Es posible que desee seis abdominales, pero para lograrlos, debe comprender su composición. Consisten en el recto abdominal, transverso abdominal y oblicuos internos y externos. El recto abdominal es el músculo grande centrado entre el pecho y la pelvis, y los oblicuos corren por los lados del estómago en dirección diagonal.
Con ejercicios abdominales, su objetivo es apuntar a la mayor cantidad posible de estas fibras musculares para un desarrollo completo. La elevación de la pierna de la silla del capitán te ayuda a lograr este objetivo.
¿Qué es la silla del capitán?
La silla del capitán parece una silla grande sin asiento. Tiene un respaldo acolchado, soportes horizontales acolchados para los brazos y soportes para los pies.
Los ejercicios abdominales regulares en el piso o con otras máquinas tienden a destacar un segmento de los abdominales. La elevación de la pierna de la silla del capitán supera este objetivo. Según el American Council on Exercise, el ejercicio de silla del capitán ocupa el segundo lugar más alto de todos los ejercicios abdominales para la actividad del recto abdominal y, en primer lugar, para el reclutamiento oblicuo.
¿Cuál es la mejor técnica?
Realiza una elevación estándar de la pierna desde una posición colgante en una barra de dominadas o una posición boca arriba en el piso. Si bien estas variaciones de ejercicio son beneficiosas, la elevación de la pierna del capitán los supera a ambos. Tan pronto como te pongas en posición, tus abdominales deben contraerse para mantener quieta la parte superior de tu cuerpo. A diferencia de los levantamientos de piernas desde una barra de dominadas, su espalda está completamente apoyada en todo momento, lo que significa más activación abdominal y menos espacio para lesiones.
Para obtener los beneficios que ofrece el aumento de piernas, use la forma adecuada.
Cómo: Comience con la espalda presionada contra el respaldo, los pies sobre los soportes inferiores y los antebrazos descansando sobre los soportes superiores con las manos agarrando las manijas. Retire lentamente cada pie de los soportes y deje que sus piernas cuelguen hacia abajo. Manteniendo las piernas rectas y juntas, levántelas en el aire frente a su cuerpo. Una vez que tus piernas estén paralelas al piso, bájalas lentamente y repite.
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¿Qué músculos hacen los ejercicios de la silla del capitán?
Sus abdominales trabajan para flexionar y extender su torso, así como para estabilizar su columna vertebral. Pero estos no son los únicos músculos trabajados.
El movimiento involucrado al acercar los muslos al estómago se llama flexión de la cadera. Cada vez que flexiona las caderas, trabaja los cuádriceps y los flexores de la cadera. Los flexores de la cadera van desde la parte inferior del estómago hasta la parte superior de los muslos; consisten en el iliaco y el psoas mayor, también conocidos como iliopsoas.
¿Se pueden modificar los aumentos de piernas?
El aumento de piernas estándar puede ser demasiado desafiante si eres nuevo en el ejercicio o no has trabajado por un tiempo. Para hacer una variación más fácil, dobla las rodillas mientras levantas las piernas en el aire.
También tiene la opción de levantar las piernas o las rodillas a los lados a medida que las levanta. Esto cambiará más el foco a sus oblicuos.
: Ejercicios de la silla del capitán
Resistencia
La silla del capitán usa su peso corporal para entrenar su núcleo. Esto no significa que no pueda agregar resistencia con sus entrenamientos; solo tienes que ser creativo. Sujete las pesas de los tobillos a la parte inferior de las piernas o pellizque una mancuerna o una pelota medicinal entre las espinillas cuando haga ejercicios. Una vez que pueda hacer más de 20 repeticiones con cualquier ejercicio de silla de capitán, es un buen indicador de que necesita más resistencia. Tenga cuidado al agregar resistencia, ya que puede comprometer su forma y tensar su espalda.
