La proteína es un nutriente crucial que beneficia a su cuerpo, desde la fuerza de sus músculos hasta la salud de su piel, cabello y uñas. La proteína también contribuye a la reparación del tejido y ayuda con el funcionamiento del neurotransmisor. Todos los alimentos contienen algo de proteína.
Si sigue una dieta vegetariana, no necesita preocuparse por no poder obtener su proteína de fuentes animales. Comer una variedad de verduras, granos, legumbres, nueces y semillas le proporcionará todos los aminoácidos que necesita para cumplir con los requisitos de proteínas para una buena salud.
Propina
Una selección diversa de alimentos vegetales consumidos durante todo el día le proporcionará a su cuerpo todos los aminoácidos esenciales que necesita para producir suficientes proteínas, no se requieren combinaciones especiales de alimentos.
¿Qué son los aminoácidos?
Los alimentos que consume están compuestos por una variedad de compuestos orgánicos que contienen nitrógeno llamados aminoácidos. Los aminoácidos a menudo se describen como los componentes básicos de la vida porque se unen para crear largas cadenas llamadas proteínas. Los aminoácidos constituyen el 75 por ciento de su peso corporal seco. Todas sus hormonas, neurotransmisores y moléculas de señalización que influyen en la actividad de su cerebro y cuerpo están hechos de aminoácidos.
Aunque hay más de 50 aminoácidos naturales, la proteína en su cuerpo se deriva de 20 de ellos en combinaciones específicas. Estos forman los componentes funcionales y estructurales de sus células. El cuerpo puede producir once aminoácidos y se los conoce como aminoácidos no esenciales. Los nueve restantes se conocen como aminoácidos esenciales porque su cuerpo tiene que obtenerlos de su dieta.
Los aminoácidos esenciales
De los aminoácidos no esenciales producidos por su cuerpo, varios se clasifican como condicionalmente esenciales. Estos pueden volverse esenciales cuando su cuerpo está bajo estrés, como con una enfermedad. Por ejemplo, la arginina se considera no esencial, pero al combatir ciertas enfermedades, como el cáncer, es posible que su cuerpo no pueda cumplir con las demandas. Entonces, en esta situación, la arginina debe complementarse con su dieta y se vuelve esencial.
Cada aminoácido esencial tiene una función diferente en su cuerpo, por lo que cada uno tiene diferentes síntomas de deficiencia. Muchos alimentos contienen uno o más de cada tipo de aminoácido.
Leucina: la leucina es el aminoácido necesario para el mantenimiento de la fuerza muscular y el crecimiento. Ayuda a estimular la liberación de insulina y regula el azúcar en la sangre. También actúa sobre los neurotransmisores en el cerebro y podría ayudar en la prevención y el tratamiento de la depresión.
Isoleucina: la isoleucina es una forma aislada de leucina. Está fuertemente concentrado en el tejido muscular para ayudar con el metabolismo muscular. La isoleucina también es importante para la producción de hemoglobina, su sistema inmunológico y la regulación energética. La deficiencia de isoleucina está marcada por temblores musculares.
Lisina: la lisina es un aminoácido que convierte los ácidos grasos en combustible y ayuda al cuerpo a absorber el calcio para la salud ósea y la producción de colágeno. Una deficiencia de lisina puede provocar síntomas de náuseas, depresión, fatiga, atrofia muscular y osteoporosis.
Metionina:
La metionina es el único aminoácido que contiene azufre, que utiliza para formar el cartílago. También es necesario para el crecimiento muscular y la absorción de zinc y selenio. Una deficiencia de metionina puede contribuir al desarrollo de artritis, daño tisular y mala cicatrización.
Fenilalanina:
Este aminoácido no solo se encuentra naturalmente en las plantas, también se produce químicamente para enriquecer los alimentos. La fenilalanina trabaja con la tirosina para producir proteínas que ayudan al cerebro y la tiroides. Una deficiencia puede causar depresión y otros trastornos cognitivos.
Treonina:
La treonina ayuda a su corazón, sistema nervioso, hígado y sistema inmunológico. También produce otros aminoácidos esenciales que se requieren para proteínas como la elastina y el colágeno, lo que contribuye a una piel, cabello, uñas y huesos sanos. La treonina en el hígado ayuda a la digestión de ácidos grasos.
