Si bien no necesita una sola pieza de equipo para apuntar a sus abdominales, si tiene una membresía en un gimnasio, ¿por qué no aprovechar todo el equipo al que tiene acceso? Están el rodillo ab, el balón de estabilidad, el balón medicinal y la silla del capitán, todo lo cual te ayudará a esculpir tu sección media.
Cada ejercicio trabaja partes ligeramente diferentes de sus abdominales. El músculo abdominal más conocido es el recto abdominal, que es el músculo que forma el paquete de seis. Este músculo se divide en la mitad inferior y la mitad superior.
Los músculos en el costado de su paquete de seis se llaman oblicuos. Técnicamente, el oblicuo externo es el músculo que realmente puede ver y medir, y el oblicuo interno es el músculo oculto debajo.
¿Qué hace que un ejercicio de abdominales sea "el mejor"?
Cada ejercicio abdominal trabaja los músculos abdominales de una manera diferente, por lo que para crear el mejor entrenamiento abdominal, debe incluir varios ejercicios. Con tantas opciones diferentes, ¿cómo sabes qué ejercicios hacer?
Para descubrir qué ejercicios abdominales son los mejores, los investigadores miden qué tan duro trabajan sus músculos abdominales en cada uno. Usando EMG o electromiografía, miden la cantidad de actividad eléctrica en los músculos y pueden ver qué ejercicios causan la mayor estimulación.
Si bien cada estudio, como uno de mayo de 2001 del American Council on Exercise (ACE) o uno de febrero de 2006 del Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, tiene resultados ligeramente diferentes, hay algunos ejercicios que siempre parecen adelantarse constantemente del resto. Estos ejercicios son: el despliegue abdominal, el crujido del balón de estabilidad, el crujido de la bicicleta y la silla del capitán.
Entonces, ¿por qué no ponerlos juntos para un entrenamiento abdominal sobrealimentado?
Prueba este entrenamiento abdominal en el gimnasio
Para este entrenamiento abdominal, emparejará estos ejercicios juntos para superconjuntos, haciendo un conjunto de ejercicios, y luego inmediatamente entrará en el ejercicio con el que está emparejado.
Hacer: el despliegue abdominal y el crujido de la bola de estabilidad, descansar durante un minuto, luego hacer el crujido de la bicicleta y la silla del capitán (elevación de la pierna colgante). Realice cada par de ejercicios tres veces.
Movimiento 1: despliegue de Ab
Aunque este ejercicio se realiza con una pieza de equipo bastante simple, es uno de los ejercicios abdominales más desafiantes y efectivos en el gimnasio, según el estudio del Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy .
- Arrodíllese sobre algo suave como una manta o una estera de yoga enrollada. Agarra una rueda ab con ambas manos y sostenla en el suelo frente a ti.
- Gire la rueda ab hacia adelante y empuje las caderas hacia el suelo hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
- La rueda ab debe estar directamente debajo de los hombros. Esta posición se parece a la posición inicial de una flexión desde las rodillas.
- Flexiona tus abdominales y gira la rueda hacia adelante. Sigue rodando hacia adelante hasta que tus brazos estén junto a tus orejas.
- Para volver a subir, jale la rueda ab hacia abajo, hacia las rodillas, hasta que vuelva a la posición inicial con el rodillo ab directamente debajo de los hombros.
Repeticiones: 8 a 10
Propina
Es posible que no pueda volver a subir si baja hasta el piso. Si ese es el caso, simplemente baja lo más que puedas y luego vuelve a subir.
Movimiento 2: Estabilidad Crunch Ball
A muchos investigadores no les gustan los abdominales y los abdominales, ya que tienen el potencial de ejercer una tensión excesiva en la parte inferior de la espalda. Sin embargo, hacer abdominales en la bola de estabilidad puede ayudar a prevenir esto. También fue el número 3 en la lista de ACE de los mejores ejercicios abdominales.
- Acuéstese con el centro de la espalda sobre una pelota de estabilidad con los pies cerrados debajo de las rodillas y las rodillas dobladas.
- Cruza los brazos sobre el pecho o colócalos detrás de la cabeza.
- Exhale y levante la cabeza, el cuello y los hombros, curvándose hacia el techo pero manteniendo la parte media y baja de la pelota.
- Baja de nuevo a la colchoneta lentamente y con control.
Repeticiones: 15 a 20
Movimiento 3: crujido de bicicleta
Según la investigación de ACE, el ejercicio en bicicleta fue el mejor para el recto abdominal y el segundo mejor para los oblicuos en comparación con otros 12 ejercicios abdominales.
- Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas en el aire, las rodillas dobladas a 90 grados.
- Toca el codo izquierdo con la rodilla derecha girando el torso hacia la derecha, tirando de la rodilla derecha hacia atrás y extendiendo la pierna izquierda hacia afuera.
- Después de tocar el codo izquierdo y la rodilla derecha juntos, estire la pierna derecha hacia afuera, gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, jale la rodilla izquierda hacia el codo derecho y tóquelos juntos.
Repeticiones: 10 en cada lado
Movimiento 4: Silla del Capitán / Levantamiento de Piernas Colgantes
Puede que no esté familiarizado con la silla del capitán, pero definitivamente debería estarlo. Te coloca en un artilugio alto que parece una silla sin asiento. Levanta y baja las piernas para enganchar su abdomen, un ejercicio llamado el mejor para apuntar a los oblicuos de los 13 ejercicios probados por ACE. O intente elevar la pierna colgante. Es un ejercicio similar y requiere un equipo menos especializado.
- Cuelgue en una barra de pull-up, o algo similar, con los brazos estirados y los pies colgando.
- Levante las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo y las rodillas dobladas a 90 grados.
- Evite balancear su cuerpo hacia adelante y hacia atrás. En cambio, muévase lentamente y baje los pies para reiniciar si comienza a balancearse demasiado.
- Baje las piernas hasta que cuelguen hacia abajo.
Repeticiones: 8 a 10
