Sabemos que los batidos pueden ser una comida o merienda a mano en un instante, pero ¿son estos sorbos dulces también una buena manera de ayudarlo a perder peso? Le preguntamos a Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinaria y autora de The All-Natural Diabetes Cookbook, acerca de esta popular opción de reemplazo de comidas para separar los hechos de la ficción de la mejor manera posible.
"Un batido es 'saludable' cuando no es simplemente un batido o una bomba de azúcar disfrazada", dice Newgent. "Idealmente, un batido saludable se basa en ingredientes saludables y tiene un equilibrio de macronutrientes: buenos carbohidratos, proteínas y grasas saludables".
Con eso en mente, hemos redondeado nuestras recetas de batidos saludables que alcanzan esa marca nutricional y lo ayudarán a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso: una taza de bondad combinada a la vez.
1. Batido verde todos los días
El batido verde parece la imagen de la pérdida de peso, pero Newgent advierte que no todos los batidos verdes son iguales. Si el licuado contiene buenos carbohidratos, proteínas y grasas saludables, dice, entonces pueden ser absolutamente útiles para controlar el peso.
Entonces, ¿cómo se hace para hacer un batido verde saludable? Mucho se reduce a sus preferencias de sabor, pero recuerde evitar agregar alimentos cargados de azúcar, como miel, jarabe de arce y mantequillas de nueces procesadas.
Esta receta de batido verde sigue las pautas de Newgent para una receta saludable: aguacate para grasas saludables y beneficiosas, una porción de semillas de chía para proteínas a base de plantas y una taza y media de col rizada densa en nutrientes.
Obtenga la receta y la información nutricional de Everyday Green Smoothie aquí.
2. Batido de mantequilla de almendras y arándanos
Newgent informa que los batidos pueden ser útiles para controlar el peso si complementan su dieta con nutrientes que generalmente se pierden y si el tamaño de la porción es el adecuado para sus necesidades de energía. También querrás asegurarte de que tu batido proporcione ingredientes que puedan aumentar esa sensación de plenitud. El acoplamiento de proteínas y fibra es la clave de la saciedad, explica Newgent.
Dadas esas pautas, esta receta de batido de mantequilla de almendras y arándanos sería un excelente desayuno o una merienda después del entrenamiento.
Los arándanos congelados proporcionan antioxidantes importantes que protegen las células del daño y están cargados de fibra. La leche de almendras sin endulzar y la mantequilla de almendras proporcionan proteínas y grasas saludables que te mantendrán lleno por más tiempo. Y el yogur griego proporciona proteínas adicionales más probióticos saludables para el intestino. Este paquete viene en menos de 250 calorías por porción.
Obtenga la receta de batido de almendras y el batido de arándanos e información nutricional aquí.
3. Batido verde energizante
Dado que los batidos pueden ser una comida rápida y rápida, incluya ingredientes que le den un toque adicional a su estilo de vida saludable, como el polvo de té verde matcha.
El matcha es una forma especial de té verde en el que las hojas secas se muelen en un polvo fino y, como todos los tés, es rico en polifenoles, según la Harvard TH Chan School of Public Health. Los polifenoles son compuestos químicos que actúan como antioxidantes, que controlan los efectos dañinos de los radicales libres en el cuerpo y ayudan a prevenir enfermedades crónicas.
Matcha también viene con una dosis de cafeína, que sabemos que aumenta nuestra energía, pero según un estudio de marzo de 2018 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition , también se ha demostrado que la cafeína aumenta la fuerza y la potencia muscular. Por lo tanto, no solo la cafeína que se encuentra en el té verde matcha nos dará una sacudida, sino que incluso podría ayudarnos a trabajar mejor.
