Su cuerpo necesita calcio y hierro para mantener una salud óptima, y algunos alimentos, como las ostras, contienen ambos. Sin embargo, consumir calcio y hierro de una manera que garantice una absorción adecuada puede ser complicado. Según un editorial en "The American Journal of Clinical Nutrition", el calcio en cantidades presentes en muchas comidas dificulta la absorción de hierro en el cuerpo. Para la asimilación de hierro más eficiente, es mejor restringir la ingesta de calcio con las comidas que contienen la mayor parte de su hierro en la dieta.
¿Qué es el calcio?
El calcio, el mineral más abundante en su cuerpo, no solo es crucial para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes fuertes, sino también para el funcionamiento adecuado de su corazón, nervios, músculos y otros sistemas del cuerpo. Para que el calcio se absorba completamente y se use de manera efectiva, su cuerpo necesita otros nutrientes como las vitaminas D y K, y el magnesio y el fósforo. La ingesta adecuada de calcio ayuda a prevenir o controlar afecciones como la osteoporosis, la presión arterial alta y el colesterol alto. El Instituto de Medicina recomienda 1, 000 miligramos de calcio al día para mujeres de 19 a 50 años y 1, 200 miligramos al día para mujeres de 51 años o más. La recomendación diaria para hombres de 19 a 70 años es de 1, 000 miligramos y 1, 200 miligramos para hombres mayores de 70 años.
Alimentos ricos en calcio
Los productos lácteos bajos en grasa, como el yogur, la leche y los quesos, como el parmesano, el romaní, el queso cheddar, la mozzarella y el queso feta son excelentes fuentes de calcio en la dieta. El tofu y las nueces, incluidas las almendras, las avellanas y las nueces de Brasil, también son buenas fuentes de calcio. Las verduras, como las verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada y las acelgas, y los mariscos, incluidas las ostras, las sardinas y el salmón enlatado, son buenas adiciones ricas en calcio a su dieta. Los alimentos enriquecidos con calcio, como los jugos, la leche de soya, la leche de arroz y los cereales, también pueden proporcionar calcio valioso.
¿Qué es el hierro?
El hierro es un mineral necesario para producir nuevas células, aminoácidos, hormonas y neurotransmisores. De hecho, cada célula de su cuerpo contiene hierro. La hemoglobina, que se encuentra en los glóbulos rojos y transporta oxígeno desde los pulmones a los tejidos de todo el cuerpo, y la mioglobina, que transporta y almacena oxígeno para los músculos, contiene hierro. El Instituto de Medicina recomienda 18 miligramos de hierro al día para mujeres de 19 a 50 años y 8 miligramos al día para mujeres mayores de 51 años. Para los hombres de 19 años y mayores, la ingesta diaria recomendada de hierro es de 8 miligramos.
Alimentos ricos en hierro
Los frijoles y guisantes secos son las fuentes de hierro más ricas en plantas. Los mariscos, incluidas las ostras, las almejas, los camarones y el atún, también son una excelente fuente de hierro en la dieta. La carne magra y las aves de corral, el tofu, los cereales fortificados para el desayuno y los productos, como papas, espinacas, albaricoques secos y duraznos secos, también proporcionan hierro en la dieta. La combinación de alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, las fresas o el brócoli, puede aumentar la absorción de hierro de su cuerpo.