Histidina:
La histidina es necesaria para producir histamina, vital para el sistema inmune como neurotransmisor. También ayuda en la digestión, la función sexual y tus ciclos de sueño. Una deficiencia de histidina puede causar pérdida de audición.
Triptófano: Probablemente asocie este aminoácido con la última cena de pavo que comió. El triptófano en Turquía es responsable de esa sensación relajada y somnolienta que puede haber encontrado después de una gran cena de Acción de Gracias. El triptófano se convierte en serotonina en el cerebro, lo que contribuye a reducir los niveles de estrés y depresión. Es vital para un sistema nervioso saludable, la salud del cerebro y la función general de la función del neurotransmisor.
Valina: Valina está particularmente involucrada en el estrés, la energía y el metabolismo muscular. Ayuda a mantener los músculos y es vital para el crecimiento, la reparación y la regeneración de los tejidos para garantizar la resistencia. La deficiencia de valina puede causar defectos neurológicos en el cerebro.
¿Cuánto necesitas?
Aunque la proteína es un nutriente necesario para todas sus funciones corporales, no necesita grandes cantidades de ella. El Grupo de Recursos Vegetarianos dice que, después de considerar que las proteínas vegetales se digieren de manera diferente a las proteínas animales y considerar la combinación de aminoácidos en algunas proteínas vegetales, los veganos necesitan 0, 9 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0, 41 gramos por libra. Eso pondría la ingesta recomendada para veganos y vegetarianos cerca del 10 por ciento de las calorías provenientes de proteínas.
Esta cantidad está de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses, que informan que del 10 al 35 por ciento de sus calorías deben provenir de proteínas. El USDA sugiere 46 gramos diarios para mujeres y 56 gramos para hombres por día.
La clave para asegurarse de obtener suficiente proteína vegetal de alta calidad cada día es comer una variedad de alimentos, incluidas frutas, verduras, algas, verduras de hoja verde, nueces, semillas, granos enteros y legumbres. Cada alimento tiene al menos uno o más aminoácidos importantes. En general, las legumbres son bajas en el aminoácido metionina, mientras que la mayoría de los otros alimentos vegetales, en particular los granos, son bajos en lisina.
Alimentos vegetales de proteínas completas
Aunque la proteína de origen animal generalmente contiene todos los aminoácidos esenciales, muchos alimentos vegetales también lo contienen. Los alimentos adecuados a base de plantas pueden ser una mejor fuente de proteínas porque generalmente contienen más nutrientes, a menudo con menos calorías que los productos animales, y menos grasas y sin colesterol. En el informe de Permanente Journal "Dietas basadas en plantas: una guía del médico", las dietas vegetarianas se consideran una fuente más saludable de proteínas, ya que están llenas de fibra, potasio, hierro, magnesio, ácido fólico y vitaminas A y C.
Una serie de alimentos o combinaciones de alimentos se consideran proteínas completas y contienen los nueve aminoácidos esenciales en cantidades variables. Incluirlos en su dieta vegetariana ayuda a garantizar que se satisfagan sus necesidades de proteínas.
- Soja, tofu, tempeh y edamame
- Quinua
- semillas de chia
- Semilla de canamo
- Frijoles con arroz
- seitán
- Alforfón
- Hummus y pita
- Semillas de calabaza
- Arroz integral germinado
- Espirulina y granos o nueces
- Pan de grano germinado
- Mantequilla de maní y pan
Otras plantas consideradas buenas proteínas que los vegetarianos aún necesitan combinar con otros alimentos para obtener un perfil completo de aminoácidos incluyen lentejas, garbanzos, almendras, granos y legumbres. No se preocupe por combinar alimentos en cada comida para obtener todos los aminoácidos. Su cuerpo es perfectamente capaz de reciclar y mezclar los aminoácidos absorbidos en su cuerpo para producir la proteína que necesita. Solo asegúrese de comer una variedad de alimentos de origen vegetal a lo largo del día. No necesita comer aminoácidos esenciales y no esenciales en cada comida, pero es importante obtener un equilibrio de ellos durante todo el día.
