Si su objetivo es un cofre fuerte y musculoso, en comparación con la variedad derrumbada que tiene en este momento, entonces el press de banca, las flexiones y los vuelos por cable deben tomar la delantera y el centro cuando se trata de un programa de entrenamiento.
Estos ejercicios parecen obvios porque trabajan el cofre, pero también protegen los omóplatos, que, cuando se redondean hacia adelante, pronuncian un cofre hundido. Combine eso con la postura caída que tantos cayeron presa de cada día, y encontrará que es hora de invertir la parte superior de su cuerpo.
El culpable
Cuando los músculos que empujan los omóplatos hacia adelante son más tensos y rígidos que los músculos de la parte superior de la espalda, se produce un cofre hundido. Para remediar el problema, debe alargar los músculos que son cortos y fortalecer los músculos que empujan los omóplatos hacia atrás.
Los músculos principales responsables de tirar de los omóplatos hacia adelante y de inclinarlos hacia abajo son el serrato anterior, el pectoral mayor y el pectoral menor.
Si bien muchos factores que conducen a los músculos pectorales tensos y rígidos, como el banco excesivo, así como otros ejercicios de empuje, una parte superior de la espalda débil y sentarse y trabajar en un escritorio durante gran parte del día, el objetivo principal es revertir la cueva -en el pecho es para disminuir la rigidez y alargar estos músculos primero.
La lista de cosas por hacer
Lo primero en su lista de tareas pendientes es disminuir la rigidez de los músculos pectorales de su pecho. Para hacer esto, use una pelota de lacrosse, pelota de tenis u otro objeto redondo para masajear el músculo.
Tome la pelota y colóquela entre una pared y la parte superior del pecho justo dentro del hombro. Presione ligeramente su peso corporal contra la pelota y comience a moverla rodando sobre los músculos pectorales. Esto ayudará a disminuir la tensión en los músculos.
A partir de ahí, pase al siguiente elemento de su lista: estirar los músculos. Usando una puerta, coloque el antebrazo en el atasco de la puerta con el codo a la altura de los hombros y el brazo a un lado del cuerpo (la posición de su brazo debe ser como si estuviera haciendo una señal de "gol de campo").
Con el antebrazo en la puerta, gire lentamente la parte superior del cuerpo lejos del brazo hasta que sienta un ligero estiramiento en la parte superior del pecho. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos y cambie de lado.
Fortalecimiento de la espalda superior
Ahora que ha cuidado la parte delantera de la parte superior de su cuerpo, es hora de trabajar en la parte posterior completando la siguiente tarea en su lista, el entrenamiento de fuerza. La parte superior de la espalda (romboides, trampas medias, trampas inferiores) es responsable de tirar de los omóplatos hacia atrás y también de inclinarlos hacia atrás. Cuando estos son más fuertes y más rígidos que los músculos pectorales, los omóplatos se mantendrán hacia atrás y la cavidad en el pecho se invertirá.
El uso de ejercicios de tracción, como filas con mancuernas, filas invertidas, filas sentadas, filas de cables, separaciones de bandas, tirones faciales y Ts propensos, ayudará a fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda.
El objetivo principal debe ser sentir que los omóplatos se mueven hacia la columna vertebral y se inclinan hacia atrás al completar estos ejercicios; si simplemente tira de los brazos y no se concentra en mover los omóplatos, no obtendrá los beneficios de estos ejercicios. Termine los ejercicios contrayendo y sosteniendo los músculos de la parte superior de la espalda mientras los omóplatos están en una buena posición de espalda.
Complete dos ejercicios de tracción por cada ejercicio de empuje que haga para solucionar su problema de pecho. Una vez que esté equilibrado y se haya invertido el cofre hundido, reduzca a un ejercicio de tracción por cada ejercicio de empuje.
