El ácido linoleico conjugado, también conocido como CLA, ha sido apreciado durante mucho tiempo en la comunidad de la salud y el fitness. Los asistentes al gimnasio juran por la pérdida de grasa, el rendimiento mejorado del ejercicio y las ganancias de masa. Algunas de estas afirmaciones son probadas por la ciencia. Un suplemento de CLA de calidad puede facilitar la pérdida de peso y ayudarlo a aprovechar al máximo su entrenamiento.
Propina
El CLA es un suplemento que puede ayudar a quemar grasa y mejorar su entrenamiento. Pero la investigación es mixta. Hable con su médico antes de agregar suplementos como CLA a su rutina.
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¿Qué es el CLA?
No es ningún secreto que las grasas trans afectan la salud y el bienestar. Estos compuestos alteran los lípidos de la sangre, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. La American Heart Association afirma que los ácidos grasos trans pueden contribuir a la diabetes, accidente cerebrovascular y niveles elevados de colesterol.
Sin embargo, hay una excepción. El ácido linoleico conjugado, un ácido graso trans que se produce naturalmente en la carne y los lácteos, en realidad puede mejorar su salud. Este compuesto natural se comercializa como ayuda para la pérdida de peso y potenciador del rendimiento.
El papel del CLA en el culturismo y el ejercicio está sujeto a debate. Según un artículo de investigación de 2015 publicado en Nutrition & Metabolism, las píldoras CLA pueden ayudar a reducir la grasa corporal y aumentar temporalmente los niveles de testosterona cuando se usan como parte de un programa de entrenamiento de resistencia. Algunos estudios señalan que el CLA puede mejorar la composición corporal y reducir la pérdida muscular, mientras que otros muestran pocos o ningún efecto.
CLA y pérdida de peso
El ácido linoleico conjugado se promueve fuertemente como un agente quemagrasas. Sin embargo, la mayoría de los estudios se han realizado con animales. Los investigadores sugieren que el CLA puede ayudar a perder peso al inhibir la producción de grasa, aumentar la quema de grasa y suprimir el apetito.
Un artículo de investigación de 2017 presentado en PLOS ONE evaluó los efectos de 10, 12 CLA , un compuesto utilizado en suplementos para perder peso. Se ha demostrado que este ácido graso aumenta el gasto energético, la oxidación de grasas y el pardeamiento de la grasa blanca subcutánea en ratones obesos en mayor medida que la restricción calórica. La desventaja es que empeoró la esteatosis hepática (una acumulación de grasa en el hígado) y no tuvo ningún efecto sobre la respuesta a la insulina y el metabolismo de la glucosa; La restricción calórica, por otro lado, mejoró estos marcadores.
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Otro estudio, publicado en el Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry en 2015, encontró que el CLA combinado con el ejercicio puede reducir la inflamación y mejorar el control del apetito al disminuir los niveles de leptina e insulina. Los científicos señalan que los suplementos de CLA funcionan mejor cuando se combinan con ejercicio regular. No solo reducen el hambre sino que también aumentan la síntesis de proteínas y ayudan a reducir la masa grasa y el peso corporal.
¿El CLA mejora el rendimiento del ejercicio?
Un creciente cuerpo de investigación confirma el papel del CLA en la pérdida de peso. Este suplemento es popular entre los modelos de fitness y las atletas femeninas por una buena razón. En 2015, PLOS ONE publicó un estudio que muestra que el CLA combinado con una dieta alta en proteínas y baja en calorías conduce a una reducción más rápida en los niveles de grasa corporal en comparación con la dieta sola; El estudio se realizó en mujeres con formación recreativa durante tres semanas.
Ya sea que sea un atleta profesional o un entusiasta del ejercicio, desea mantenerse delgado y aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio. Un suplemento de CLA de calidad puede ayudar, especialmente cuando se usa como parte de una dieta equilibrada y un programa de ejercicio. Le resultará más fácil mantener su peso, quemar más calorías en el gimnasio y tener más energía.
Un estudio reciente, publicado en la revista Lipids en 2016, sugiere que el CLA no solo ayuda a la pérdida de grasa, sino que también mejora el metabolismo muscular y el rendimiento físico. Al mismo tiempo, suprime la descomposición de las proteínas, lo que puede ayudar a mejorar la fuerza y la calidad muscular. El CLA no es una píldora milagrosa, pero puede acercarlo a sus objetivos de condición física y pérdida de peso.