Cuando compra matcha, el fundador de House of Matcha, Stephen Cheuk, dice que busque polvo de té verde matcha de grado ceremonial almacenado en un empaque resellable (no una bolsa suelta o papel de aluminio) ya que es un producto vivo y el empaque es crítico para mantener la frescura. También recomienda comprar matcha que sea de color verde brillante, de textura sedosa y que tenga un olor fresco y 'verde', idealmente producido en una de estas áreas en Japón: Uji en la prefectura de Kyoto y Nishio en la prefectura de Aichi.
Y cuando se trata de matcha, obtienes lo que pagas. "El matcha ceremonial costará alrededor de $ 29 a $ 39 por unos 30 gramos", dice Cheuk. Evite el polvo de té verde matcha que cuesta lo mismo que una caja genérica de bolsitas de té.
Obtenga la receta del Batido Verde Energizante y la información nutricional aquí.
4. Batido de bayas cremosas
El tofu funciona tan bien en los batidos como en tu salteado semanal. Una vez mezclado, agregará una textura sedosa a su bebida, junto con proteínas y calcio a base de plantas. Y gracias a la variedad de leches no lácteas disponibles en los supermercados como la leche de almendras, coco y avena, puede convertir fácilmente sus batidos en veganos.
A medida que crece el consumismo consciente, cambiar una de sus comidas a base de carne por una comida vegetariana o vegana puede tener serios beneficios para la salud. Dé un paso más allá siguiendo un estilo de vida vegano, y los beneficios para la salud son aún más significativos.
Al saltarse los productos animales, puede reducir su consumo de grasas saturadas y colesterol, dice Nicole Geurin, MPH, RD. "Esto, a su vez, puede ayudar a aumentar el colesterol HDL (bueno) y reducir el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos, todo lo cual puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca", dice.
Obtenga la receta de Batido de Baya Cremosa e información nutricional aquí.
5. Batido de mochaccino
"El batido debe proporcionar suficiente energía (calorías) y satisfacción para llevarlo a almorzar, y absolutamente debe ser rico en proteínas, idealmente 15 gramos de proteína o más", aconseja. "Agregar proteína es clave ya que su cuerpo y músculos lo necesitan durante todo el día; no solo a la hora del almuerzo o la cena".
Esta receta de batido saludable proporciona una cantidad satisfactoria de proteínas junto con una patada de cafeína con una taza llena de cerveza fría arrojada a la mezcla. La leche de almendras y la leche de guisantes constituyen la porción de proteína, mientras que el plátano agrega potasio, un electrolito esencial para aquellos que hacen ejercicio y quieren evitar los calambres musculares.
Obtenga la receta y la información nutricional de Mochaccino Smoothie aquí.
6. Batido de especias con canela al amanecer
Ya sea que esté siguiendo keto, un plan de dieta mediterránea, paleo o una dieta vegana, las recetas de batidos saludables son tan versátiles que se pueden adaptar fácilmente al estilo de vida que elija. Pero, independientemente de la dieta, a veces también es necesario un sustituto directo y goloso.
Si anhelas bollos de canela, intenta hacer este batido de canela. Con solo 240 calorías, en comparación con el destructor intestinal de 880 calorías que encontrará en el patio de comidas, este batido no lo enviará a una fiebre del azúcar, gracias a la stevia sustitutiva del azúcar baja en calorías.
Y mientras que la leche entera y el queso cremoso hacen que este batido sea apto para keto, simplemente cambie los lácteos y el queso crema por leche de almendras, coco o anacardo para que forme parte de su plan de dieta vegana saludable.
Obtenga aquí la receta e información nutricional del Batido de especias y canela Sunrise .
7. Batido vegano de toque de aguacate dulce
Con este batido de aguacate, puedes obtener toda la sabrosa bondad de las tostadas de aguacate sin los carbohidratos adicionales a base de tostadas.
Según la revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition , los aguacates proporcionan grasas saludables, ácidos grasos omega-3 y fibra. La fibra ayuda a la digestión, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2 y ayuda a perder peso.
