Le han dicho que evite los alimentos procesados, pero no todos son horribles para usted. La compota de manzana orgánica sin azúcar, el jugo de naranja fortificado y el pan de trigo integral 100 por ciento son alimentos procesados, pero ofrecen algunos nutrientes valiosos cuando se consumen con moderación como parte de una dieta equilibrada. Sin embargo, los alimentos altamente procesados deben evitarse tanto como sea posible. Estos son los que tienen más probabilidades de contribuir a un mayor riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Granos refinados
Los granos refinados son aquellos que han sido despojados de gran parte de sus nutrientes y fibra. Incluyen arroz blanco, pan blanco, pasta regular, barras de cereales, la mayoría de los cereales para el desayuno y cualquier producto horneado hecho con harina enriquecida o para todo uso. (ref. 2) Para hacer granos refinados, las capas externas nutritivas del grano entero se eliminan dejando solo el endospermo almidonado y bajo en nutrientes. Los fabricantes pueden agregar algunas de las vitaminas B y hierro al producto final, pero la dietista Joy Bauer señala que estos son solo una fracción de lo que se perdió durante el refinamiento. (ref2) El alto consumo de granos refinados está relacionado con el aumento de peso en el abdomen, según un estudio publicado en una edición de 2010 del "American Journal of Clinical Nutrition". (ref3) Gran parte de este peso es grasa visceral que desencadena una respuesta inflamatoria en su cuerpo y aumenta su riesgo de enfermedad crónica. Los granos refinados no son tan abundantes como los granos enteros, por lo que es más probable que los coma en exceso. (ref2)
Deli Meat and Dogs
Una dieta que incluya mucha carne altamente procesada, que incluye fiambres, salchichas y salchichas, puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca. Un metaanálisis, publicado en "Circulation" en 2010, encontró una fuerte asociación entre el consumo de estas carnes y el aumento de la incidencia de enfermedades del corazón y diabetes tipo 2. (ref1) Puede pensar en ellos como una fuente rápida, económica y conveniente de proteínas, pero las carnes procesadas están llenas de conservantes, sodio y rellenos que son todo menos saludables.
Refrescos y bebidas azucaradas
La soda está demonizada por una buena razón: está llena de azúcar y no contiene nutrientes. La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que las personas que consumen de 1 a 2 latas o más de bebidas azucaradas por día tienen un 26 por ciento más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que las personas que evitan estas bebidas. (ref. 4) El consumo regular de refrescos y otras bebidas azucaradas también puede aumentar su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas o muerte por ataque cardíaco, así como su riesgo de gota. Los refrescos también contribuyen de manera importante al aumento de peso y la obesidad. (ref 5) Ponche de frutas, bebidas energéticas, bebidas deportivas y limonada están incluidos en la categoría de refrescos.
Comidas rápidas
Un frasco de salsa para pasta, latas de sopa y comidas para microondas parecen imprescindibles para un hogar ocupado. Pero, estos alimentos a menudo están llenos de mucho sodio agregado, conservantes y azúcar. La sopa y la salsa enlatadas a menudo vienen en recipientes con un químico llamado BPA, que también puede tener efectos negativos en su salud. (diapositivas 4 y 5 - ref. 6) Las comidas aptas para microondas pueden ayudarlo a controlar las calorías, pero generalmente son bajas en elementos nutritivos como verduras y alto contenido de sodio y carbohidratos refinados. En lugar de recurrir a estos alimentos de conveniencia, es mejor que tenga opciones rápidas que incluyen mezclar una sopa casera con caldo en caja, verduras y proteínas magras; saltear cebollas, ajo, tomates frescos y hierbas para pasta de trigo integral; o asar un pedazo de carne magra para comer junto con una ensalada.
Grasas trans
La Administración de Alimentos y Medicamentos se movió en 2013 para prohibir todas las grasas trans artificiales del suministro de alimentos, con una buena razón. Las grasas trans están relacionadas con el desarrollo de grasa abdominal, enfermedades del corazón y mayores niveles de colesterol "malo". (ref. 7) El Instituto de Medicina argumenta que no existe un nivel seguro para el consumo de estas grasas. Hasta que la prohibición entre en vigencia, esté atento a este ingrediente en productos horneados comerciales, a saber, rosquillas, galletas y pasteles, así como en alimentos comercialmente fritos. La presencia de aceites "parcialmente hidrogenados" en la etiqueta de un ingrediente es una pista de que el alimento procesado contiene grasas trans artificiales.
