Los abdominales fuertes y definidos no requieren actividad de alto impacto. Mantente conectado a una colchoneta o a tus propios pies y entrena de manera efectiva todos los músculos de tu vientre. En 2001, el American Council on Exercise calificó una serie de ejercicios abdominales por su efectividad. Los mejores no son solo de bajo impacto, sino que no tienen impacto.
Crujidos
La contracción básica es un ejercicio básico de abdominales que entrena el recto abdominal, la vaina frontal de los abdominales. Es inherentemente de bajo impacto, pero la versión básica puede no ser la más impactante. Haz el crujido con las piernas extendidas o en una bola de estabilidad para obtener el mayor efecto.
1. Crujidos de bola de estabilidad
CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre una pelota de estabilidad para que su espalda baja quede anclada a la pelota y sus muslos y pies estén paralelos al piso. Acuna tu cabeza con las manos o cruza los brazos sobre el pecho.
Dibuja tus músculos abdominales hacia tu columna mientras levantas la cabeza, el cuello y los hombros hasta un ángulo de aproximadamente 45 grados. Baja al comienzo para completar una repetición.
Propina
Para hacer el ejercicio más desafiante, acerque los pies. Para mayor estabilidad, ensancha las piernas.
2. Crujido de pierna larga
CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba sobre una estera y acuna tu cabeza con tus manos. Extiende tus piernas hacia el techo. Mantenlos en posición recta sobre tus caderas.
Exhala mientras levantas el torso para aplastar el pecho hacia las piernas. Estire los músculos abdominales con fuerza mientras levanta.
Propina
Evite tirarse de la parte posterior de la cabeza o tirar de la barbilla hacia el pecho.
Tablones
Los crujidos por sí solos no se dirigen a todos los músculos del núcleo. Los tablones entrenan el abdomen transverso profundo, lo que te ayuda a mantenerte erguido y aumenta el equilibrio. El tablón clásico tiene su torso suspendido en sus manos o antebrazos y dedos de los pies.
Mantenga su cuerpo rígido, con el ombligo tirado hacia la columna vertebral, durante 20 a 90 segundos a la vez. Una vez que domine la versión básica, agregue desafío con otras opciones.
1. Tablón lateral
CÓMO HACERLO: Comience en posición de tabla sobre sus manos o antebrazos. Junta los pies e inclínate hacia el lado derecho para apilar los pies y las caderas en una línea.
Levanta el brazo izquierdo hacia el techo. Sostenga la tabla lateral por 20 a 90 segundos. Cambia de lado para un desarrollo muscular equilibrado.
Propina
2. Planchas de equilibrio
CÓMO HACERLO: Póngase en posición de tabla regular sobre los dedos de los pies y las manos / antebrazos y extienda un brazo hacia adelante de tres a cinco cuentas. Baje nuevamente al piso y repita con el lado opuesto.
Desde el tablón normal, levante una pierna de tres a cinco cuentas. Bajarlo y repetir con el otro lado. Desde el tablón normal, extiende tu brazo derecho hacia adelante y tu pierna izquierda del piso por tres a cinco conteos. Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Coloque sus manos o antebrazos sobre una bola de estabilidad o un disco de equilibrio mientras sostiene la planta. Alternativamente, ponga los pies en el dispositivo de equilibrio.
Giros
Los movimientos de torsión entrenan los oblicuos que existen a los lados de su cintura. Estos músculos ayudan a darle un aspecto completamente definido y a apoyar el movimiento funcional, como la rotación y la flexión lateral.
1. Giro de la bola de medicina
CÓMO HACERLO: Póngase en posición sentada sobre una colchoneta. Dobla las rodillas y planta los pies en el piso. Sostenga una pelota medicinal de 2 a 15 libras en ambas manos en el centro de su pecho.
Inclínese ligeramente hacia atrás para sentir que sus músculos abdominales se contraen. Gire todo el torso hacia la derecha, llevando la pelota con usted y luego gire hacia la izquierda.
Aumente la intensidad levantando los pies del piso para que los dedos de los pies estén a solo una pulgada de altura. Para un esfuerzo aún mayor, dejó las piernas con las rodillas dobladas y las espinillas paralelas al piso. Una variación final te tiene en un v-sit completo con las piernas extendidas a unos 45 grados.
2. Crujidos de bicicleta
CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba sobre una estera y acuna tu cabeza con tus manos. Levanta las piernas para formar un ángulo de 90 grados en las caderas y las rodillas, con las espinillas paralelas al piso.
Extienda la pierna derecha hacia afuera mientras estira la axila y el codo derecho y la rodilla izquierda más cerca. Cambio de lados. Muévete con fluidez como si estuvieras pedaleando una bicicleta.
Propina
Evite contener la respiración durante cualquiera de estos movimientos. Inhala y exhala naturalmente.
