El área llamada hombro incluye dos huesos principales: el húmero o hueso de la parte superior del brazo y la escápula o omóplato. Además, la clavícula, o clavícula, está conectada a la parte frontal del hombro. Todos estos huesos están unidos y apoyados por tendones, ligamentos y músculos. Cuatro músculos en la escápula también pasan alrededor del hombro; sus tendones se unen para crear una estructura llamada manguito rotador. Una mochila puede ejercer presión sobre cualquiera de estas estructuras y causar dolor en el hombro.
Mochilas
Ya sea que una mochila sea utilizada por un excursionista, un viajero o un niño en edad escolar, debe adaptarse a la persona, usarse en ambos hombros y no usarse para cargar demasiado peso. Una mochila sobrecargada no solo ejerce demasiada presión sobre el hombro, sino que también dispersa el peso adicional en la cadera, la rodilla y el tobillo.
Ejercicios del manguito rotador
Los ejercicios de hombro pueden fortalecer los músculos, promover el rango de movimiento y estirar los músculos que están tensos. El manguito rotador estabiliza el hombro, y es importante fortalecer ese grupo de músculos. La rotación interna y externa son buenos ejercicios para el manguito rotador. Párate cerca de una pared. Doble el codo a 90 grados y mantenga el codo cerca del cuerpo, con la parte inferior del brazo paralela al piso. Presione la palma contra la pared durante 10 segundos; Repita en el otro lado. Para una rotación externa, siga los mismos pasos pero use el dorso de la mano en lugar de la palma.
Encogimientos de hombros y flexiones de pared
Para ayudar a estabilizar el omóplato, párate con los brazos a los lados, sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano. Tus palmas deben mirar hacia el cuerpo. Mantenga los brazos rectos y encoja los hombros hacia las orejas. Pausa y baja el hombro; repite 10 veces. Las flexiones de pared son otro ejercicio de hombro. Párese a unas 18 pulgadas de la pared. Coloque las manos a la altura de los hombros con las palmas de las manos en la pared. Baje lentamente hacia la pared, luego regrese a la posición inicial.
Consideraciones y advertencias
Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios para el hombro. Siempre calienta antes de una sesión de ejercicio para disminuir el riesgo de lesiones. Una mochila no debe pesar más del 10 por ciento de su peso corporal, según el sitio web The Athletic Advisor. Use ambas correas en todo momento; Las correas de los hombros deben estar acolchadas. Use una correa para la cintura para ayudar a dispersar la carga y aligere la carga de la mochila siempre que sea posible.