Los beneficios del CLA son controvertidos
Sin lugar a dudas, el CLA es uno de los suplementos más ampliamente investigados pero controvertidos en el mercado. Por cada estudio que confirma sus beneficios, hay otro estudio bien documentado que afirma lo contrario. Por lo tanto, debe tomar estos hallazgos con un grano de sal.
En 2015, el Journal of the International Society of Sports Nutrition evaluó varios estudios sobre los beneficios del CLA y sus posibles usos. Algunos indican que tiene poco o ningún efecto sobre la masa de grasa corporal, el rendimiento físico y los marcadores inflamatorios y que este suplemento no es más efectivo que el ejercicio solo. Otros han descubierto que sí ayuda a la pérdida de grasa y puede aumentar los efectos de quemar grasa del ejercicio.
La revisión también destaca algunos de sus posibles efectos secundarios. El CLA puede aumentar los triglicéridos y el colesterol malo mientras reduce los niveles de colesterol bueno. Además, puede alterar negativamente el metabolismo de la glucosa y promover la inflamación.
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¿Debe tomar pastillas de CLA?
La mayoría de las veces, los beneficios de CLA superan los riesgos. Si goza de buena salud y se mantiene activo, es poco probable que este suplemento cause algún daño. La mayoría de los efectos secundarios se informaron en personas con afecciones existentes, como diabetes, obesidad o síndrome metabólico.
Los beneficios para la salud del ácido linoleico conjugado van más allá de la pérdida de peso. Según la revista Nutrients, el CLA tiene propiedades antiaterogénicas. En ensayos clínicos, se ha encontrado que este suplemento protege a los ratones de la aterosclerosis al tiempo que mejora la composición de los lípidos y la flora intestinal de la sangre.
Un estudio de 2015 publicado en el British Journal of Clinical Pharmacology muestra que el CLA puede inhibir la progresión de la aterosclerosis . Este suplemento también puede estimular la formación de hueso y prevenir la pérdida ósea posmenopáusica, mejorar la resistencia a la insulina y reducir el estrés oxidativo. Sin embargo, los investigadores señalan que no todos los beneficios para la salud reportados en modelos animales se aplican a los humanos _._
Fuentes naturales de CLA
Los suplementos dietéticos no son las únicas fuentes de CLA. Este ácido graso se produce naturalmente en una amplia gama de alimentos, especialmente carne y lácteos. Carne de res, cordero, queso, yogur, mantequilla y crema agria son solo algunos de los mencionados.
La carne molida fresca, por ejemplo, proporciona 52, 9 miligramos de CLA por porción. El cordero contiene la friolera de 73.7 miligramos de CLA por porción. Hay 98.7 miligramos de ácido linoleico conjugado en una porción de leche condensada y 78.7 miligramos en una porción de crema agria.
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Algunos alimentos de origen vegetal también contienen este nutriente, pero en cantidades más pequeñas. Una porción de aceite de girasol proporciona 5, 5 miligramos de CLA. La misma cantidad de aceite de cártamo tiene 9, 7 miligramos de ácido linoleico conjugado.
Dosis de CLA y recomendaciones
Su cuerpo no puede producir este nutriente por sí solo, por lo que debe obtenerlo de alimentos o suplementos. Según WebMD, no existe una dosis estándar para CLA. En general, aquellos que desean perder peso deben tomar de un gramo a 3.4 gramos por día.
La mayoría de los tipos de carne y productos lácteos que contienen CLA son ricos en grasas. Si se excede y los consume en grandes cantidades, puede experimentar efectos adversos. Se ha demostrado que comer demasiada carne roja, por ejemplo, aumenta el riesgo de muerte prematura en un 13 a 20 por ciento, como señala la Facultad de Medicina de Harvard.
: Dosis de suplemento de CLA y seguridad
Si no está seguro de cuánto CLA necesita, hable con un profesional médico. Incluso el suplemento de CLA de la más alta calidad puede tener efectos secundarios o interactuar con algunos medicamentos, incluidos los anticoagulantes y los antihipertensivos.
