¿No tiene acceso a bandas, barras, campanas, pelotas, bancos o cajas? No es gran cosa (y no hay necesidad de saltear el día de la pierna). Todo lo que necesita es su peso corporal, 10 minutos (o 10 descansos de ejercicio de un minuto durante todo el día) y la voluntad de trabajar duro. Este bombardeo de la parte inferior del cuerpo esculpirá todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo un minuto a la vez, y es una solución temporal perfecta si te encuentras en una crisis, estás de viaje o simplemente no tienes acceso a un gimnasio.
¿No tiene acceso a bandas, barras, campanas, pelotas, bancos o cajas? No es gran cosa (y no hay necesidad de saltear el día de la pierna). Todo lo que necesita es su peso corporal, 10 minutos (o 10 descansos de ejercicio de un minuto durante todo el día) y la voluntad de trabajar duro. Este bombardeo de la parte inferior del cuerpo esculpirá todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo un minuto a la vez, y es una solución temporal perfecta si te encuentras en una crisis, estás de viaje o simplemente no tienes acceso a un gimnasio.
Cómo hacer estos ejercicios
Tome un temporizador, cronómetro o reloj para optimizar el circuito y mantener la intensidad alta. Realice cada uno de los siguientes 10 ejercicios durante 60 segundos en un circuito, tomando el menor descanso posible entre los ejercicios. Si bien debes mantener la intensidad y el tempo altos, nunca sacrifiques tu forma o alineación. ¿Listo para un desafío? Tómese un descanso de dos a tres minutos y repita el circuito. Este circuito no está destinado a reemplazar sus entrenamientos normales en el gimnasio de la parte inferior del cuerpo a largo plazo: está destinado a ser un entrenamiento de mantenimiento rápido y eficiente en el tiempo cuando la vida se interpone y sus circunstancias no son ideales.
Tome un temporizador, cronómetro o reloj para optimizar el circuito y mantener la intensidad alta. Realice cada uno de los siguientes 10 ejercicios durante 60 segundos en un circuito, tomando el menor descanso posible entre los ejercicios. Si bien debes mantener la intensidad y el tempo altos, nunca sacrifiques tu forma o alineación. ¿Listo para un desafío? Tómese un descanso de dos a tres minutos y repita el circuito. Este circuito no está destinado a reemplazar sus entrenamientos normales en el gimnasio de la parte inferior del cuerpo a largo plazo: está destinado a ser un entrenamiento de mantenimiento rápido y eficiente en el tiempo cuando la vida se interpone y sus circunstancias no son ideales.
1. 1.5 sentadilla
CÓMO HACERLO: Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente ensanchados. Empuja las caderas ligeramente hacia atrás, dobla las rodillas y desciende a una posición de sentadilla profunda, manteniendo el torso bastante recto y los talones hacia abajo. Levántese hasta la mitad, luego descienda inmediatamente hacia abajo en una sentadilla profunda nuevamente antes de volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Realice tantas repeticiones de calidad como sea posible en 60 segundos.
CÓMO HACERLO: Párate con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente ensanchados. Empuja las caderas ligeramente hacia atrás, dobla las rodillas y desciende a una posición de sentadilla profunda, manteniendo el torso bastante erguido y los talones hacia abajo. Levántese hasta la mitad, luego descienda inmediatamente hacia abajo en una sentadilla profunda nuevamente antes de volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Realice tantas repeticiones de calidad como sea posible en 60 segundos.
2. Puente alternativo de iso glute
CÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Levante las caderas del piso mientras aprieta los glúteos. Una vez en la parte superior, extienda su pierna derecha sin permitir que sus caderas se hundan. Haga una pausa en esta posición durante un segundo antes de volver a colocar la pierna derecha en la posición inicial. Manteniendo las caderas hacia arriba, repita con la pierna izquierda. Continúe alternando de ida y vuelta, pierna derecha a pierna izquierda, durante 60 segundos.
CÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Levante las caderas del piso mientras aprieta los glúteos. Una vez en la parte superior, extienda su pierna derecha sin permitir que sus caderas se hundan. Haga una pausa en esta posición durante un segundo antes de volver a colocar la pierna derecha en la posición inicial. Manteniendo las caderas hacia arriba, repita con la pierna izquierda. Continúe alternando de ida y vuelta, pierna derecha a pierna izquierda, durante 60 segundos.
3. Caminata doble alternante
CÓMO HACERLO: Párate erguido con los pies juntos. Salga con la pierna derecha y déjese caer en una estocada profunda, manteniendo el torso en posición vertical. Párese de nuevo en una posición dividida antes de lanzarse nuevamente con la misma pierna. Levántate y junta los pies. Repita la misma estocada doble con la pierna izquierda. Continúa alternando tus estocadas de pierna derecha e izquierda durante 60 segundos.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCÓMO HACERLO: Párate erguido con los pies juntos. Salga con la pierna derecha y déjese caer en una estocada profunda, manteniendo el torso en posición vertical. Párese de nuevo en una posición dividida antes de lanzarse nuevamente con la misma pierna. Levántate y junta los pies. Repita la misma estocada doble con la pierna izquierda. Continúa alternando tus estocadas de pierna derecha e izquierda durante 60 segundos.
4. Bisagra de cadera en posición dividida
CÓMO HACERLO: asume una postura dividida con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Debe haber aproximadamente 18 pulgadas entre el talón derecho y el dedo izquierdo. Su pie derecho debe estar plano, pero solo debe estar sobre la punta de su pie izquierdo. Suaviza la rodilla derecha y la bisagra en la cadera derecha (empujando la mejilla del trasero derecho hacia atrás) a medida que el torso viaja hacia adelante y termina casi paralelo al piso. Deberías sentir un estiramiento en el isquiotibial derecho. Párate de nuevo. Realice tantas repeticiones de calidad como sea posible en 30 segundos antes de cambiar su postura y repetir con el pie izquierdo hacia adelante durante 30 segundos adicionales.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCÓMO HACERLO: asume una postura dividida con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Debe haber aproximadamente 18 pulgadas entre el talón derecho y el dedo izquierdo. Su pie derecho debe estar plano, pero solo debe estar sobre la punta de su pie izquierdo. Suaviza la rodilla derecha y la bisagra en la cadera derecha (empujando la mejilla del trasero derecho hacia atrás) a medida que el torso viaja hacia adelante y termina casi paralelo al piso. Deberías sentir un estiramiento en el isquiotibial derecho. Párate de nuevo. Realice tantas repeticiones de calidad como sea posible en 30 segundos antes de cambiar su postura y repetir con el pie izquierdo hacia adelante durante 30 segundos adicionales.
5. Estocada lateral alterna
CÓMO HACERLO: asume una postura amplia con las piernas rectas y los dedos apuntando hacia adelante. Dobla la rodilla derecha, empuja hacia atrás a través de la cadera derecha y cae en una estocada lateral profunda, manteniendo el torso bastante erguido. Empuje a través de su talón derecho y retroceda. Haga una pausa breve y luego repita en el lado izquierdo. Continúe alternando de ida y vuelta durante 60 segundos.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCÓMO HACERLO: asume una postura amplia con las piernas rectas y los dedos apuntando hacia adelante. Dobla la rodilla derecha, empuja hacia atrás a través de la cadera derecha y cae en una estocada lateral profunda, manteniendo el torso bastante erguido. Empuje a través de su talón derecho y retroceda. Haga una pausa breve y luego repita en el lado izquierdo. Continúe alternando de ida y vuelta durante 60 segundos.
6. Bomba de rana
CÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas, doble las rodillas y junte los pies con las plantas tocándose, permitiendo que las rodillas se abran a los lados. Mete la barbilla hacia el pecho y empuja los codos hacia el suelo antes de levantar las caderas. Haga una pausa en la posición contraída, apriete los glúteos y luego regrese al piso. Realice tantas repeticiones como sea posible en 60 segundos.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas, doble las rodillas y junte los pies con las plantas tocándose, permitiendo que las rodillas se abran a los lados. Mete la barbilla hacia el pecho y empuja los codos hacia el suelo antes de levantar las caderas. Haga una pausa en la posición contraída, apriete los glúteos y luego regrese al piso. Realice tantas repeticiones como sea posible en 60 segundos.
