Las aceitunas son pequeñas frutas deliciosas y saladas que crecen en el olivo. Su aceite extraído, el aceite de oliva, se usa comúnmente en los protocolos de pérdida de peso, pero comer aceitunas enteras para bajar de peso también puede ser efectivo.
La clave para consumir aceitunas para bajar de peso es comerlas con moderación. A diferencia de las verduras de hoja verde, las calorías de las aceitunas se acumulan rápidamente, incluso en porciones más pequeñas. También se sabe que son altos en sodio. Puede ser ventajoso optar por ciertos tipos de aceitunas sobre otros si su objetivo es perder peso.
Las aceitunas no son solo alimentos para bajar de peso. También están asociados con otros beneficios para la salud. Además de ser una fruta saludable, las aceitunas son deliciosas y se pueden incorporar en muchos platos. Si sigue un déficit de calorías y todavía quiere disfrutar de las aceitunas, intente cortarlas en trozos pequeños y espolvorearlas en sus comidas.
Tipos de aceitunas
Hay docenas de variedades de aceitunas para elegir, pero la mayoría de las tiendas de comestibles estadounidenses tienen aceitunas negras enlatadas y aceitunas verdes en frascos. Si bien parecen similares, puede preguntarse cuál es la diferencia y cuáles son las aceitunas más saludables.
El color y el tipo de aceituna dependen en gran medida de la madurez. Por ejemplo, las aceitunas negras obtienen su tono oscuro al ser cosechadas en la madurez máxima. Las aceitunas verdes, por otro lado, se recogen antes de madurar. Dependiendo del fabricante y el tipo de procesamiento que utilizan, las aceitunas se pueden recoger antes de la maduración y luego procesarse después de la recolección utilizando una solución. Las aceitunas negras al estilo griego (también conocidas como aceitunas Kalamata) maduran durante el período más largo de tiempo, hasta nueve meses.
Las aceitunas son naturalmente amargas cuando están recién cosechadas, por lo que las aceitunas negras y verdes se procesan antes de llegar a los estantes de las tiendas de comestibles. Se cocinan completamente para eliminar los compuestos amargos, y se agregan algunos ingredientes para obtener sabores naturales y frescura preservada.
Se cree que estos compuestos amargos, aunque indeseables para algunos debido al sabor, tienen beneficios para la salud. Según un estudio de febrero de 2018 publicado en el Journal of Agriculture and Food Chemistry , se cree que las aceitunas negras al estilo griego contienen la mayor cantidad de fenoles, que son antioxidantes. El estudio también analizó aceitunas al estilo español y aceitunas negras al estilo de California.
Calorías en aceitunas
Si bien uno puede consumir aceitunas para bajar de peso, el tamaño de la porción generalmente se considera muy pequeño. De hecho, algunos fabricantes enumeran 3-5 aceitunas por porción.
Según el USDA, cinco aceitunas Kalamata tienen 35 calorías, 4 gramos de grasa y 210 miligramos de sodio. En comparación, el USDA informa que cinco aceitunas negras estándar tienen 9 calorías, 1 gramo de grasa y 100 miligramos de sodio.
Si bien esto puede no parecer mucho, especialmente para los ingredientes de una ensalada, no es realista para la mayoría de las personas comer solo cinco aceitunas a la vez si comen como refrigerio. El conteo de calorías puede ser importante si está comiendo aceitunas para bajar de peso. A pesar de que las calorías parecen bajas en este pequeño tamaño de porción, las calorías y el sodio se suman al consumir más del tamaño de porción recomendado de cinco aceitunas.
El contenido de sodio también es algo a tener en cuenta. De acuerdo con las Pautas dietéticas del USDA, los hombres y mujeres adultos no deben consumir más de 2, 300 miligramos de sodio por día. El consumo de solo 15 aceitunas representaría más del 25 por ciento de su ingesta diaria de sodio. El alto consumo de sal de las aceitunas puede contrarrestar sus objetivos de pérdida de peso y contribuir al aumento de peso del agua inducida por sodio.
Beneficios para la salud de las aceitunas
El aceite de oliva se asocia comúnmente con los beneficios para la salud del corazón, y también lo es la comida de la que deriva. Las aceitunas son ricas en un ácido graso llamado ácido oleico, que se ha demostrado que ayuda a reducir el colesterol y a prevenir enfermedades cardiovasculares.
Según un estudio de julio de 2018 publicado en Open Heart , se descubrió que las grasas monoinsaturadas como el ácido oleico mejoran los niveles de lípidos en la sangre, mientras que las grasas saturadas altas tienen un impacto negativo en los niveles de lípidos en la sangre. El estudio utilizó aceite de oliva como fuente de grasas monoinsaturadas.
Los antioxidantes y el contenido de ácido oleico en las aceitunas también pueden prevenir el cáncer. Sin embargo, muchos de los estudios que vinculan los compuestos antioxidantes en las aceitunas con la prevención del cáncer se realizan en animales. Se necesitan más estudios en humanos para confirmar este beneficio de las aceitunas.
Comer aceitunas para bajar de peso
Las aceitunas y el aceite de oliva son un elemento básico en la dieta mediterránea, que es conocida por ser saludable para el corazón y fomentar el control del peso. También es rico en grasas monoinsaturadas de fuentes como aceitunas, aceite de oliva, nueces y pescado graso.
La dieta mediterránea se populariza por su énfasis en grasas saludables y alimentos no procesados, al tiempo que fomenta la flexibilidad, la nutrición, la alimentación social y el bienestar general. Debido a que la dieta mediterránea se basa en los patrones de alimentación de personas reales, está destinada a fomentar un cambio de estilo de vida saludable a largo plazo en lugar de una dieta de moda a corto plazo.
Dado que los carbohidratos representan menos del cinco por ciento de la composición calórica total de las aceitunas, las aceitunas también se pueden consumir en dietas bajas en carbohidratos. Según la Clínica Mayo, las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos pueden perder peso si la dieta está restringida en calorías. También señalan que las dietas bajas en carbohidratos están asociadas con mayores resultados de pérdida de peso a corto plazo.
Para bajar de peso con las aceitunas, asegúrese de que se trabajen en su número objetivo de calorías. Puede calcular cuántas calorías debe consumir para perder peso con la Calculadora de calorías MyPlate.
Aceitunas más saludables para bajar de peso
Al elegir sus aceitunas, evite las aceitunas enlatadas con alto contenido de sodio. El consumo excesivo de sal puede provocar retención de agua o hinchazón estomacal, lo que puede dar la apariencia de aumento de peso.
También debe buscar aceitunas que digan "estilo griego" o que se procesaron utilizando métodos de estilo griego, ya que se ha encontrado que contienen altas cantidades de antioxidantes. El consumo de grasas saludables, como varios tipos de aceitunas, también forma parte de la dieta mediterránea, conocida por fomentar la pérdida de peso y promover la salud en general.
Si el seguimiento de su ingesta calórica es parte de su programa de pérdida de peso, tenga cuidado con las calorías de las aceitunas. Aunque la cantidad de calorías en una porción parece pequeña, la porción también es pequeña. Cuando se comen con moderación o como parte de la dieta mediterránea, las aceitunas para bajar de peso pueden ser una forma deliciosa de consumir grasas saludables y fomentar el control de peso a largo plazo.
