Si bien hay resmas y horas y gigabytes de información disponible para las personas que intentan perder sus kilos de más, puede ser difícil encontrar recursos si su objetivo es aumentar de peso. Hay muchas causas para tener bajo peso, desde la genética básica o un brote repentino de crecimiento en un adolescente hasta una enfermedad, el tratamiento de una enfermedad o un trastorno alimentario.
Simplemente subir de peso es un juego de niños si te atracones de calorías vacías ricas en grasas y con alto contenido de azúcar, como las que se encuentran en la comida rápida, los alimentos fritos, los pasteles, las galletas y las papas fritas, todo ello con bebidas gourmet de café cubiertas con crema batida..
Simple, sí but— pero desastroso para su salud a largo plazo. La forma más saludable y efectiva de aumentar de peso es a través de una combinación de planificación de comidas nutritivas, ejercicios de desarrollo muscular y, si es necesario, asesoramiento para volver a entrenar las actitudes sobre la comida.
Comprender los peligros de bajo peso
Madres, tías y nonnas desde tiempos inmemoriales han instado a sus seres queridos a que "coman, coman, ¡son tan delgadas!" y podría ser que están en algo. Según los expertos en acondicionamiento físico de la Universidad Estatal de Ohio, las corredoras con bajo peso tienen una mayor cantidad de fracturas por estrés que sus contrapartes más robustas. Además, a estas mujeres les tomó más tiempo sanar de una lesión cuando ocurrió una.
Tener un peso saludable también es importante para las personas que se enfrentan a problemas de salud como el cáncer, informa el Centro Integral de Cáncer Roswell Park. Tener sobrepeso puede traer una serie de problemas de salud, pero también puede tener bajo peso. Ambas condiciones pueden tener un impacto negativo en su capacidad de tolerar tratamientos como la quimioterapia, la radiación y la cirugía, advierte Roswell Park.
Tener bajo peso también puede aumentar su susceptibilidad a la hepatitis E si está embarazada, según la Escuela de Salud Pública Bloomberg de Johns Hopkins. Por lo tanto, tener bajo peso es una cuestión de mayor importancia que simplemente no llenar esos jeans o estirar esa camisa muscular fuera de forma , puede tener un efecto verdaderamente adverso en su salud.
Evalúa tu peso actual
Su primer paso es consultar a un médico u otro profesional de la salud para asegurarse de que realmente necesita aumentar de peso. La cultura de Snapchat y la presencia constante de las redes sociales y las imágenes de celebridades que se enfrentan a cada paso pueden darte una idea distorsionada de cómo se ve tu cuerpo en comparación con esas imágenes.
En casos extremos, según los expertos del Centro médico de la Universidad de Rochester, una vista sesgada de su cuerpo puede convertirse en un trastorno dismórfico corporal , o BDD, en el que se concentra en los defectos percibidos hasta el punto de que interfiere con su funcionamiento normal Por lo tanto, es importante asegurarse de que no esté dentro de un rango de peso saludable antes de intentar ganar más.
Una de las formas de evaluar su peso, dice Go Ask Alice de la Universidad de Columbia. sitio de consejos, es mirar su índice de masa corporal, o IMC. Mida su altura y su peso y compárelos con una tabla de IMC, aconseja Alice. Si su peso está dentro del rango normal para su altura, puede consultar a un proveedor de salud mental para que le ayude a comprender por qué cree que necesita aumentar de peso.
Conozca las causas subyacentes
Antes de que pueda formular un plan para un aumento de peso saludable, es una buena idea averiguar por qué tiene bajo peso para empezar. Conocer la causa puede ayudarlo a remediar el problema para que le resulte más fácil ganar el peso necesario, y puede darle signos de cuidado para que no vuelva a tener bajo peso.
Según Taylor Wolfram, MS, RDN, LDN, en la Academia de Nutrición y Dietética, existen varias causas posibles para tener bajo peso. Pueden incluir, entre otros:
- Genética
- Un brote repentino de crecimiento
- Enfermedad
- Reacción a medicación o tratamiento médico.
- Parásitos
- Trauma emocional
- Un trastorno alimentario
Algunas personas son naturalmente delgadas, explica Wolfram. Si su familia está compuesta por personas delgadas, es posible que no tenga mucho éxito en el aumento de volumen extremo. El crecimiento repentino puede causar que los adolescentes tengan bajo peso, pero con una nutrición adecuada, generalmente vuelven a un peso normal. Las enfermedades como la enfermedad celíaca pueden inhibir la absorción de alimentos, mientras que los medicamentos y los tratamientos médicos pueden suprimir el apetito, al igual que los traumas emocionales y los trastornos alimentarios. Los parásitos son poco frecuentes, pero si de repente pierde mucho peso después de viajar, consulte a su médico.
