Casi 3 de cada 4 hombres mayores de 20 años tienen sobrepeso u obesidad, según las estadísticas publicadas por la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición 2010. Si tienes más de 30 años y te encuentras en esta categoría, es hora de perder peso. Tener sobrepeso u obesidad aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Para perder peso, necesita recortar calorías y moverse más, pero no se requieren porciones delicadas de aeróbicos para ensalada y baile. Adopte un plan que se adapte a su estilo de vida y respalde las necesidades de su cuerpo.
¿Por qué debería preocuparse por el peso en sus 30 años?
Después de los 30 años, experimenta una caída en la producción de la hormona sexual masculina, la testosterona, a una tasa de aproximadamente 1 por ciento por año. Al mismo tiempo, comienza a perder tejido magro y gana considerablemente más tejido graso, que solo se acelera con niveles más bajos de testosterona. Si no toma medidas para contrarrestar la pérdida muscular y las caídas de testosterona, su barriga cervecera continuará expandiéndose a los 50 años. La pérdida de peso ayuda a frenar esta caída de testosterona y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades asociadas, como la diabetes tipo 2. También ayuda a su fertilidad, su físico y su confianza en sí mismo.
Cómo funciona la pérdida de peso
La buena noticia: cuando reduce la misma cantidad de calorías de su dieta que una mujer, tiende a perder peso más rápido cuando comienza su plan de dieta, debido a sus niveles naturalmente mayores de masa muscular. El hombre promedio de unos 30 años quema entre 2, 400 y 3, 000 calorías por día. Cuanto más activo sea, más calorías quemará. Puede crear un déficit de 1, 000 calorías combinando dieta y ejercicio, sin tener que reducir drásticamente su consumo de calorías. Una libra de grasa equivale a 3, 500 calorías, por lo que si alcanza este déficit de 1, 000 calorías todos los días, podría perder 2 libras por semana.
Una ingesta de aproximadamente 2, 000 calorías por día lo mantiene satisfecho, al tiempo que apoya la pérdida de peso. Si es sedentario, esto solo le da un déficit de calorías de 400 a 500 calorías por día, por lo que necesitará aumentar su actividad física para quemar más calorías y poder perder peso.
Su dieta para bajar de peso
Trata de comer alrededor de 6 onzas de granos enteros al día, 2 a 3 tazas de vegetales frescos, 2 tazas de fruta fresca, 3 tazas de lácteos bajos en grasa y 6 onzas de proteína. Alrededor del 20 al 35 por ciento de su ingesta calórica total, aproximadamente entre 400 y 700 calorías, debe provenir de la grasa. Estas deberían ser principalmente fuentes insaturadas de grasas como nueces, aceite de oliva, semillas, aguacates y pescado graso. Limite su consumo de grasas saturadas a no más del 6 por ciento de su consumo de 2, 000 calorías, que es de aproximadamente 120 calorías. La grasa saturada contribuye a la acumulación de grasa visceral o abdominal peligrosa. La grasa saturada se encuentra en cortes grasos de carne y productos lácteos enteros.
Haga que sea fácil seguir este plan comprando pollo rostizado y lechuga en bolsas para ensaladas. Pida aderezo en los restaurantes y tome la mitad de su pedido para una comida posterior, en lugar de rellenar toda la comida de una vez. Minimice su consumo de alcohol, ya que la cerveza y el licor pueden agregar cientos de calorías y también alentar la acumulación de grasa en su medio.
Ejemplo de comidas para un hombre de 30 años
Las comidas de muestra en este plan incluyen 1/2 taza de avena seca cocinada en 1 taza de leche descremada con 2 cucharadas de arándanos secos y 2 cucharaditas de azúcar morena más 2 kiwis; una tortilla de harina rellena con huevos revueltos, tomate picado y 1 onza de queso rallado más una toronja; o una taza de cereal frío integral con 1/2 de plátano, 1 taza de leche descremada, 1 rebanada de pan tostado integral con 1 cucharada de mantequilla de maní y 2 cucharaditas de mermelada de frutas.
En el almuerzo, puede tener una ensalada de taco hecha con lechuga romana, 3 onzas de pavo molido, 1/2 onza de queso, 1/3 taza de frijoles negros, 1/4 taza de aceitunas negras y cubierto con un puñado de maíz molido patatas fritas y salsa. Alternativamente, puede comer un sándwich en una pita de trigo integral o con dos rebanadas de pan de trigo integral, un poco de mayonesa y mostaza, 2 a 3 onzas de pechuga de pavo o carne asada, 1 onza de queso mozzarella y rodajas de tomate, pepinillo y lechuga rallada junto con una manzana. Rechace las hamburguesas y papas fritas de comida rápida. En su lugar, pida un sándwich de pollo a la parrilla sobre pan integral con una papa al horno a un lado.
Para la cena, disfrute 4 onzas de salmón asado con 1/2 taza de quinua o arroz integral, 1 taza de espinacas salteadas y un vaso de leche baja en grasa. O pruebe 3 onzas de pollo asado con una batata grande horneada y 1 taza de judías verdes o coma 2 rebanadas de pizza fina de estilo hawaiano con una ensalada verde grande.
Coma frutas frescas, hummus y verduras cortadas o galletas integrales, queso bajo en grasa y yogur griego sin azúcar.
El ejercicio es clave para perder peso
Incluye entrenamiento de fuerza en tu rutina de entrenamiento dos o tres veces por semana. Aborde todos los grupos musculares principales con ejercicios funcionales de múltiples articulaciones, como sentadillas, prensas de pecho, peso muerto, estocadas y dominadas. Alentarás la liberación de la hormona del crecimiento para desarrollar masa muscular. Tener un cuerpo más musculoso le permite quemar más calorías en reposo, al tiempo que ayuda a mitigar la pérdida de testosterona.
Apunte a unos 250 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada a la semana para perder peso significativo, informa el American College of Sports Medicine. Aumente la intensidad en dos o tres de sus sesiones semanales de ejercicio cardiovascular para aumentar aún más la pérdida de grasa. Pruebe un entrenamiento a intervalos de alta intensidad, que es mejor que otros tipos de ejercicio para estimular el metabolismo de las grasas, según un artículo publicado en el Journal of Obesity en 2011. Use correr u otro tipo de cardio, como ciclismo o remo, y complete un Combate corto de 30 segundos a 4 minutos a una intensidad muy alta. Siga esa pelea con un corto período de trabajo de baja intensidad, como caminar. Repita, alternando entre alta y baja intensidad durante la duración de su entrenamiento de 30 a 60 minutos.
