Ganar 20 libras de músculo en tres meses es posible, pero requiere una planificación meticulosa y nutrición. De hecho, el hombre fuerte Jonathan Lawson pudo ganar 20 libras de músculo y perder grasa corporal al mismo tiempo en solo 10 semanas. No solo es posible, sino que puede hacerlo sin el uso de esteroides o suplementos. Trabajarás duro en la sala de fuerza y comerás una dieta limpia.
Paso 1
Realice tres entrenamientos de cuerpo completo por semana, enfocándose en los movimientos de masa compuestos para cada grupo muscular. Por ejemplo, entrena lunes, miércoles y viernes. Use prensas de banco para el pecho, flexiones de los hombros para la espalda, filas verticales para los hombros, prensas de banco de agarre cerrado para tríceps, rizos con barra para bíceps y sentadillas y peso muerto para las piernas.
Paso 2
Siga cada movimiento compuesto con una o dos series de ejercicios de contracción para ese grupo muscular. Por ejemplo, después de una serie pesada o dos de press de banca, haga una o dos series de moscas con mancuernas. Use rizos de concentración para bíceps, contragolpes para tríceps, elevaciones laterales para hombros, flexiones de lat debajo del agarre para la espalda, extensiones de piernas para cuádriceps y rizos de piernas para isquiotibiales.
Paso 3
Completa de nueve a 12 repeticiones en cada ejercicio. Según los colaboradores de la revista Ironman Lawson y Steve Holman, este es el rango de repeticiones de hipertrofia o crecimiento muscular. Las repeticiones más bajas y más altas enfatizan los componentes musculares de potencia y resistencia respectivamente. Se ha demostrado que el rango medio de nueve a 12 repeticiones induce hipertrofia muscular.
Etapa 4
Detenga cada ejercicio en el punto del fracaso positivo. Esto significa continuar hasta que ya no pueda realizar otra repetición controlada. Entrena progresivamente aumentando el peso cada vez que alcances el rango superior, 12 repeticiones, de las repeticiones prescritas. Por ejemplo, si puede completar 12 repeticiones con 135 libras en press de banca, aumente el peso en 10 libras para su próxima serie. La progresión es uno de los pilares del entrenamiento de fuerza y obliga a los músculos a adaptarse continuamente a las nuevas tensiones al crecer y fortalecerse.
Paso 5
Beba un batido de proteínas después del entrenamiento que incluya 50 g de proteína de suero, 100 a 200 g de carbohidratos, como jugo de fruta, y 30 g de grasas saludables, como aceite de semilla de lino o triglicéridos de cadena media. El "nerd muscular" Jeff Anderson recomienda esta proporción en su libro electrónico "Optimum Anabolics". Este batido proporciona nutrientes muy necesarios para el crecimiento muscular y la recuperación.
Paso 6
Coma de cinco a ocho comidas pequeñas durante el día, con al menos 20 a 30 g de proteína en cada una. Además, tenga una porción de carbohidratos de bajo índice glucémico, como avena, arroz integral, batatas, pan integral o pasta o fruta fresca. Cada comida también debe contener una porción de grasas saludables, como aceite de semilla de lino, aguacate, mantequilla de maní, aceite de oliva, nueces y semillas o yemas de huevo.
