona se produce en las células grasas del cuerpo y regula el equilibrio energético.
Los mejores alimentos para endomorfos
Solo porque eres endomorfo, no significa que tengas que ser gordito. Las personas con este tipo de cuerpo ganan músculo y fuerza con bastante facilidad. Todo lo que se necesita es la dieta adecuada y el plan de entrenamiento. Una dieta endomorfa será alta en proteínas, baja en carbohidratos y moderada en grasas.
Los alimentos ricos en proteínas deben ser lo primero en su lista. Piense en carne magra, pescado, pollo, huevos y lácteos bajos en grasa. Dependiendo de cómo se vean sus macros, considere agregar batidos de proteínas a la mezcla. Según un estudio de 2016 publicado en The Journal of Nutrition, los alimentos ricos en proteínas son más efectivos para suprimir el apetito que las grasas y los carbohidratos. Este nutriente no solo promueve la pérdida de grasa y el crecimiento muscular, sino que también frena el hambre.
Otro estudio, publicado en Obesity Facts en 2017, encontró que los sujetos con una dieta alta en proteínas perdieron significativamente más peso en comparación con el grupo de proteínas estándar. Los investigadores señalan que una mayor ingesta de proteínas ayuda a preservar la masa magra cuando se combina con el ejercicio. Ahora que sabe cómo debería ser un plan de comidas con endomorfo, veamos qué puede comer para maximizar la pérdida de grasa y mantenerse delgado.
La proteína es tu aliada
La nutrición endomorfa se centra en las proteínas. Cuanto mayor sea su consumo de calorías, más proteínas necesitará en su dieta. Elija carne magra en lugar de cortes grasos, coma pescado al menos dos veces por semana y merienda en alimentos ricos en proteínas entre comidas. Con este enfoque, permanecerá lleno por más tiempo, obtendrá ganancias más rápidas y perderá el exceso de grasa.
Contrariamente a la creencia popular, las dietas altas en proteínas no son dañinas. En 2016, el Journal of the International Society of Sports Nutrition publicó un estudio que evalúa los efectos de una dieta hipercalórica y alta en proteínas sobre la salud general y la composición corporal. Los sujetos que participaron en el entrenamiento de fuerza y consumieron 2.6 a 3.3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diariamente durante cuatro meses no experimentaron ningún cambio en la función hepática o renal. Su composición corporal y lípidos en sangre no cambiaron al final del estudio.
Estos hallazgos indican que una dieta alta en proteínas puede ayudar a prevenir el aumento de peso, incluso si tiene un exceso de calorías. Otro estudio, que apareció en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2015, encontró que las dietas altas en proteínas pueden alterar positivamente la composición corporal en individuos sanos entrenados en resistencia. Los sujetos no realizaron ningún ejercicio cardiovascular, pero sus niveles de grasa corporal disminuyeron. Los investigadores atribuyen estos beneficios a los cambios metabólicos resultantes de una dieta alta en proteínas.
No temas a la grasa
La mayoría de los que van al gimnasio han escuchado sobre la dieta Atkins, la dieta ceto y otros planes populares para bajar de peso. Lo que estos tienen en común es su alto contenido de grasa. La dieta cetogénica, por ejemplo, fomenta el consumo de grasas y limita los carbohidratos a 30 a 50 gramos por día. Algunas versiones van tan bajas como 10 gramos de carbohidratos por día.
Se ha demostrado que este plan de adelgazamiento reduce la masa grasa total y la grasa abdominal sin afectar la masa magra, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de resistencia. Sin embargo, puede adelgazar sin seguir una dieta cetogénica. Solo asegúrese de comer muchas proteínas y grasas saludables mientras reduce los carbohidratos.
Una dieta endomorfa típica puede incluir nueces y semillas, pescado graso, aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, mantequilla de almendras e incluso chocolate negro. Idealmente, enfóquese en agregar más omega-3 y otras grasas buenas a sus comidas. El salmón cocido, por ejemplo, proporciona 234 calorías, 25 gramos de proteína y 14 gramos de grasa por porción. Con 183 calorías, 4, 3 gramos de proteína y 18, 3 gramos de grasa por porción de 1 taza, las nueces son una merienda saludable cuando llega el hambre.
Elige tus carbohidratos sabiamente
El tipo de cuerpo endomorfo es sensible a los carbohidratos y tiende a almacenarlos como grasa. Sin embargo, esto no significa que deba abandonar los carbohidratos por completo. La coliflor, el repollo, las espinacas, los pepinos, las alcachofas y las bayas son ricos en fibra y carbohidratos complejos. Además, son bajos en calorías y altos en agua, llenándote rápidamente.
Coma estos alimentos alrededor de su entrenamiento para obtener la energía necesaria para un entrenamiento intenso. Su cuerpo usará los carbohidratos adicionales para reponer sus reservas de glucógeno y reparar los tejidos dañados. Consume alimentos ricos en carbohidratos junto con proteínas para mantenerte lleno por más tiempo y encender tu metabolismo.
