Tienes que comer, y cuando hay tantas horas entre comidas, necesitas algo que te sostenga y te dé energía. Pero cuando parece que la máquina expendedora te está llamando, es bueno estar preparado con algunos bocadillos altos en proteínas y bajos en grasa que no arruinarán tu dieta saludable.
Beneficios de la merienda
En primer lugar, no se sienta mal por necesitar un refrigerio. Aunque podría pensar que comer entre comidas equivale a comer en exceso, no tiene por qué ser así. Un informe de septiembre de 2016 en Advances in Nutrition señala que disfrutar de un refrigerio puede evitar que tenga tanta hambre que termine comiendo en exceso en su próxima comida. También puede ayudarlo a incorporar nutrientes importantes en su dieta.
Todo esto depende, por supuesto, de que usted elija opciones de refrigerios saludables. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda pensar en los bocadillos como mini comidas, destinadas a nutrirte y darte energía, en lugar de solo una excusa para comer comida chatarra.
También es importante reconocer por qué estás comiendo. Si su cuerpo está realmente hambriento, necesita alimentarse. Si estás comiendo porque estás aburrido o estresado, entonces es mejor encontrar otra distracción. También es posible que su cuerpo confunda agotamiento con hambre.
Espaciar sus calorías durante el día puede ser útil en sus esfuerzos por perder peso. Un pequeño estudio de abril de 2014 publicado en el International Cardiovascular Research Journal rastreó a 90 sujetos con sobrepeso en el transcurso de tres meses.
Un grupo de esos sujetos de prueba comió una dieta normal con tres comidas al cuadrado y dos refrigerios. El otro grupo comió seis comidas isocalóricas pequeñas, lo que significa que cada comida tenía la misma cantidad de calorías. El grupo que comió seis comidas pequeñas perdió peso durante el período de tres meses. Esto sugiere que aunque los refrigerios no son infalibles como método de pérdida de peso, hay algún beneficio en comer cantidades más pequeñas con mayor frecuencia.
Encontrar bocadillos saludables
¿Cuáles son las mejores opciones para meriendas? ¿Son los bocadillos ricos en proteínas y bajos en grasa los mejores? ¿O son los bocadillos bajos en carbohidratos y bajos en grasa los que tienen más éxito para perder peso? La revisión de septiembre de 2016 publicada en Advances in Nutrition alentó más frutas, verduras y granos integrales, con menos grasas, sodio y azúcares refinados.
Para la pérdida de peso o el mantenimiento, busque refrigerios ricos en fibra y proteínas para perder peso, ya que pueden mantenerlo saciado y ayudarlo a consumir menos calorías en su próxima comida.
MedlinePlus recomienda combinar proteínas con carbohidratos complejos para mantenerte lleno durante el período de tiempo más largo. No debe buscar refrigerios bajos en carbohidratos y bajos en grasa tanto como debería buscar refrigerios bajos en azúcar y bajos en grasa.
Las frutas, verduras y granos integrales proporcionarán alguna fuente de carbohidratos, pero estarán llenos de fibra y nutrientes que su cuerpo necesita. Las frutas y verduras tienen menos calorías para su volumen, lo que significa que puede comer muchas de ellas sin ingerir demasiadas calorías, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
¿Cuáles son algunas ideas de bocadillos?
Los bocadillos bajos en carbohidratos y bajos en calorías no tienen que ser complicados: por lo general, solo se pueden combinar algunos artículos fáciles de agarrar de su cocina para hacer algo que sepa bien y haga bien a su cuerpo. Aquí hay algunos bocadillos bajos en carbohidratos, proteínas y grasas para que pruebes.
Yogur griego con fruta: el yogur griego es excelente porque contiene mucha proteína para muy pocos carbohidratos y no contiene grasa si opta por las versiones hechas de leche descremada. Un recipiente de yogur griego sin grasa tiene solo 80 calorías con 15 gramos de proteína, sin grasa y 6 gramos de carbohidratos. Puede aumentar el factor de nutrición combinándolo con fruta para obtener un número marginal de calorías.
Claras de huevo con verduras: si mezcla algunas claras de huevo con algunas verduras picadas (pruebe los champiñones y las espinacas), luego cocínelas en un molde para panecillos, tendrá un refrigerio fácil, portátil, libre de grasas y carbohidratos, pero lleno de proteína. Las claras de huevo tienen solo alrededor de 20 calorías pero 5 gramos de proteína, y las verduras agregarán fibra y otros nutrientes.
Cecina y verduras: una porción de 1 onza de cecina tiene alrededor de 90 calorías con 11 gramos de proteína. Si va a tomar refrigerios bajos en carbohidratos y bajos en grasa, esta es una buena opción: tiene solo 1 gramo de grasa y 6 gramos de carbohidratos por barra, aunque no tiene fibra y tiene aproximadamente 480 miligramos de sodio
Puede aumentar el factor de nutrición al disfrutar de cecina con algunas verduras crudas como zanahorias o palitos de apio. Estos le proporcionarán algo de fibra, así como vitaminas y minerales.
Envolturas de lechuga: haga un mini sándwich con una hoja de 3 onzas de lechuga romana envuelta alrededor de una pieza de pechuga de pavo en rodajas y una rodaja de queso suizo. El pavo y el queso entregarán proteínas por muy pocas calorías, y el uso de lechuga en lugar de pan mantendrá bajos los carbohidratos. En total, una envoltura tendrá aproximadamente 75 calorías con 6 gramos de proteína.
Garbanzos asados: Los garbanzos tienen muchas proteínas y fibra, y una bolsa de asados significa que puedes llevarlos y comerlos como nueces. Una porción de 1 onza de garbanzos asados tiene aproximadamente 120 calorías con 6 gramos de proteína. Tienen aproximadamente 3 gramos de grasa del aceite en el que se tuestan. Además, su contenido total de carbohidratos es de 18 gramos, pero esos carbohidratos no suenan tan mal cuando consideras que cinco de esos gramos son fibra y solo dos son azúcar.
Verduras con hummus: al igual que los garbanzos asados, el hummus, que en realidad está hecho de garbanzos hervidos, tiene algunos carbohidratos, así como algo de grasa del aceite de oliva y tahini (mantequilla de semillas de sésamo). Aun así, 4 cucharadas de hummus tienen un poco más de 100 calorías con casi 3 gramos de proteína.
Disfrútalo con zanahorias y pepinos para obtener calorías e hidratos de carbono marginales y sin grasas, pero con muchas vitaminas y minerales. Cuando se trata de refrigerios bajos en carbohidratos y bajos en calorías, este es un ganador definitivo.
La nota final importante sobre los refrigerios es recordar el tamaño de su porción. Incluso si está comiendo bocadillos bajos en carbohidratos y bajos en calorías, la práctica de los refrigerios no debería ser una actividad sin sentido. Debe determinar cuánto va a comer con anticipación en lugar de comerlo directamente del paquete mientras está distraído.
Si bien los refrigerios pueden ayudarlo a consumir menos calorías en general, pueden contribuir al aumento de peso si come refrigerios excesivos además de lo que ya está comiendo o si no elige opciones saludables.
