Su calidad de sueño afecta todo, desde su energía, estado de ánimo y claridad mental hasta su autocontrol, cintura y salud en general. Sin embargo, uno de cada tres adultos no duerme lo suficiente de manera regular, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Si bien hay muchos factores que juegan un papel importante en lo que respecta a su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido, puede ayudarse a sí mismo a obtener el mejor descanso nocturno asegurándose de que su rutina para dormir y su entorno de sueño sean atractivos para sus sentidos, los cinco.
1. Haz la habitación oscura
Lo primero es lo primero, apela a tu sentido de la vista. Cosas como su despertador, teléfono celular, farolas o incluso la luna llena pueden afectar la calidad de su sueño. Estas luces envían un mensaje de alerta a su cerebro, que suprime la producción de melatonina (la hormona del sueño) de su cuerpo, lo que hace que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido.
Para un buen sueño, haga que su habitación esté completamente oscura, aconseja Robert Oexman, MD, director del Instituto Sleep to Live. "Use cortinas opacas para bloquear la luz exterior. Si el reloj despertador tiene luces LED, debe girarse y taparse", dice el Dr. Oexman.
Este consejo también se aplica a los teléfonos celulares: conéctelos fuera de la habitación o active la función "No molestar" para evitar que se enciendan con notificaciones durante la noche.
2. Haz una prueba de sonido
¿Necesitas música para relajarte? Un audiolibro? Tal vez la televisión? La preferencia de sonido en la noche varía mucho de persona a persona. Escuchar música o un audiolibro puede ayudarlo a relajarse, mejorando la calidad de su sueño, según la National Sleep Foundation. La música tiene la capacidad de reducir la frecuencia cardíaca e incluso puede desencadenar la relajación muscular.
Para algunos, sin embargo, el ruido antes de dormir puede causar una interrupción en los patrones de sueño. Cuando encuentre lo que funciona para usted, mantenga constantes los niveles de ruido nocturno. Una vez (y si) incorporas música a tu rutina nocturna, quédate con ella para mejorar tu sueño a largo plazo.
3. Enfriarlo
Si bien la ropa de cama suave y cómoda puede darle una buena noche de sueño, otro elemento táctil también es importante: la temperatura. Por la noche, la temperatura corporal comienza a disminuir lentamente, y continúa cayendo hasta las primeras horas de la mañana, cuando el cuerpo comienza a calentarse, lo que ayuda a despertarlo de la tierra de los sueños. "Una temperatura ambiente de 65 a 68 grados Fahrenheit es óptima", dice el Dr. Oexman.
Tomar una ducha o baño caliente antes de acostarse también puede ayudar a que su cuerpo comience a enfriarse. Un baño o ducha tibia (entre 104 y 109 grados) aproximadamente 90 minutos antes de acostarse puede mejorar significativamente la calidad del sueño y ayudarlo a conciliar el sueño un promedio de 10 minutos más rápido, según una revisión de más de 5, 000 estudios publicados en la edición de agosto de 2019 de revisiones de la medicina del sueño .
4. Olfatea un aroma relajante
¿Puedes oler tu camino hacia una mejor noche de sueño? Se ha demostrado que el uso de aceites esenciales ayuda a mejorar la calidad del sueño, según la National Sleep Foundation. La lavanda, en particular, se ha asociado con una presión arterial más baja, frecuencia cardíaca y temperatura de la piel, según un estudio de abril de 2012 en el Journal of the Medical Association of Thailand .
¿No te gusta la lavanda? Elija un olor que le guste y manténgalo incluso cuando viaje, dice el Dr. Oexman. Sin embargo, no elija un aroma que huela regularmente durante el día. Usar el aroma solo a la hora de acostarse puede ayudar a entrenar su cuerpo y cerebro para conectarlo con el sueño.
5. Pruebe el sabor de la acidez
De los cinco sentidos, el gusto a menudo se olvida durante las rutinas de la hora de acostarse. Si bien las bebidas calientes pueden ser relajantes, el jugo de cereza agrio es una fuente natural de la hormona del sueño melatonina. ¿El beneficio? Aquellos que bebieron dos vasos de 8 onzas de jugo de cereza agria al día obtuvieron un promedio de 85 minutos más de sueño en un estudio de abril de 2014 publicado en The FASEB Journal .
Los alimentos con triptófano también pueden ayudarlo a sentir somnolencia, según la National Sleep Foundation. Turquía es una fuente conocida de triptófano, pero los huevos, pollo, nueces y lácteos contienen cantidades similares. Combinar su comida favorita que contiene triptófano con un carbohidrato lo convertirá en un agente de repetición aún más efectivo.
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