Llévelo a la colchoneta, con o sin pesas livianas, y corte algunos músculos del brazo. Pilates es un entrenamiento corporal perfecto y completo que promete tonificar su cuerpo y mejorar su postura.
Una de las mejores cosas de Pilates es que hay ciertos ejercicios y series que están destinados realmente a ciertas áreas del cuerpo. Si su objetivo son los brazos elegantes, acceda a la serie de brazos de Pilates a continuación de la instructora certificada de Pilates Ashley Adams. Puede hacerlo con pesas livianas, o no, dependiendo de su nivel de condición física.
"Me encanta incorporar estos ejercicios al final de una sesión mat para profundizar la conexión mente-cuerpo y la conciencia", dice Adams. "Esta serie es una gran oportunidad para aprender la posición adecuada del hombro y una buena postura".
Comience con tres series de los tres movimientos principales, en orden, sin descanso, si tiene prisa, descansando 30 segundos entre cada serie. "Estos se han convertido en mis movimientos preferidos", dice Adams. "Puede obtener grandes beneficios en un corto período de tiempo".
Cuando esté listo para un desafío mayor, agregue los tres ejercicios finales para una serie completa. Adams sugiere hacer esto frente a un espejo, como un recordatorio visual para mantenerse erguido y mantener la alineación adecuada del cuerpo.
Afeitarse la cabeza
- Comience de pie con las piernas firmemente presionadas y los dedos de los pies hacia afuera.
- Coloca las manos detrás de la cabeza, formando un triángulo con los codos.
- Mientras inhala, presione las manos sobre la cabeza, estira los codos y presione hacia arriba y lejos del cuerpo.
- A medida que exhales, lleva las manos a su punto de partida detrás de la cabeza.
- Haz de cinco a ocho repeticiones.
Adams dice que una vez que haya dominado la versión mate, puede mejorarla llevándola al reformador. "En el reformador, usted está sentado usando correas, pero aún así se enfoca en enganchar el núcleo y mantener tanto la estabilización del hombro como una buena postura", dice ella.
Círculos de brazo
- Párate con las piernas juntas y los dedos de los pies hacia afuera, dejando que tus brazos cuelguen mucho frente a ti.
- Haga pequeños círculos controlados en el sentido de las agujas del reloj con los puños mientras levanta los brazos hacia el techo.
- Invierta la dirección de los círculos mientras baja lentamente los brazos hacia atrás para comenzar una repetición.
- Haz de cinco a ocho repeticiones.
"Estos pequeños movimientos son impactantes", dice Adams. "No solo está estirando y fortaleciendo los brazos, sino que también está desafiando el compromiso central mientras trabaja los músculos de la parte superior del cuerpo".
Curl de bíceps
- Párate con las piernas juntas y los dedos de los pies hacia afuera.
- Extiende tus brazos hacia afuera frente a ti con las palmas hacia arriba. Si sostiene pesas, haga puños.
- Inhale y doble los codos para curvar las muñecas y los antebrazos hacia los hombros. Mantenga la parte superior de los brazos paralela al piso y los hombros hacia abajo.
- Exhala y extiende los codos, alargando los brazos hacia atrás.
- Haz de cinco a ocho repeticiones.
Boxeo
Tomando una página del ring de boxeo, esta conduce a los brazos sólidos como una roca y los músculos centrales. Tome un juego de pesas livianas en el rango de dos a cinco libras, dependiendo de su capacidad actual, para usar en todo momento.
- Comience parándose con los pies a la distancia de la cadera y las piernas ligeramente flexionadas.
- Bisagra ligeramente hacia adelante en las caderas, dobla los codos para que estén al lado de las costillas, sostenga los puños por los hombros. Esta es tu posición de inicio.
- Simultáneamente, extienda un brazo hacia adelante y hacia arriba y el otro detrás de usted y hacia abajo.
- Regresar al inicio. Repita en el lado opuesto. Haz 16 repeticiones alternas en total.
Error
Siguiendo la misma postura que el boxeo, hay errores, que pueden recordarle un movimiento tradicional de la mosca del cofre desde la sala de pesas.
- Comience parándose con los pies a la distancia de la cadera, las piernas ligeramente flexionadas, sosteniendo pesas con los brazos extendidos y las palmas hacia adentro.
- Bisagra ligeramente hacia adelante en la cadera. Esta es tu posición de inicio. Con una ligera curva en el codo, levante los brazos hasta que estén a la altura del torso.
- Poco a poco para comenzar. Haz 10 repeticiones totales.
Abrazo
- Párese con las piernas presionadas juntas, los dedos de los pies hacia afuera, sosteniendo pesas en ambas manos. Las palmas están justo debajo de la altura del hombro hacia adelante, los brazos extendidos con una ligera curva en los codos.
- Lentamente junte los brazos hasta que las palmas se toquen, luego regrese para comenzar.
- Haz de seis a ocho repeticiones.
