Las recomendaciones de macronutrientes varían según su salud general y lo que está tratando de lograr. Algunas recomendaciones son específicas, mientras que otras dejan una gran ventana para la experimentación. En última instancia, tienes que descubrir qué funciona mejor para tu cuerpo.
Hay tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. Su cuerpo necesita grandes cantidades de ellos para obtener energía. Las vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes se consideran micronutrientes porque su cuerpo requiere cantidades mucho más pequeñas.
La proteína es irreemplazable
Su cuerpo depende de los macronutrientes para funcionar en la vida diaria. Cada macronutriente juega un papel específico, y es casi imposible reemplazar uno por el otro. Quizás el más importante es la proteína.
Hay dietas populares bajas en grasas y carbohidratos, pero las dietas bajas en proteínas son bastante poco comunes. Esto se debe a que cada célula y tejido necesita proteínas para funcionar correctamente. Este nutriente se encuentra en cada célula de su cuerpo y constituye la mayor parte del tejido muscular. Su cuerpo no puede almacenar proteínas para su uso posterior, como sucede con los carbohidratos y las grasas.
Puede obtener proteínas de fuentes vegetales y animales. Las carnes rojas como la carne de res y cerdo, las aves de corral como el pollo y el pavo y los mariscos como el pescado o los mariscos son fuentes típicas de los animales. Los productos lácteos, como la leche y el queso, también tienden a ser ricos en proteínas.
Las opciones vegetarianas para la proteína incluyen nueces, legumbres, soja y semillas. La mayoría de las verduras también contienen pequeñas cantidades de este nutriente.
Cuando comes alimentos ricos en proteínas, tu cuerpo los descompone en aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. Los aminoácidos se distribuyen a través del torrente sanguíneo a los músculos, órganos y otros tejidos. Su cuerpo vuelve a ensamblar estos aminoácidos en estructuras como las células y los músculos.
Carbohidratos para Combustible
No es ningún secreto que los humanos tienen cerebros increíblemente grandes para su tamaño. Estos cerebros grandes exigen una cantidad considerable de energía para continuar, y prefieren usar la glucosa como energía. De hecho, un artículo de investigación de septiembre de 2015 publicado en la Quarterly Review of Biology sugiere que los humanos pudieron evolucionar en parte debido a su acceso a alimentos ricos en carbohidratos.
Cuando come alimentos ricos en carbohidratos, como el pan, su cuerpo los descompone en un azúcar simple llamado glucosa. Este compuesto luego se transporta a través del torrente sanguíneo hasta que se usa o almacena para más adelante.
Sus músculos convierten la glucosa en glucógeno, lo que permite que el azúcar se almacene en el músculo y el hígado para su uso posterior. Los carbohidratos se utilizan principalmente para obtener energía para alimentar el cerebro, los músculos y diversas funciones celulares que requieren glucosa.
Los carbohidratos vienen en varias formas en su dieta. Las frutas y verduras son buenas fuentes. Pan, pasta, avena, arroz y cereal son ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos. La fibra dietética también es un tipo de carbohidrato.
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Esto se refiere a si la fibra disuelve o no el agua. Ambos tipos son críticos en su dieta. Mantienen su sistema digestivo saludable y funcionando correctamente.
Comer suficiente fibra también puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón. Dado que es difícil de digerir, este nutriente lo mantiene lleno por más tiempo, lo que puede ayudar a perder peso y mejorar el control del apetito.
La importancia de la grasa
La grasa es una forma increíblemente eficiente de almacenamiento de energía. Por gramo, las proteínas y los carbohidratos tienen 4 calorías cada uno. La grasa dietética, por otro lado, tiene 9 calorías por gramo. Eso la convierte en la mejor unidad de almacenamiento de energía que tiene su cuerpo.
Además de proporcionar energía, este nutriente apoya la absorción de vitaminas liposolubles, como la vitamina A, D y E. Estos micronutrientes se disuelven en grasa, por lo que una de las mejores maneras de garantizar su absorción en el cuerpo es comer alimentos grasos.
Las fuentes animales de grasa incluyen carne, huevos y lácteos. Las fuentes de origen vegetal incluyen aguacate, aceites vegetales, nueces y semillas. Existen diferentes tipos de grasas: grasas saturadas, insaturadas y trans.
Las grasas trans se encuentran principalmente en alimentos procesados y fritos. Son particularmente peligrosos para tu corazón. Intenta evitarlos tanto como sea posible.
Las grasas saturadas e insaturadas se producen naturalmente en los alimentos de origen animal y vegetal. La grasa no saturada es quizás la más saludable.
Hay dos tipos de grasas insaturadas: poliinsaturadas y monoinsaturadas. Las últimas grasas pueden ayudar a reducir sus niveles de colesterol LDL, que es el tipo malo de colesterol. Las grasas monoinsaturadas se encuentran típicamente en nueces y aceites sin refinar, como el aceite de oliva y el aceite de sésamo.
Las grasas poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega-3 y omega-6, pueden ayudar a proteger contra las enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer. Algunos tipos de pescado, como el salmón y el atún, son ricos en estos nutrientes. Los aceites vegetales sin refinar también son una buena fuente.
Cuando comes grasas, se descomponen en ácidos grasos y monoglicéridos. Estos compuestos ayudan a construir y mantener sus células y a proporcionar energía. Tanto las grasas como los carbohidratos se pueden usar como combustible para los músculos y los órganos.
