Cómo conseguir grandes trampas rápidamente

Maximizar el potencial de crecimiento de su trapecio, ubicado en el centro de la parte superior de la espalda, significa entrenar las secciones superior, media e inferior del músculo. La práctica común suele ser centrarse en las trampas superiores, a través de los hombros encogidos. Pero agregar ejercicios que también apunten a las partes media e inferior del músculo, como los aumentos laterales inclinados y las rotaciones externas del hombro, respectivamente, puede ayudar a desarrollar de manera más completa e inclusiva el tamaño y la fuerza de las trampas.

Fisicoculturista levantando un timbre en el gimnasio Crédito: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Paso 1

Haga calentamiento durante 10 minutos con ejercicio cardiovascular, como trotar, andar en bicicleta o saltar la cuerda. Realice una o dos series de filas de peso corporal, 10 repeticiones cada una, para activar los músculos de la parte superior del cuerpo.

Paso 2

Elija niveles de resistencia para cada ejercicio de trapecio que le permitirá completar al menos ocho pero no más de 12 repeticiones con la forma adecuada. Apunta a tres series por ejercicio. Completa de ocho a 12 repeticiones por serie.

Paso 3

Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, sosteniendo una barra con un agarre por encima de la cabeza para encogerse de hombros, que apuntan a las trampas superiores. Alarga tu columna vertebral, activa tus abdominales y desliza tus omóplatos por tu espalda. Permita que la barra cuelgue frente a sus muslos, manteniendo los brazos rectos pero los codos suaves. Levante los hombros hacia las orejas, llevándolos lo más alto posible. Evite rodar los hombros o arquear la zona lumbar. Mantenga su cuerpo estabilizado mientras los hombros y las trampas hacen el trabajo. Mantenga el elevador por un conteo en la parte superior y luego baje lentamente los hombros a la posición inicial.

Etapa 4

Realice elevaciones laterales dobladas para apuntar al músculo trapecio medio. Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga una pesa en cada mano con un agarre por encima de sus muslos; gire las palmas para enfrentarse. Jala tu estómago hacia adentro y alarga tu espalda. Inclina tu torso hacia adelante 45 grados. Levante los brazos hacia los lados hasta que los brazos estén paralelos al piso y los codos estén a la altura de los hombros; Mantenga los codos elevados más altos que las muñecas en todo momento. Mantenga la contracción durante un recuento y baje los brazos hacia atrás a la posición inicial.

Paso 5

Acuéstese en el lado derecho de su cuerpo en el piso, mientras sostiene una pesa en la mano derecha. Apila tu hombro izquierdo, cadera y tobillo sobre el derecho. Dobla las rodillas para tener estabilidad. Usa tu mano derecha para levantar la cabeza. Descanse la parte superior del brazo izquierdo sobre el lado izquierdo del torso y extienda la mano hacia el piso con el antebrazo sobre el estómago con el codo doblado a 90 grados. Levante la pesa hacia el techo hasta que su antebrazo esté perpendicular al piso. Mantenga el elevador por un conteo y luego baje la mano a la posición inicial.

Paso 6

Estire la espalda después de su entrenamiento de trapecio. Párate frente a una pared. Doble su torso hacia adelante hasta que quede paralelo al piso; presiona tus manos contra la pared mientras extiendes tus caderas en la dirección opuesta. Sostenga por 30 segundos.