Comer los tipos incorrectos de alimentos ahora puede tener consecuencias dolorosas más adelante si sufres de estreñimiento. Afortunadamente, puedes tomar el control de tus heces duras. Con unos pocos ajustes simples en su dieta, puede disminuir sus posibilidades de lidiar con este molesto problema.
Propina
Evitar los alimentos con lácteos, cafeína, azúcar agregada o ingredientes ultraprocesados es la mejor manera de deshacerse de las heces duras.
¿Qué causa el estreñimiento?
El estreñimiento, o tener menos de tres evacuaciones por semana, puede ser causado por varias cosas diferentes. Según la Clínica Mayo, generalmente ocurre cuando las heces se mueven a través del tracto digestivo demasiado lentamente y se endurecen. En el caso de estreñimiento intermitente como este, el culpable más probable es una dieta pobre.
Si bien el estreñimiento suele ser temporal, algunas personas lo padecen de manera regular. Esto puede suceder porque tienen dificultades para activar o relajar los músculos involucrados en la eliminación. Otros pueden luchar con ciertas afecciones (como la esclerosis múltiple o la enfermedad de Parkinson) que afectan los nervios alrededor del colon y el recto, que ayudan a expulsar las heces.
Los desequilibrios hormonales causados por afecciones como diabetes o embarazo, medicamentos recetados o (en casos mucho más raros) también pueden ser la causa de un bloqueo causado por cáncer en el colon, el recto o el abdomen. Afortunadamente, para la mayoría de las personas con estreñimiento, simplemente evitar los alimentos que causan este problema puede ayudar a disminuir la probabilidad de desarrollar heces duras.
Dar prioridad a los alimentos frescos
Las comidas preenvasadas y las cenas con microondas son un elemento básico de las dietas de muchos estadounidenses, ya que son baratas y eficientes. Sin embargo, lo que muchas personas no se dan cuenta es que pueden ser una de las causas del estreñimiento.
Estos tipos de comidas son típicamente muy bajos en fibra y altos en sodio, grasas y conservantes (todo lo cual puede ralentizar su sistema digestivo). Lo mismo puede decirse de los alimentos refinados como el pan blanco o el arroz blanco, a los que se les elimina la fibra durante el procesamiento.
El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón recomienda comer alimentos frescos de grano entero que contengan grandes cantidades de fibra. Estos pueden incluir pan integral, cereales con hojuelas de salvado, pasta hecha de granos enteros al 100 por ciento o avena. Las bayas, las manzanas con piel, las naranjas y las peras sin piel también son buenas opciones.
Otras opciones altas en fibra incluyen nueces, legumbres como frijoles o lentejas y verduras, como zanahorias, brócoli o col rizada. Agregar la mayor cantidad posible de estos alimentos a su dieta puede ayudarlo a evitar el desarrollo de heces duras.
Go Easy en el café
Si bien el café puede estimular los músculos digestivos que provocan el paso de las heces, no es una cura milagrosa para los síntomas del estreñimiento. Esto se debe a que demasiada cafeína puede causar deshidratación y provocar heces dolorosas y duras. Debido a esto, es mejor evitar cantidades excesivas de alimentos y líquidos que contengan cafeína, como café, té, refrescos y chocolate.
Según una revisión de diciembre de 2012 publicada en Enfermería , es mejor enfocarse en aumentar su ingesta de líquidos sin cafeína para mejorar su capacidad de defecar sin dolor. Sugieren tratar de beber de 60 a 80 onzas (1.8 a 2.4 litros) de agua durante todo el día.
Para aumentar su consumo de agua, mantenga una botella en su escritorio en el trabajo o en el automóvil para recordarle que debe tomar líquidos constantemente. Para los bebedores más expertos en tecnología, varias aplicaciones para beber agua pueden rastrear la ingesta de líquidos y enviar alertas.
Sáltate la lechería
Beber una taza de leche o comer yogurt con el almuerzo puede parecer una opción saludable. Desafortunadamente, los lácteos también están en la lista de alimentos que pueden causar estreñimiento.
Según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia, los alimentos que contienen lácteos como la leche, el queso, el yogur o el helado pueden contribuir a la hinchazón y la dificultad para defecar que está experimentando. Esto se debe a que la lactosa en los lácteos hace que se acumule gas en el tracto digestivo, lo que ralentiza el movimiento de los alimentos a través de él.
Intente evitar el estreñimiento inducido por los lácteos haciendo sustitutos siempre que sea posible. Las bebidas a base de nueces como la leche de almendras o la leche de anacardo pueden reemplazar la leche de vaca y de cabra. También puede usar productos de soya en lugar de queso e incluso carne. La levadura nutricional es un buen sustituto del parmesano.
Muchas marcas nacionales de alimentos también han lanzado variedades no lácteas de yogur y helado. Sin embargo, tenga en cuenta que muchos de estos productos están repletos de azúcar y productos químicos. Siempre revise las etiquetas y consuma tales alimentos con moderación.
Cortar el azúcar
Hablando de la palabra "S", comer cantidades excesivas de azúcar en su dieta es una causa común de síntomas de estreñimiento. Según una revisión de abril de 2019 publicada por el Centro para la Salud de las Mujeres Jóvenes, comer una dieta rica en alimentos con azúcar adicional puede empeorar el estreñimiento. Desafortunadamente, evitar este ingrediente alimentario común a menudo es más fácil decirlo que hacerlo.
Si bien hay grandes cantidades de azúcar en alimentos obvios como galletas, pasteles y dulces, también se puede ocultar en otros productos que pueden sorprenderlo. Asegúrese de mirar detenidamente la etiqueta nutricional antes de comprar su cereal favorito, barra de granola o aderezo para ensaladas, ya que comúnmente contienen grandes cantidades de azúcar.
Lo mismo es cierto para otros artículos como salsas para pasta o avena instantánea. En cambio, trate de satisfacer a sus golosos con alimentos que contengan azúcares naturales. Las frutas, la compota de manzana (sin azúcar agregada) o la mantequilla de maní natural son opciones saludables.
Cuándo llamar a su médico
Hacer modificaciones simples a su dieta y evitar los alimentos que causan estreñimiento a menudo es suficiente para evitar que tenga heces duras. Sin embargo, en ciertos casos, se necesitan medidas adicionales para abordar este problema. Si los síntomas de estreñimiento no desaparecen después de hacer cambios en la dieta o si experimenta una sensación de bloqueo en el recto, dificultad para evacuar completamente las heces de su cuerpo o una hinchazón dolorosa, es importante contactar a su médico.
En estas situaciones, la Clínica Mayo informa que una evaluación adicional puede ser necesaria para tratar adecuadamente su condición. Esto podría incluir un examen rectal o de colon, análisis de sangre, imágenes (como una radiografía, resonancia magnética o colonoscopia) o pruebas de la función de los músculos digestivos.
Después de esto, también se pueden recomendar intervenciones como medicamentos recetados, laxantes o ejercicios de entrenamiento específicos para los músculos pélvicos. En casos raros, se puede requerir cirugía para tratar el estreñimiento. En cualquier caso, el primer paso es buscar ayuda de un especialista calificado.