Determine su relación ideal de macronutrientes
Algunas dietas, como la dieta cetogénica o la dieta Atkins, son bajas en carbohidratos, moderadas en proteínas y altas en grasas. Otros, como la dieta DASH (enfoque dietético para detener la hipertensión), requieren ingestas bajas en grasas y altas en carbohidratos.
Cada macronutriente juega un papel específico en su cuerpo, por lo que es mejor tener algo de cada uno. Sin embargo, hay mucho espacio para la flexibilidad. El rango aceptable de distribución de macronutrientes, o AMDR, es una ventana ampliamente aceptada para las recomendaciones de macronutrientes.
Proporciona un porcentaje recomendado de la ingesta total de calorías para carbohidratos, proteínas y grasas. Sin embargo, en lugar de sugerir un número específico, le da un rango. Para hombres y mujeres adultos de 19 años en adelante, los rangos son:
- 10 a 35 por ciento de sus calorías diarias de proteínas
- 45 a 65 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos
- 20 a 35 por ciento de sus calorías totales de grasa
Si su consumo total de calorías es de 2, 000 al día, por ejemplo, puede calcular su rango de macronutrientes en función de ese número. Simplemente multiplique 2, 000 por el porcentaje inferior, luego divida ese número por la cantidad de calorías por gramo para el macronutriente que está midiendo.
Para las proteínas, multiplicaría 2, 000 por 0.1 a 0.35. Luego tomaría esos números y los dividiría entre 4, porque la proteína tiene 4 calorías por gramo. Su rango para cada macronutriente, basado en una dieta de 2, 000 calorías, sería:
- 50 a 175 gramos de proteína
- 225 a 325 gramos de carbohidratos
- 44 a 78 gramos de grasa
Otra opción es usar la cantidad diaria recomendada (RDA). Mientras que el AMDR le ofrece un rango, el RDA es un número específico. Estas recomendaciones han estado relativamente sin cambios durante más de 70 años, y están destinadas a darle una idea de la cantidad mínima de cada macronutriente que debe tener por día.
La dosis diaria recomendada de proteína para adultos es de 0, 8 gramos por kilogramo de peso corporal. La dosis diaria recomendada de carbohidratos es de alrededor de 130 gramos para hombres y mujeres, pero este número depende en gran medida de su nivel de actividad y objetivos de salud. Para las grasas, la ingesta diaria recomendada es de aproximadamente 65 gramos, basada en una dieta de 2, 000 calorías.
Macronutrientes para el rendimiento
Usar una variedad de macronutrientes es útil porque su dieta depende de su estilo de vida. Si eres un atleta, es probable que necesites más proteínas y carbohidratos. La proteína es importante porque ayuda a tus músculos a recuperarse del ejercicio.
La dosis diaria recomendada de proteínas es muy baja si eres un atleta o un entusiasta del fitness, según un estudio de junio de 2017 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. El AMDR es mejor, aunque cuanto más intensos sean tus entrenamientos, mayores serán tus requerimientos de proteínas.
Cuando subes de proteínas, carbohidratos o grasas, tu relación de macronutrientes cambia. Por lo tanto, debe reducir la ingesta de un nutriente u otro para mantener sus calorías en equilibrio.
Un pequeño estudio de 18 personas publicado en octubre de 2016 en el International Journal of Exercise Science examinó a los atletas de Crossfit que redujeron su consumo de carbohidratos. Los sujetos experimentaron con ingestas bajas y moderadas, por lo que su ingesta de carbohidratos fue aún mayor que en una dieta como Atkins.
El estudio duró nueve días y, al noveno día, los investigadores vieron que el grupo con más carbohidratos podría realizar más repeticiones. Llegaron a la conclusión de que una ingesta alta o moderada de carbohidratos era mejor para el rendimiento del ejercicio.
Recomendaciones de macronutrientes para la salud
Si está buscando perder peso o simplemente vivir un estilo de vida saludable, su objetivo debe ser reducir las calorías en lugar de cambiar sus macronutrientes. Si bien las dietas bajas en carbohidratos se han promovido tanto para la pérdida de peso como para los beneficios para la salud, la investigación es contradictoria.
Las macros para bajar de peso no necesitan ser diferentes del AMDR estándar. Su ingesta de grasas y carbohidratos puede permanecer igual. Un estudio de febrero de 2018 publicado en el Journal of the American Medical Association mostró que no había una diferencia significativa entre una dieta saludable baja en carbohidratos y una dieta saludable baja en grasas en términos de pérdida de peso.
Si su objetivo es mantenerse lo más saludable posible, el AMDR es un buen lugar para comenzar. Se han investigado las dietas bajas en carbohidratos para obtener beneficios para la salud, pero los aspectos negativos parecen anular los positivos.
Un estudio de septiembre de 2015 publicado en Nutrients sugiere que las dietas bajas en carbohidratos disminuyen la inflamación y ayudan a las células a funcionar normalmente. Sin embargo, los investigadores advierten que una mayor ingesta de grasas puede aumentar la cantidad de grasas saturadas consumidas, lo que puede ser peligroso para la salud cardiovascular.
Otro estudio, publicado en septiembre de 2018 en Lancet: Public Health , examinó la ingesta de carbohidratos de más de 15, 000 personas. Los investigadores han encontrado que una ingesta moderada entre 50 y 55 por ciento de las calorías diarias totales se asoció con un menor riesgo de mortalidad.
El tipo de comida que come es importante para la salud. Cuando consumas carbohidratos, trata de incluir fibra de granos enteros, vegetales y frutas. Si prioriza las grasas o las proteínas, trate de evitar los alimentos ricos en grasas saturadas y trans.