Planifique un aumento de peso inteligente
No es suficiente simplemente contar calorías, advierten los expertos de la Universidad de New Hampshire. Recomiendan que también preste atención a la calidad de esas calorías. Cree un plan de comidas a base de plantas que incluya una amplia variedad de verduras, frutas, proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Manténgase alejado de los alimentos procesados y aquellos que contienen conservantes y colorantes y sabores artificiales. Estos ciertamente aumentarán de peso, pero también pueden afectar su salud.
Comience con al menos cinco porciones de frutas y verduras por día. También debe incluir carbohidratos con almidón, como pasta, pan y arroz counter, lo que contrarresta los consejos para perder peso, que se concentra en carbohidratos complejos. Tener bajo peso puede causar debilidad y fatiga, advierte el Centro Médico de la Universidad de Rochester, y puede afectar la capacidad de su cuerpo para resistir infecciones o recuperarse de enfermedades o heridas.
Necesitas proteínas para desarrollar músculo, así que come muchos frijoles, carne de res, pollo, huevos, pescado, cerdo y pavo. Coma pescado graso como el salmón y la caballa al menos dos veces por semana. Manténgase alejado de los productos para untar artificiales como la margarina, que contienen grasas trans nocivas, y concéntrese en grasas saludables como las que se encuentran en los aguacates y el aceite de oliva. Estos son bastante altos en calorías, pero la grasa que contienen no es dañina y en realidad ayuda a reducir su nivel de colesterol "malo".
Construir más músculo
Tener más músculo que grasa no solo te hará lucir mejor, sino que es mejor para tu salud en general, aconsejan los expertos de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte. La construcción de músculo no es complicada, la AISS tranquiliza, pero requiere un trabajo duro : para construir músculos, primero debe trabajarlos hasta el punto de fatiga. Esto significa sudar, gruñir y estar adolorido al día siguiente. La buena noticia, asegura ISSA, es que esta hipertrofia muscular no es necesaria para desarrollar músculo en principiantes.
La otra buena noticia, señala la AISS, es que comer muchas proteínas y carbohidratos, además de complementar con leucina, puede ayudarlo a desarrollar músculo un poco más rápido. La leucina se puede comparar con un interruptor de luz: activa la capacidad de los músculos para sintetizar proteínas, lo que deben hacer para reparar y desarrollar masa muscular magra.
Cuenta tus calorías
Las personas que hacen dieta inteligente planifican con anticipación y hacen su trabajo de preparación para ayudar a asegurar que alcancen sus objetivos de pérdida de peso, y esta estrategia también será efectiva para usted mientras trabaja para aumentar de peso. Y así como las personas que intentan perder peso a menudo subestiman el tamaño de sus porciones, según lo descrito por los expertos de la Universidad de Tufts, es probable que esté sobreestimando el suyo y no obteniendo las calorías que necesita para aumentar de peso.
Si se necesita un déficit de 3.500 calorías para perder 1 libra de grasa, se deduce que se necesitan 3.500 calorías adicionales para agregar una libra de grasa. La calidad de los alimentos que consume es mucho más importante que la cantidad si busca un aumento de peso saludable y sostenible, pero contar calorías es un buen lugar para comenzar hasta que se vuelva más experto en estimar el tamaño de las porciones.
Calcular cuántas calorías necesita para aumentar de peso puede implicar un poco de prueba y error porque las diferencias en el metabolismo, la edad, el sexo, la salud y el nivel de actividad aseguran que el aumento de peso de dos personas no será el mismo. Comienza con 1, 600 a 2, 400 calorías para las mujeres y 2, 000 a 4, 000 calorías para los hombres por día, aconseja Tufts. Use su tasa metabólica básica, o BMR, para calcular cuántas calorías necesita agregar además de eso.
Tasa metabólica básica
Como si el aumento de peso no fuera lo suficientemente difícil, ahora hay matemáticas involucradas. Para calcular cuántas calorías necesita agregar para aumentar de peso, aprenda a calcular cuántas calorías quema su cuerpo cuando está en reposo, informa la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte. Esto parece un poco complicado al principio, pero tiene sentido una vez que lo desgloses.
La fórmula para calcular la BMR es:
- BMR masculino = 66 + (13.7 x peso en kilogramos) + (5 x altura en centímetros) - (6.8 x edad)
- BMR femenino = 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.7 x altura en cm) - 4.7 x edad
Para calcular la BMR de una mujer de 100 libras que mide 5 pies, 6 pulgadas de estatura, 35 años y es moderadamente activa, debe convertir su peso a 45.36 kilogramos y su estatura a 168 centímetros. Haz los cálculos para obtener una fórmula de 1, 090.46 + 285.60 - 164.5 para obtener un BMR de 1, 211.56. Esa es la cantidad mínima de calorías que necesita para funcionar en reposo. Siendo moderadamente activa, dice la AISS, ella multiplicaría ese total por 1.6 para un total de 1, 938.5. Agregue 500 calorías diarias para ganar 1 libra por semana, y ella necesita un total de 2, 438.5 calorías por día.
