Perder 40 libras no es tarea fácil. Se necesita tiempo y compromiso. Debe intentar no perder más de 2 libras por semana, ya que perder peso demasiado rápido puede provocar pérdida de masa muscular, fatiga y la probabilidad de que recupere el peso perdido. Para ayudarlo a perder peso, debe seguir una dieta que limite su consumo de calorías sin que se sienta privado. Eso significa una dieta llena de alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y productos lácteos bajos en grasa. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier plan de pérdida de peso.
Hablemos de calorías y comidas
Para perder peso necesita comer menos calorías de las que quema. Sus necesidades específicas de calorías para perder peso dependen del sexo, la edad, el peso actual, la estatura y el nivel de actividad. Hable con su médico o dietista para que lo ayuden a determinar sus necesidades calóricas específicas para perder peso. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, la mayoría de los hombres y las mujeres pueden perder 40 libras de forma segura, lo que limita la ingesta a entre 1.200 y 1.600 calorías por día. Según estas necesidades calóricas, un plan de comidas para ayudarlo a perder 40 libras debe incluir tres comidas de 350 a 500 calorías por día, más un refrigerio de 100 calorías. Incluya tantos grupos de alimentos como sea posible en cada comida para asegurarse de satisfacer sus necesidades de nutrientes.
Comience el día con un desayuno saludable
Haga del desayuno una prioridad en su plan de pérdida de peso. Saltarse el desayuno puede parecer una manera fácil de comenzar a perder peso, pero en última instancia puede conducir a un hambre extrema, comer en exceso y aumentar de peso. Un desayuno saludable puede incluir dos rebanadas de pan tostado integral con 2 cucharaditas de mantequilla de maní con 1 taza de leche descremada y un plátano grande para 415 calorías.
Llenarse en el almuerzo
Las personas tienden a comer la misma cantidad de alimentos cada día, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Para mantenerse lleno mientras reduce la ingesta de calorías para perder peso, coma más alimentos con bajo contenido energético, como frutas, verduras y fuentes magras de proteínas. Estos alimentos tienen porciones grandes pero pocas calorías. Un almuerzo saludable y abundante puede incluir 2 tazas de verduras mixtas cubiertas con 3 onzas de pechuga de pavo en rodajas y 2 cucharadas de aderezo para ensalada bajo en grasa con 1 taza de melón en cubitos, cinco galletas de trigo integral sin grasa y un recipiente de 6 onzas de yogurt sin grasa para 430 calorías.
Manteniendo su cena saludable
Cuando está limitando la ingesta de calorías para perder 40 libras, desea limitar las calorías vacías de alimentos como refrescos, dulces, pasteles y galletas. Estos tipos de alimentos no ofrecen ningún valor nutricional, y cuando consumes menos calorías, quieres que cada una cuente positivamente para tu salud. Una cena rica en nutrientes puede incluir 4 onzas de salmón a la parrilla con 1/2 taza de arroz integral y 1 taza de brócoli al vapor por 390 calorías.
Bocadillos de 100 calorías hágalo usted mismo
Su merienda diaria puede darle un impulso de energía y ayudar a controlar el hambre. También es un buen lugar para comer más frutas y verduras. Algunas ideas de refrigerios de 100 calorías incluyen 2 tazas de zanahorias en rodajas, apio y pepinos con 2 cucharadas de aderezo para ensaladas bajo en grasa; una naranja pequeña con seis almendras; un recipiente de 6 onzas de yogur sin grasa sin azúcar; o 1 onza de queso bajo en grasa con dos galletas integrales sin grasa.
