La industria de los suplementos ha crecido exponencialmente en la última década, evidente por la vertiginosa variedad de vitaminas en los estantes de las tiendas. Pastillas, polvos, cápsulas, gotas líquidas, gominolas, ¿cuál es mejor?
Los fabricantes a menudo afirman que las vitaminas líquidas se absorben mejor que las cápsulas, pero no hay suficiente evidencia científica para respaldar eso.
Propina
La tasa de absorción puede ser más importante que la cantidad absorbida cuando se trata de la efectividad de las vitaminas líquidas versus las cápsulas.
Absorción de suplementos vitamínicos
Existe una escasez de investigaciones científicas de calidad sobre cómo el cuerpo absorbe las vitaminas suplementarias en cualquier forma, ya sea en polvo, cápsula o píldora. La FDA no requiere pruebas previas a la comercialización y, aunque se requiere que los fabricantes de suplementos sigan las buenas prácticas de fabricación, hay poca regulación más allá de eso.
Según el Dr. Rath Research Institute, algunas de las mejores marcas de vitaminas prueban la calidad, la eficacia y los tiempos de disolución de sus productos, pero eso no proporciona evidencia suficiente para justificar las afirmaciones de que un tipo de suplemento es mejor que otro en términos de absorción y biodisponibilidad.
Una afirmación sobre las vitaminas líquidas es que se absorben de manera más efectiva y más rápida en el torrente sanguíneo porque no son parte de una píldora sólida o están encerradas en una cápsula que debe disolverse antes de que se liberen los nutrientes. No está confirmado si esto los hace más efectivos para la entrega de nutrientes o la usabilidad, y probablemente no pueda serlo, dada la gran variedad de formulaciones de suplementos vitamínicos en el mercado y todos los factores que afectan la biodisponibilidad de nutrientes.
Vitaminas Líquidas vs. Cápsulas
La biodisponibilidad y la tasa de absorción de un nutriente dependen de muchos factores, incluidos los otros ingredientes en el líquido o la cápsula que pueden o no mejorar la absorción del nutriente. Por ejemplo, según una revisión publicada en Asia Pacific Journal of Tropical Biomedicine en abril de 2013, los extractos de aloe vera pueden aumentar la biodisponibilidad de las vitaminas C y E. Otros factores que afectan la absorción y la biodisponibilidad incluyen:
- La forma de la vitamina: por ejemplo, hay varias formas de vitamina C en el mercado, incluido el ácido ascórbico, el éster-C, el ascorbato de sodio y el palmitato de ascorbilo, todos los cuales potencialmente tienen diversos grados de biodisponibilidad, según una revisión publicada en la revista Advances in Nutrition en noviembre de 2013.
- Si la vitamina es natural o se ha hecho sintéticamente.
- Rellenos o aditivos en cápsulas y píldoras.
Finalmente, la absorción no se puede probar en el vacío; Tiene que ser probado en humanos. Y los humanos no son constantes. En el caso de B12, por ejemplo, se requiere una sustancia secretada por el estómago llamada factor intrínseco para su absorción y utilización.
Varias condiciones de salud pueden afectar la cantidad de factor intrínseco que el cuerpo de una persona puede producir, lo que determinará la cantidad de un suplemento de B12 que un individuo puede absorber. Todas las variables dificultan la investigación de biodisponibilidad, según los autores de la revisión Advances in Nutrition .
En cuanto a las afirmaciones de que los líquidos se absorben más rápidamente que las cápsulas u otras formas de suplementos, esta es una buena técnica de marketing para hacer que los consumidores crean que el líquido es más efectivo; pero, tasa de absorción y biodisponibilidad no son los mismos conceptos.
Según el Dr. Rath Research Institute, la absorción rápida no es necesariamente mejor. De hecho, para los nutrientes esenciales, puede hacer que el suplemento sea menos efectivo. El cuerpo puede absorber solo una cantidad de nutrientes a la vez, y cualquier exceso se excreta.
¿Cómo debes elegir?
En lugar de preocuparse por si una cápsula o vitaminas líquidas se absorberán mejor, debe tomar una decisión basada en la calidad, el costo y las preferencias personales. Cada forma de suplemento tiene pros y contras. En comparación con las cápsulas, los líquidos pueden ser preferibles porque:
- Facilitan la modificación de dosis para niños o ancianos.
- Pueden ser más fáciles para algunas personas con problemas digestivos debido a la cirugía gástrica.
- Son más fáciles de tragar para las personas que tienen problemas para tomar pastillas.
Los contras de líquidos versus cápsulas incluyen:
- Los líquidos pueden ser menos estables, lo que causará pérdidas de nutrientes más rápidas. Esto es especialmente cierto para la vitamina C y el ácido fólico, de acuerdo con ConsumerLab.com.
- Pueden requerir refrigeración, lo que puede hacerlos menos prácticos.
- Como se mencionó, su rápida absorción puede convertirlos en una mala elección para ciertos nutrientes.
En cuanto a costo y calidad, los suplementos vitamínicos líquidos y en cápsulas pueden ser costosos. A menudo, las vitaminas de alta calidad serán más caras porque contienen mejores ingredientes, menos cargas y pueden haber sido sometidas a pruebas más rigurosas. Pero, este no es siempre el caso. A veces, los suplementos de menor costo pueden ser igual de efectivos, pero nuevamente, es difícil evaluar esto.
Antes de elegir, haga su investigación para verificar la reputación del fabricante y las mejores marcas de vitaminas. También puede buscar un sello de una agencia de pruebas de terceros que garantice que el producto se fabricó correctamente, que contiene los ingredientes que aparecen en la etiqueta y que no contiene niveles nocivos de contaminantes. Las agencias de buena reputación que proporcionan pruebas de terceros y sellos de aprobación incluyen:
- Farmacopea de EE. UU.
- ConsumerLab.com
- NSF International
Tenga en cuenta que esto no necesariamente garantiza la seguridad o efectividad del producto.
¿Necesitas un suplemento?
Ya sea que se entregue en un gotero o una cápsula, se absorba rápidamente o no, la verdadera pregunta es: ¿hará algo por usted? Para la mayoría de las personas, la respuesta es no, dice Larry Appel, MD, director del Centro Johns Hopkins Welch para Prevención, Epidemiología e Investigación Clínica. Aquí hay algunas circunstancias que pueden requerir un suplemento:
- Su médico lo recomienda para reparar una deficiencia o ayudar a una afección específica.
- Tiene problemas para absorber nutrientes de los alimentos debido a un trastorno digestivo como la enfermedad celíaca o de Crohn.
- Tiene otra afección médica que afecta la absorción de nutrientes de los alimentos.
- Toma un medicamento, como inhibidores de la bomba de protones, que inhibe la absorción de nutrientes en la dieta.
- Usted come una dieta restrictiva que no incluye uno o más grupos de alimentos. Por ejemplo, los veganos a menudo se benefician de un suplemento de B12.
Muchas personas usan vitaminas como "seguro nutricional", con la esperanza de compensar una dieta poco saludable. ¿Pero sabes qué es mejor que tomar una píldora para mejorar tu nutrición? Comer una dieta saludable.
En lugar de gastar dinero en suplementos que probablemente no necesite, es mejor invertir en su salud comprando y comiendo alimentos de alta calidad como frutas y verduras orgánicas, huevos alimentados con pasto, sin hormonas, orgánicos, carne y lácteos. y mariscos frescos. Luego, tome el dinero que sobra e invierta en una membresía de gimnasio si aún no tiene una. La combinación de una dieta saludable y ejercicio es más probable que mejore su salud que una gota o una píldora.
