La fuerza, el poder y la resistencia son formas de habilidad muscular. Si bien sobresalir en algunos deportes requiere una mayor proporción de un tipo de habilidad muscular, la mayoría de los deportes requieren los tres.
Su capacidad para mover peso, moverlo con velocidad y continuar moviéndolo durante largos períodos de tiempo lo ayudará a ser un mejor atleta. Un programa integral de capacitación incluye fases que mejoran los tres.
Máxima fuerza contra la resistencia
La fuerza muscular es la capacidad de un músculo o grupo muscular para ejercer la fuerza máxima contra la resistencia. Los deportes de mayor fuerza incluyen levantamiento de pesas, fútbol, lucha libre, boxeo, atletismo y remo. La fuerza y el poder a menudo se confunden, pero la principal diferencia es la velocidad, dice ExRx.net. La fuerza se expresa mediante movimientos más lentos y controlados. Por ejemplo, una sentadilla pesada se realiza a baja velocidad.
La fuerza se puede medir en función de la cantidad de peso levantada para una sola repetición. Esto se conoce como un máximo de una repetición o 1RM. La fuerza de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo se miden por separado. Las pruebas de fuerza incluyen el press de banca para la parte superior del cuerpo, la sentadilla para la parte inferior del cuerpo y el peso muerto para las evaluaciones de la espalda baja y las piernas.
La fuerza relativa es una medida de fuerza basada en el tamaño de su cuerpo, expresada por una relación entre el peso levantado y el peso corporal. Por ejemplo, si dos personas levantaron el mismo peso, la persona que pesa menos tiene una mayor fuerza relativa.
El poder es explosividad
La potencia es la capacidad de mover peso con velocidad, según ACE Fitness. Ser fuerte no siempre se traduce en ser poderoso. Por ejemplo, una parte inferior del cuerpo fuerte puede hacer sentadillas pesadas lentamente, pero no necesariamente puede generar el poder para hacer el mismo levantamiento con velocidad. El poder es explosividad. Los deportes de alta potencia incluyen levantamiento de pesas olímpico, atletismo, boxeo, fútbol y hockey sobre hielo.
Pruebas de resistencia muscular
La resistencia muscular es la capacidad de un músculo o grupo muscular de ejercer una fuerza submáxima contra la resistencia durante un período prolongado de tiempo. A menudo, la resistencia es el cuerpo mismo. La medición de la resistencia muscular se basa en el número de repeticiones realizadas.
La resistencia muscular es específica de la evaluación. La capacidad de realizar ejercicios de la parte superior del cuerpo muchas veces está separada de la capacidad de realizar ejercicios de la parte inferior del cuerpo o abdominal muchas veces. Las pruebas de resistencia muscular incluyen flexiones, flexiones y saltos para la parte superior del cuerpo y abdominales. La resistencia de la parte inferior del cuerpo se puede evaluar con sentadillas.
Los deportes de resistencia incluyen ciclismo y carrera a distancia, atletismo, natación, esquí y remo.
Entrenamiento y objetivos
El entrenamiento es específico para los objetivos de aptitud o habilidad, dice ACE Fitness. El entrenamiento de fuerza se basa en ejercicios de resistencia progresiva. Los entrenamientos consisten en pesos más altos y repeticiones más bajas realizadas con control. Para entrenar para la fuerza, realice de dos a seis series de una a cinco repeticiones con una intensidad de elevación del 85 al 100 por ciento de 1RM. Los períodos de descanso más largos entre series, de dos a cinco minutos, permiten una mayor fuerza para la siguiente serie.
El entrenamiento de potencia es similar al entrenamiento de fuerza, pero la intensidad y la velocidad aumentan y hay menos tiempo de descanso entre series. Los superconjuntos también pueden aparecer, en los que un movimiento de fuerza y un movimiento de poder se realizan de forma consecutiva. Además, los movimientos explosivos orientados al desarrollo de habilidades específicas deben agregarse a los programas de entrenamiento. Para entrenar para el poder, un objetivo general es de tres a cinco series de una a tres repeticiones con un 80 a 85 por ciento de 1RM.
El entrenamiento de resistencia se basa en ejercicios de repetición progresiva. Los entrenamientos consisten en pesos más bajos y repeticiones más altas. Un programa típico de entrenamiento de resistencia, incluye tres series de 15 a 25 repeticiones con 20 a 70 por ciento de 1RM. Los períodos de descanso más cortos entre series (30 a 60 segundos) aumentan los niveles de fatiga para la siguiente serie.
Todos son diferentes
El entrenamiento es específico para el deporte, no para todos. Su programa de entrenamiento individual debe reflejar las exigencias de peso y repetición de su deporte. Consulte a un entrenador o entrenador personal para obtener ayuda para evaluar su fuerza, potencia y resistencia muscular. Un entrenador también puede ayudarlo a establecer objetivos razonables y proporcionarle un plan de capacitación para alcanzarlos.
