Si alguna vez ha comido arroz pegajoso con mango tailandés o mochi japonés, ha comido arroz glutinoso. Este arroz blanco pegajoso y de grano corto se consume ampliamente en Asia, pero es común en los Estados Unidos solo en restaurantes asiáticos. El valor nutricional del arroz blanco no es tan alto como el arroz integral o salvaje; El proceso de molienda lo deja con menos vitaminas y minerales, menos fibra y menos proteínas. Aunque es delicioso en la cocina asiática, no es la más saludable de las fuentes de carbohidratos y debe consumirse con moderación.
Información nutricional del arroz glutinoso
Media taza de arroz glutinoso proporciona 84 calorías. De esas calorías, el 87 por ciento proviene de carbohidratos. Los carbohidratos en el arroz glutinoso son principalmente almidón, con un poco de fibra (0.9 gramos) y un poco de azúcar natural (0.04 gramos). El almidón es un carbohidrato complejo que su cuerpo digiere más lentamente que los carbohidratos simples del azúcar. Algunos carbohidratos complejos ayudan a mantener niveles constantes de azúcar en la sangre, lo que ayuda a mantener estables los niveles de energía. Sin embargo, hay más en juego que solo almidón versus azúcar.
El índice glucémico (IG) es una escala de 0 a 100 que mide qué tan rápido y dramáticamente un alimento eleva su nivel de azúcar en la sangre. Cuanto mayor sea el número, mayor será el impacto. En comparación con el azúcar blanco, con un índice GI de 100, el arroz glutinoso tiene un IG de 86. Esto lo convierte en un alimento con alto índice glucémico, que es cualquier alimento con un índice de índice superior a 70. Los alimentos con alto índice glucémico se digieren más rápidamente y causan sangre. Las fluctuaciones de azúcar que pueden promover cambios en el nivel de energía, el estado de ánimo y su capacidad para controlar los antojos de alimentos, según un estudio de 2016 en Appetite
En comparación con el arroz integral, el arroz glutinoso contiene menos fibra dietética. Esto se debe a que el proceso de molienda elimina la capa externa de salvado, que contiene gran parte de la fibra. Los alimentos con almidón con menos fibra no son tan saludables como aquellos con más fibra; La fibra en los alimentos es un factor que reduce el puntaje GI. La fibra ayuda a una digestión saludable, reduce el colesterol y ayuda a mantener el peso. Las pautas dietéticas recomiendan que las mujeres consuman 25 gramos por día y los hombres consuman 38 gramos. Con 0.9 gramos de fibra, una porción de arroz glutinoso proporciona menos del 3 por ciento de las necesidades diarias de los hombres.
Contenido de proteínas y grasas
La grasa y las proteínas en el arroz blanco son típicamente bajas. Media taza proporciona menos de 2 gramos de proteína y menos de un cuarto de gramo de grasa. Del total de calorías, las proteínas y las grasas representan el 8, 5 por ciento y el 2, 5 por ciento, respectivamente. Las proteínas y las grasas también modulan los efectos de los carbohidratos después de las comidas sobre el azúcar en la sangre. No solo disminuyen la absorción de carbohidratos, sino que la proteína es la más saciante de los tres macronutrientes y te mantiene lleno por más tiempo. Esto ayuda a controlar la ingesta de calorías, que es clave para mantener un peso saludable.
Vitaminas y minerales
A diferencia del arroz integral, el arroz glutinoso no es una fuente rica de micronutrientes. Una porción de media taza contiene solo fracciones de un miligramo de las vitaminas que normalmente se encuentran en los granos, incluyendo tiamina, riboflavina, ácido fólico, niacina y vitaminas B6 y B12. Son igualmente bajos en minerales. Una porción contiene solo 2 miligramos de calcio, 4 miligramos de magnesio, 0.2 miligramos de hierro, 7 miligramos de fósforo y 9 miligramos de potasio. Esto apenas hace mella en sus requerimientos minerales diarios. Por ejemplo, los 9 miligramos de potasio en una porción proporcionan menos del 2 por ciento de los 4, 700 miligramos que los adultos necesitan diariamente.
Platos comunes de arroz glutinoso
Raramente el arroz glutinoso se come solo, como podrían ser otros tipos de arroz. Por el contrario, el arroz pegajoso a menudo se sirve como parte de un plato salado con carne y verduras o endulzado y servido como postre o golosina. La forma en que se sirve arroz glutinoso afecta significativamente el valor nutricional general de su comida o merienda.
Como acompañamiento de verduras frescas y proteínas magras, no es tan poco saludable porque la fibra y las proteínas del resto de la comida ayudan a controlar la absorción y la digestión. Pero sigue siendo una opción más saludable elegir granos integrales que sean más ricos en nutrientes y fibra.
El arroz pegajoso tailandés, hecho con leche condensada azucarada y leche de coco, es un ejemplo común de un plato dulce que contiene arroz glutinoso. La adición de azúcar aumenta significativamente el contenido calórico y aumenta el impacto del arroz glutinoso en el azúcar en la sangre. Aunque los platos dulces con arroz glutinoso son deliciosos, no son nutritivos y se deben comer solo como un regalo ocasional.
