Las dominadas y las flexiones fortalecen la parte superior del cuerpo, especialmente los dorsales y los bíceps. Ambos son muy difíciles de comenzar, pero son excelentes formas de entrenar para el boxeo. Las dominadas son más difíciles porque los músculos del brazo no pueden ayudar tanto a los músculos de la espalda en esta posición. Aunque ambos ejercicios deberían ser parte de un plan de entrenamiento completo, las dominadas desarrollarán más fuerza en la espalda que las dominadas, y eso proporcionará más potencia en cada golpe que lanzas.
Las diferencias
Con ambos tipos de ejercicios, comienzas de pie en el suelo frente a una barra montada. Te agarras a la barra para que tus brazos estén completamente extendidos; debes estar completamente estirado o incluso colgado. Si haces un pullup, tus palmas se alejan de ti. Si haces una flexión, tus palmas están hacia ti. Las dominadas trabajan más tus bíceps y tienden a ser un poco más fáciles. Las dominadas trabajan más la espalda y tienden a ser más difíciles.
Beneficios
Según el American Council on Exercise, las dominadas trabajan principalmente el dorsal ancho, o lats y bíceps. Este ejercicio también trabaja el trapecio, romboides, serrato anterior, transverso abdominal y oblicuos.
Los pullups trabajan principalmente los dorsales, pero también trabajan el trapecio, romboides, bíceps, serrato anterior, transverso abdominal y oblicuos. Cada uno de estos músculos es esencial para lanzar un golpe.
Boxeo
El boxeo es un entrenamiento intenso y no solo se trata de lanzar golpes: requiere la capacidad de luchar duro durante dos minutos a la vez. Requiere velocidad, agilidad, poder y concentración mental. Para entrenar adecuadamente para cualquier deporte, su programa de entrenamiento debe imitar el deporte en sí. Para el boxeo, esto significa combates cortos de trabajo intenso y práctica de habilidades como entrenar con un compañero o golpear una bolsa pesada.
El boxeo utiliza todos los músculos del cuerpo, pero especialmente los músculos del tronco. Puede parecer que el poder de un golpe proviene de los brazos, pero en realidad proviene de la fuerza acumulada de la pierna que da un paso, los abdominales se retuercen y el hombro se balancea hacia adelante. El brazo es solo la guinda del pastel.
El beneficio de estos ejercicios es que trabajan los dorsales de manera efectiva y estabilizan todo el hombro. Las dominadas aíslan los dorsales mejor que las dominadas, pero las dominadas crean la fuerza que necesitas para hacer una dominadas en primer lugar.
Empezando
La única forma de mejorar haciendo flexiones o dominadas es hacerlo. Si puede hacer una sola sin ayuda, está muy por delante de la mayoría de los adultos. Si aún no puede hacer una, hay algunas cosas que puede hacer para facilitar el proceso. Comience con las dominadas, ya que son un poco más fáciles. Si no puede hacer una flexión, busque una barra baja que esté a unos 3 o 4 pies del suelo y siéntese debajo. Tire de su pecho hacia la barra, como una barbilla normal, pero con una parte de su peso en el suelo. Te volverás más fuerte con el tiempo.
