Desarrollar un físico delgado en un corto período de tiempo requiere dedicación y disciplina. El uso de soluciones rápidas para bajar de peso puede ayudarlo a perder kilos de más, pero no son suficientes para ayudarlo a cortar. Inclinarse requiere desarrollar músculo y disminuir el porcentaje de grasa corporal para ver más definición. Participe en entrenamiento de fuerza y actividad aeróbica mientras sigue una dieta baja en grasas para perder mucho peso y cortarse rápidamente.
Paso 1
Coma menos para crear un déficit de calorías y fomentar la pérdida de peso. Registre todo lo que come utilizando un diario de alimentos o una herramienta en línea como MyPlate de LIVESTRONG para controlar su ingesta calórica diaria. Reste 500 a 750 de su promedio para calcular la cantidad de calorías que necesita por día para perder una o dos libras por semana.
Paso 2
Consuma una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos para facilitar la pérdida de grasa. Coma proteínas magras como aves de corral sin piel, pescado de agua fría, huevos, cortes magros de carne, requesón y yogur griego para ayudar en la reparación de tejidos y la recuperación muscular. Consume carbohidratos complejos de digestión lenta como los granos integrales como el arroz integral y la avena, verduras y frutas para aumentar los niveles de energía. Manténgase alejado de los azúcares refinados que causan caídas en los niveles de azúcar en la sangre y es más probable que se almacenen como grasa.
Paso 3
Coma una comida pequeña cada tres o cuatro horas para aumentar su metabolismo. La digestión de los alimentos quema calorías, por lo que comer a menudo aumenta la cantidad de calorías que quema incluso cuando está en reposo. Tome una porción de proteínas magras y carbohidratos complejos en cada comida. Por ejemplo, consuma 4 onzas de tilapia al horno, 1 taza de brócoli y ½ taza de arroz integral.
Etapa 4
Participe en entrenamiento de fuerza durante 20 a 30 minutos al menos dos o tres días a la semana en días no consecutivos. Use mancuernas, pesas rusas, pesas o máquinas de poleas para desarrollar músculo y acelerar su metabolismo. Comience con un peso que sea cómodo para la vida y realice de ocho a 12 repeticiones o cada ejercicio. Agregue más series de repeticiones a medida que aumenta su fuerza y aumente la cantidad de peso que levanta. También puede usar su propio peso corporal como resistencia en ejercicios como estocadas, sentadillas y yoga.
Paso 5
Realice 30 minutos de ejercicio cardiovascular en la mañana antes del desayuno cinco días a la semana. Camine en la cinta de correr en una inclinación alta, monte la bicicleta estacionaria a un ritmo lento y con un alto nivel de resistencia o trote al aire libre. Agregue lentamente en el entrenamiento de intervalos. Si camina o trota, proceda a su ritmo normal durante cinco minutos y luego aumente su ritmo por hasta dos minutos. Reanude su ritmo normal y luego alterne entre intensidad moderada y alta durante el resto de su entrenamiento.
Propina
Aumente su consumo de agua para eliminar el aumento de peso adicional causado por la retención de agua. Beba al menos ocho tazas por día para mantenerse hidratado.
Advertencia
Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios por primera vez o si ha estado fuera de los programas de acondicionamiento físico por un tiempo, o si tiene algún problema de salud crónico.
