El ejercicio viene en muchas formas y variedades, incluidos los ejercicios de silla. Los ejercicios de silla ayudan de manera efectiva a las personas mayores a hacer ejercicio y moverse sin ejercer presión o ejercer presión sobre sus cuerpos. El movimiento funciona para lubricar las articulaciones y mantenerlas flexibles, fortalecer y estabilizar los músculos individuales y aumentar la circulación sanguínea. Estos resultados de ejercicio y movimiento dan como resultado una disminución en el número de caídas y una mayor capacidad para realizar mejor las actividades físicas cotidianas. A menos que se indique lo contrario, realice estos ejercicios en una silla de respaldo recto con los pies firmemente en el suelo.
Golpecitos del dedo del pie
Mantenga los talones en el suelo y doble los dedos de los pies hacia el techo y de regreso al suelo. Para aumentar el rango de movimiento, siéntese hacia el borde de la silla con las piernas rectas y el talón tocando el suelo. En esta posición, apunte los dedos hacia abajo hacia el suelo y luego hacia el techo. Repita estos ejercicios de ocho a 10 veces. Este ejercicio fortalece los músculos en la parte inferior delantera y trasera de las piernas, que usarás para numerosas actividades diarias, como subir y bajar escaleras.
Sunshine Arm Circles
En este ejercicio, el individuo tiene una pelota y la sostiene por encima de la cabeza. Siempre mantenga los codos ligeramente doblados y luego rodee la pelota hacia la izquierda, hacia abajo, hacia la derecha y hacia atrás en un círculo grande. Invierta las direcciones cada vez y repita de ocho a 10 veces. Si el individuo no puede colocar la pelota sobre la cabeza, sostenerla en línea recta y mover los brazos en círculo también funcionará. Este ejercicio también se puede hacer sin balón. Este ejercicio fortalece tus hombros, que usarás para levantar y transportar objetos pesados.
Fila de asientos
Siéntese en el borde de la silla para un mayor rango de movimiento. Sosteniendo los brazos hacia adelante con los pulgares hacia el techo y los codos doblados, jale ambos codos hacia atrás tanto como sea posible mientras aprieta los omóplatos. Suelta y repite de ocho a 10 veces. Esto también se puede hacer un brazo a la vez tirando del omóplato hacia la columna vertebral. Este ejercicio trabaja los músculos del pecho y la parte superior de la espalda.
Rollos de hombro
Sentado en la silla, encoge ambos hombros hacia las orejas y gíralos lentamente hacia atrás, hacia abajo, hacia adelante y hacia atrás. Repita y cambie de dirección, girándolas hacia adelante y hacia atrás. Direcciones alternativas 10 veces. Realizar este movimiento involucra tus hombros y trampas, que son esenciales para levantar objetos.
Tummy Twists
Mantenga la altura de la cintura de la pelota con los brazos formando un ángulo de 90 grados y tire hacia los lados. Gire el torso superior hacia la izquierda tanto como sea posible, de regreso al medio y luego al lado derecho. Solo se mueve la parte superior del cuerpo. Mantenga los músculos abdominales adentro imaginando que se chupa el ombligo hacia la columna vertebral. Repita el ejercicio 10 veces en cada lado. Este ejercicio se puede hacer sin pelota. Este ejercicio fortalece los músculos centrales, que utiliza para mantener una postura correcta y erguida.
Apretón de manos
Sosteniendo una pelota frente a ti, aprieta las manos como si trataras de sacarle el aire, suelta y repite de 10 a 12 veces. Este ejercicio contrae los músculos del pecho y los brazos. Para aumentar la intensidad, mientras aprietas ligeramente la pelota, empújala hacia afuera y luego jálala hacia el pecho. Un movimiento lento y controlado producirá mejores resultados.
Exprimir Glute
Aprieta los músculos de las nalgas mientras estás sentado en la silla. Mantenga apretado durante un par de segundos y suelte. Repita de ocho a 10 veces. Fortalecer sus glúteos tiene una variedad de beneficios diarios, que incluyen ayudarlo a caminar.
Flexiones de rodilla
Lentamente levante la rodilla derecha hacia el pecho y luego regrese a la posición inicial. Repita con la pierna izquierda. Continúa alternando entre ocho y 10 veces en cada lado. Este ejercicio se enfoca en tus cuádriceps, que son esenciales para pararte y sentarte.