7. Stage Squat
CÓMO HACERLO: Párate con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente ensanchados. Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y desciende unos centímetros en un cuarto de sentadilla, manteniendo el torso en posición vertical. Mantenga esta posición durante 15 segundos. Inmediatamente descienda a una sentadilla media o paralela y manténgalo presionado durante otros 15 segundos. Finalmente, descienda aún más en una posición de sentadilla profunda debajo del paralelo y manténgalo presionado durante 30 segundos más.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCÓMO HACERLO: Párate con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente ensanchados. Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y desciende unos centímetros en un cuarto de sentadilla, manteniendo el torso en posición vertical. Mantenga esta posición durante 15 segundos. Inmediatamente descienda a una sentadilla media o paralela y manténgalo presionado durante otros 15 segundos. Finalmente, descienda aún más en una posición de sentadilla profunda debajo del paralelo y manténgalo presionado durante 30 segundos más.
8. Jump Squat
CÓMO HACERLO: Párate con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente ensanchados. Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y desciende en una posición en cuclillas, manteniendo el torso en posición vertical. Saltar. A medida que aterrizas, absorbe el impacto con las rodillas suaves e inmediatamente desciende a tu próxima repetición. Continúe de esta manera durante 60 segundos. Si se fatiga temprano, tómese unos segundos para recuperarse e inmediatamente reanude el movimiento lo mejor que pueda por el resto del tiempo.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCÓMO HACERLO: Párate con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente ensanchados. Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y desciende en una posición en cuclillas, manteniendo el torso en posición vertical. Saltar. A medida que aterrizas, absorbe el impacto con las rodillas suaves e inmediatamente desciende a tu próxima repetición. Continúe de esta manera durante 60 segundos. Si se fatiga temprano, tómese unos segundos para recuperarse e inmediatamente reanude el movimiento lo mejor que pueda por el resto del tiempo.
9. Iso Split-Squat Hold
CÓMO HACERLO: asume una posición de postura dividida con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Debe haber aproximadamente 18 pulgadas entre el talón derecho y el dedo izquierdo. Su pie derecho debe estar plano, pero solo debe estar sobre la punta de su pie izquierdo. Descienda en una estocada profunda hasta que su rodilla izquierda esté a unas pocas pulgadas del piso. Mantenga esta posición durante 30 segundos antes de repetir en el lado izquierdo durante 30 segundos adicionales.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCÓMO HACERLO: asume una posición de postura dividida con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Debe haber aproximadamente 18 pulgadas entre el talón derecho y el dedo izquierdo. Su pie derecho debe estar plano, pero solo debe estar sobre la punta de su pie izquierdo. Descienda en una estocada profunda hasta que su rodilla izquierda esté a unas pocas pulgadas del piso. Mantenga esta posición durante 30 segundos antes de repetir en el lado izquierdo durante 30 segundos adicionales.
10. Split Squat
CÓMO HACERLO: Ponte en posición dividida con la pierna derecha hacia adelante y la izquierda detrás. Descienda a una estocada profunda antes de conducir por el talón derecho y volver a la posición inicial. Realice tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos antes de cambiar a su lado izquierdo y repetir durante 30 segundos adicionales.
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCÓMO HACERLO: Ponte en posición dividida con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Descienda a una estocada profunda antes de conducir por el talón derecho y volver a la posición inicial. Realice tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos antes de cambiar a su lado izquierdo y repetir durante 30 segundos adicionales.
¿Qué piensas?
¿Cómo son tus entrenamientos para la parte inferior del cuerpo? ¿Haces alguno de estos ejercicios? ¿Cuáles son algunos de tus ejercicios favoritos? ¿Hay otros que recomendarías? ¡Comparte tus pensamientos y sugerencias en los comentarios a continuación!
Crédito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM¿Cómo son tus entrenamientos para la parte inferior del cuerpo? ¿Haces alguno de estos ejercicios? ¿Cuáles son algunos de tus ejercicios favoritos? ¿Hay otros que recomendarías? ¡Comparte tus pensamientos y sugerencias en los comentarios a continuación!
