Si sus rodillas crujen, crujen y revientan cuando sube escaleras, se dobla o se lanza, es hora de actuar. Tus rodillas son una articulación, por lo que no puedes fortalecerlas directamente como lo haces con un músculo; sin embargo, puede hacer que la articulación sea más móvil. Fortalezca los músculos circundantes para apoyar también las rodillas cuando las use.
El yoga es solo una herramienta en su caja de herramientas para hacer que sus rodillas sean más funcionales. Ganarás fuerza y estirarás los puntos estrechos que pueden estar agravando tus rodillas. Al entrar en una postura de yoga, tenga en cuenta. Si siente dolor en la rodilla, no intente soportarlo. Este es tu cuerpo que te dice que retrocedas, y tal vez incluso que cierta pose no sea para ti. Para algunas poses, es apropiado usar accesorios, como un ladrillo de yoga, para que la pose sea accesible.
Pose de montaña
La postura de la montaña parece simple, después de todo, solo estás parado allí, pero cuando se hace conscientemente, crea conciencia sobre los músculos que necesitas contraer y comprometer para proteger tus rodillas todos los días.
Cómo: pararse con los pies tocándose, o cerca de tocar, sobre una estera de yoga. Presione hacia abajo uniformemente a través de las suelas para sentir su peso distribuido uniformemente. Enganche la parte delantera de sus muslos para "levantar" la parte superior de las rótulas. Mantenga su piso pélvico enganchado y deje que sus brazos descansen junto a sus caderas con el pecho abierto y los omóplatos ligeramente juntos y bajando por la espalda. Mantenga esta posición muscularmente activa mientras inhala y exhala durante varias respiraciones.
Poses de guerrero
Las posturas del guerrero fortalecen uno de los músculos del cuádriceps, el vasto medial, que sostiene la rodilla. Si su vasto medial es débil, su rodilla termina haciendo más que su parte del trabajo de mantener su pierna caminando, de pie e inclinada. Warrior I se describe aquí, pero Warrior II también es valioso en el entrenamiento de este quad interno.
Cómo: Para entrar en el Guerrero que poseo, párate en una estera de yoga y separa los pies unos 3 pies de distancia. Apunte los dedos del pie derecho hacia el frente de su tapete y gire los dedos del pie izquierdo en la dirección del frente del tapete. Dependiendo de la flexibilidad de su cadera, puede obtener los dedos del pie izquierdo entre un ángulo de 45 y 90 grados. Dobla la rodilla derecha mientras levantas los brazos hacia el techo. Mantenga su peso distribuido uniformemente en ambos pies. Respira de cinco a 10 respiraciones, luego cambia de lado.
: ¿Cuáles son los beneficios de los guerreros en el yoga?
Pose de puente
Use un bloque durante la postura del puente para fortalecer su vasto medial junto con sus glúteos. Como se señaló en un estudio publicado en el North American Journal of Sports Physical Therapy en 2007, los glúteos y las caderas débiles son a menudo una razón para el dolor de rodilla.
Cómo: Acuéstese boca arriba sobre una estera de yoga. Dobla las rodillas y coloca los pies separados a la distancia de las caderas. Coloque un bloque de yoga entre las rodillas. Inhale y levante las caderas hacia arriba mientras presiona las manos contra el suelo junto a las caderas. Aprieta conscientemente el bloque mientras mantienes tus caderas levantadas durante cinco a 10 respiraciones. Baje y repita dos o tres veces.
Equilibrio de media luna
La postura equilibrada de media luna estira los isquiotibiales y fortalece tus cuádriceps y muslos. También afloja tus caderas. Además, siéntase libre de usar un bloque para apoyar la parte inferior de su mano mientras equilibra, ya que esto aliviará la presión sobre su rodilla. Practicar Equilibrar la media luna contra una pared también te proporciona un poco de estabilidad adicional para que no tengas miedo de caer. No bloquees las rodillas en la postura. Evite esta postura si su rodilla está hinchada o sensible al tacto.
Cómo: pararse con la espalda contra una pared en blanco. Separe los pies un poco más que las caderas y apunte los dedos del pie derecho hacia el frente de la colchoneta. Si está usando un bloque, sosténgalo en la mano derecha. Pon tu peso en la pierna derecha y levanta la pierna izquierda del piso para que estés equilibrado. Bisagra hacia adelante desde su cadera derecha y permita que su mano, o el bloque, se conecte hacia el piso. Levanta la pierna izquierda para que quede paralela al suelo y el brazo izquierdo hacia el techo. Mantenga durante tres o cinco respiraciones, o más tiempo a medida que se fortalece. Repita en el lado opuesto.
Triángulo
Triángulo, al igual que las poses de Guerrero, trabaja el vasto medio y también estira los isquiotibiales, al igual que Equilibrio de media luna. También obtienes el beneficio de crear más flexibilidad y tono en las caderas, lo que apoya aún más tus rodillas.
Cómo: Párate con los pies separados unos 4 pies. Gire los dedos del pie derecho hacia el frente de la colchoneta y también incline los dedos del pie izquierdo hacia adelante. Abra los brazos hacia adelante y hacia atrás del tapete. Mantenga la pierna derecha recta mientras alcanza el brazo derecho hacia adelante y hacia abajo, de modo que sus dedos derechos toquen la espinilla, el tobillo o el piso. Su brazo izquierdo debe alcanzar directamente hacia el techo. Abre tu pecho y, si tu cuello está sano, mira hacia arriba. Mantenga durante cinco a 10 respiraciones y levántese suavemente. Repita con la pierna izquierda hacia adelante.
