La construcción de masa muscular y tonificación son aumentos en el tamaño muscular, y el entrenamiento es similar para ambos. La diferencia viene en el volumen de entrenamiento. Se necesita mucho más trabajo para aumentar significativamente la masa muscular.
Caminar ofrece muchos beneficios para la salud, incluida una mayor fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo cuando se practica vigorosa y regularmente. Sin embargo, aunque generalmente no causa cambios significativos ni en la masa muscular ni en el tono, puede adaptar su entrenamiento para caminar para mejorar sus efectos de quemar calorías y desarrollar masa muscular magra.
Propina
Caminar es principalmente un ejercicio cardiovascular que normalmente no desarrolla músculo. Al aumentar el nivel de dificultad, puede quemar más calorías y crear músculos magros sin agregar volumen.
Construyendo masa muscular y tonificación
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Resources identificó que los tres componentes principales del desarrollo muscular son la tensión mecánica, el daño muscular y el estrés metabólico. Los aumentos en el tamaño muscular se producen cuando las fibras musculares se sobrecargan y se descomponen, lo que solo proviene del entrenamiento con pesas constante.
Después de que las fibras musculares se descomponen, se adaptan y sanan de nuevo a un tamaño más grande. Más recientemente, sin embargo, el ejercicio y las revisiones de Ciencias del Deporte publicaron hallazgos que indican que el ejercicio aeróbico puede contribuir al desarrollo y crecimiento del tejido muscular esquelético.
Caminando para adelgazar
Caminar es una actividad cardiovascular en la que pueden participar personas de todos los niveles de condición física. Eleva efectivamente su ritmo cardíaco y quema calorías, promoviendo así la salud cardiovascular y un porcentaje apropiado de composición corporal.
Normalmente, caminar no proporciona suficiente estímulo para desarrollar o tonificar los músculos porque no sobrecarga las fibras musculares. Caminar a un ritmo rápido con zancadas vigorosas y movimientos de los brazos, como se hace en la caminata poderosa, mejora los beneficios aeróbicos y de quema de calorías.
Propina
Combina caminar con otra forma de ejercicio como correr o entrenamiento de fuerza. Alternar días de carrera con días de caminata, por ejemplo, puede ayudar a la recuperación al aumentar la circulación en las piernas y descansar las articulaciones.
Tonificación versus construcción muscular
Para desarrollar masa muscular o tonificar los músculos de las piernas, debes participar en un entrenamiento de fuerza constante. Los ejercicios de entrenamiento con pesas, tales como sentadillas, estocadas, escalones, peso muerto y aumento de pantorrillas, apuntan a los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Para desarrollar masa muscular, complete de cuatro a seis series de seis a 12 repeticiones tres días por semana. Para tonificar sus músculos, complete dos o tres series de seis a 12 repeticiones dos días por semana. Asegúrese de permitir al menos 48 horas entre sesiones de entrenamiento de fuerza; permita 72 horas entre series de ejercicios que se dirijan al mismo grupo muscular.
Sube cada colina
La incorporación de pasos o colinas en su rutina de caminata puede proporcionar un estímulo de sobrecarga temporal que puede causar un desarrollo muscular menor. Una buena manera de hacerlo es con una cinta inclinada. Pero es probable que los aumentos de tamaño muscular se estabilicen con bastante rapidez, porque sus músculos se adaptarán al estrés después de un corto tiempo y, por lo tanto, las caminatas ya no proporcionarán suficiente sobrecarga.
Puede aumentar sus entrenamientos en la cinta de correr para ayudarlo a perder peso y ganar músculos magros. Para hacer esto, aumente su velocidad, camine en pendientes variadas y evite usar el pasamanos de la cinta como una muleta.
