En la batalla de los pasteles, la harina de trigo es el claro ganador, capaz de hacer que los panes estén a la altura de las circunstancias. Pero la harina de arroz tiene sus propias propiedades dignas, incluida la ausencia de gluten. El valor nutricional del arroz y el trigo son similares: la principal diferencia es entre el grano integral y la harina refinada.
Harina de grano entero versus refinada
Antes de profundizar en los detalles de la nutrición del arroz versus el trigo, es importante hacer una distinción. Las harinas de arroz y trigo vienen en diferentes variedades: integrales y refinadas.
La harina blanca refinada es el tipo más común en la cocción. Está hecho de trigo integral que ha sido procesado para eliminar el casco exterior, llamado salvado y endospermo, la parte del grano que almacena nutrientes para la planta en crecimiento, según la Harvard TH Chan School of Public Health. Esto deja un grano que es liso y de textura blanca y se convierte en un polvo muy fino.
El trigo integral es lo que parece: el grano integral. No ha sido procesado, ni molido, como lo ha sido el trigo refinado. Por lo tanto, conserva todos sus componentes estructurales. Como tal, tiende a ser más grueso que la harina blanca.
El arroz también viene como grano integral o como grano refinado. El arroz blanco es básicamente arroz integral que ha sido molido y pulido. Esto le da una textura más tierna y extiende su vida útil.
Si ha comido ambos tipos de arroz, sabe que tienen un sabor y una textura diferentes: el arroz integral es más masticable con un sabor a nuez. Estas diferencias se traducen cuando el grano se procesa en harinas.
Arroz refinado versus harina de trigo
La molienda cambia la estructura y el sabor del grano, y también elimina gran parte de la nutrición. Con la eliminación del salvado, la mayor parte de la fibra también se elimina; deshacerse del endospermo elimina muchas de las vitaminas y minerales que los granos enteros son conocidos por proporcionar.
Al comparar el valor nutricional del arroz y el trigo, la versión refinada y las versiones de grano integral deben compararse por separado.
Por peso, las harinas refinadas de trigo y arroz son similares en calorías, con alrededor de 100 por onza, según datos del USDA. La grasa en el arroz y el trigo también es similar: menos de medio gramo por onza. El arroz y el trigo son ricos en carbohidratos, con 21 a 22 gramos por onza. Un poco menos de un gramo de eso es fibra.
Sus contenidos de vitaminas y minerales tampoco difieren significativamente. La harina de trigo refinada tiene un poco más de potasio, hierro y ácido fólico. Sin embargo, ninguno de los dos puede considerarse una buena fuente de micronutrientes, lo cual es característico de los granos refinados.
Arroz integral versus harina de trigo
La comparación de las harinas integrales revela algunas diferencias más marcadas entre el trigo y el arroz. Las calorías son casi iguales, pero la harina de trigo integral tiene más proteínas y fibra. Una onza de harina de trigo integral tiene 3, 75 gramos de proteína versus 2 gramos de proteína en 1 onza de harina de arroz integral. Una onza de harina de trigo tiene 3 gramos de fibra, mientras que una onza de arroz integral tiene 1, 3 gramos de fibra.
La harina de trigo integral es más alta en casi todas las vitaminas y minerales. Tiene el doble de la cantidad de hierro, más del triple de calcio y más del doble de la vitamina B folato.
Pero en general, no hay diferencias significativas. Ambas harinas integrales son buenas fuentes de nutrientes adicionales en su dieta y mejores opciones para su salud.