Las espinacas tiernas de sabor suave pueden ser bajas en calorías, pero están llenas de nutrientes como vitamina A, vitamina K y ácido fólico. Agregue semillas de cáñamo, pero no solo por su satisfactorio sabor a nuez: las semillas de cáñamo son una adición saludable gracias a los ácidos grasos omega-3, proteínas y minerales esenciales. Si desea que este saludable batido verde sea dulce, agregue uno o dos paquetes de stevia.
Obtenga la receta vegana de Batido de aguacate y la información nutricional aquí.
8. Batido de proteína de calabaza
La calabaza está llena de betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo, según el Journal of Nutrition . Gracias a las cosas enlatadas, puedes comer calabaza todo el año y obtener toda la bondad nutricional que proporciona esta calabaza. (¡Solo recuerde elegir puré de calabaza orgánico y asegúrese de no recoger el relleno de pastel de calabaza por accidente!)
Además de ser una fuente sólida de hierro, también se sabe que las calabazas ayudan a perder peso. Según Jonny Bowden, PhD, especialista en nutrición clínica, la calabaza es un alimento bajo en calorías y alto en fibra que ayuda a frenar el apetito gracias a su capacidad para ralentizar la digestión general en comparación con los alimentos bajos en fibra.
Si su batido carece de proteínas, o si tiene un estilo de vida activo en el que necesita satisfacer sus necesidades energéticas, Newgent recomienda agregar una cucharada de proteína en polvo de alta calidad a su receta de batidos. Echa un vistazo a nuestras cinco selecciones principales de proteínas en polvo recomendadas que puedes sentir bien al agregar a tus recetas de batidos.
Obtenga la receta del batido de proteínas de calabaza y la información nutricional aquí.
9. Jarra de batido verde Superfood
Lo mejor de esta receta de batido saludable es que está llena de ingredientes que probablemente ya haya almacenado en el congelador. Una variedad de frutas y verduras congeladas, desde cubos de mango hasta brócoli y espinacas baby, se unen con un poco de jugo de limón, jengibre y cúrcuma.
No olvides agregar especias y hierbas a tus recetas de batidos. Mejoran el sabor y los beneficios para la salud sin agregar calorías adicionales. El jengibre y la cúrcuma, en particular, se encuentran entre el grupo élite de superalimentos que se cree que ayudan a reducir la inflamación, según la Academia de Nutrición y Dietética.
Obtenga la receta e información nutricional de Green Superfood Smoothie Jar aquí.
10. Batido de aguacate y hierbas
Newgent dice que lo mejor para poner en un batido para bajar de peso es una gran cantidad de proteínas y fibra (sin azúcar adicional) para satisfacer su apetito, que lo llevará de una comida a la siguiente.
"Un batido con al menos 5 gramos de fibra y 10 gramos de proteína es una buena apuesta. Elija ingredientes que proporcionen el dúo, como mantequillas de nueces o semillas, semillas de cáñamo sin cáscara y legumbres", agrega. Y trate de elegir alimentos integrales con múltiples beneficios nutricionales, como semillas de cáñamo sin cáscara, en lugar de ingredientes de una sola fuente, como la proteína de cáñamo.
Esta saludable receta de batido verde para bajar de peso lo tiene todo: yogur griego para proteínas, fibra y probióticos saludables para el intestino, semillas de cáñamo para más proteínas y fibra y aguacates para grasas saludables para el corazón.
Obtenga la receta del batido de aguacate Herbed y la información nutricional aquí.
Propina
Lo más importante que hacer para el desayuno, dice Newgent, es comer una comida que satisfaga algunas de sus necesidades diarias de alimentos, como frutas con proteínas y un grano integral. "Para la pérdida de peso, la investigación sugiere que puede ser útil ser algo repetitivo. Está bien hacer lo mismo, todos los días, para una de sus comidas. Sin embargo, si come o bebe lo mismo todos los días (como un licuado para desayuno), varíe los ingredientes utilizados para obtener más nutrientes.
