El fósforo se almacena en alimentos de origen vegetal como ácido fítico. Cuando el ácido fítico se une a otros minerales como el manganeso, zinc o hierro, los dos forman un compuesto conocido como fitato. Debido a que los humanos no tienen las enzimas necesarias para descomponer los fitatos, hasta el 50 por ciento de estos minerales, especialmente el hierro, sale del cuerpo sin ser absorbido. Sin embargo, el ácido fítico puede ofrecer algunos beneficios para la salud: una ingesta alta puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y cálculos renales. Saber cómo maximizar la nutrición que recibe de los alimentos ricos en ácido fítico puede ayudar.
Variedad de nueces
Las nueces son una de las fuentes naturales más ricas de ácido fítico. Las almendras pueden contener hasta 9, 4 gramos de ácido fítico en cada 100 gramos, mientras que las nueces pueden suministrar hasta 6, 7 gramos y los anacardos casi 5 gramos. Tostar nueces antes de comerlas puede aumentar la cantidad de minerales que absorbe ya que el calor inactiva el ácido fítico. Inicialmente remojar las nueces también puede disminuir la concentración de ácido fítico, al igual que comer las nueces con un alimento rico en vitamina C, como las fresas o las naranjas.
Granos enteros, no refinados
Los granos enteros contienen una concentración mucho más alta de ácido fítico que los granos refinados ya que la mayor parte del ácido fítico en los granos de cereales se encuentra dentro de la capa externa de salvado. El salvado de trigo contiene hasta 7.3 gramos de fitatos en 100 gramos y el salvado de arroz de 2.6 a 8.7 gramos. El suministro de avena, cebada y arroz silvestre varía de 0.4 a 2.2 gramos por 100 gramos de alimento. Remoje los granos para reducir el ácido fítico o prepárelos con una fuente de levadura, como en el pan.
Alta concentración en semillas
Aproximadamente el 7 por ciento del peso seco de las semillas es aportado por el ácido fítico, dice el nutricionista Dr. Mike Roussell en el sitio web de Shape. Los ejemplos incluyen semillas de sésamo, que tienen de 1, 4 a 5, 4 gramos de ácido fítico en cada 100 gramos, semillas de lino, semillas de lino, semillas de colza y semillas de girasol. Los frijoles de soya entran en esta categoría porque son la semilla de la planta de soya. Los frijoles tienen de 1 a 2.2 gramos de ácido fítico en 100 gramos, mientras que el tofu tiene hasta 3 gramos del compuesto. Remojar, luego tostar en seco o tostar las semillas como lo haría con las nueces.
Todo tipo de frijoles
Frijoles, frijoles pintos, negros y marinos pueden contener hasta 2, 4 gramos de ácido fítico por cada 100 gramos. Los guisantes secos pueden suministrar casi 3 gramos por cada 100 gramos de las legumbres, y las habas pueden tener entre 0, 51 y 1, 7 gramos. Para obtener la mayor reducción de ácido fítico por porción, la autora de nutrición Amanda Rose recomienda cubrir los frijoles secos con agua tibia y luego remojarlos en un lugar cálido durante la noche antes de cocinarlos. Consumir los frijoles con una pequeña cantidad de carne, pescado o pollo también aumentará la cantidad de minerales que absorbes de los frijoles cocidos.
