Cuando comienza una nueva rutina de ejercicios, está ansioso por obtener los beneficios para la salud. El tiempo que puede tomar para que su cuerpo se adapte al ejercicio depende de algunos factores. La forma en que manipule las variables de intensidad, duración y frecuencia junto con sus niveles actuales de condición física afectará el tiempo que le toma a su cuerpo adaptarse.
Niveles de intensidad
En general, cuanto mayor sea la intensidad de su rutina, más rápido su cuerpo experimentará los beneficios fisiológicos. Los ejercicios cardiovasculares como caminar, correr, nadar y andar en bicicleta son más efectivos cuando ajusta la intensidad del ejercicio dentro del 60 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Las pautas de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento señalan que puede mejorar las mejoras en la fuerza muscular y la resistencia con una serie de seis a 15 repeticiones para hasta tres o más series por ejercicio. La cantidad de peso que puede levantar de manera segura para cada ejercicio debe corresponder al 60 por ciento a 85 por ciento de su capacidad máxima de levantamiento para una repetición. Comience con intensidades más bajas y aumente gradualmente las cantidades a medida que avanza. Debe comenzar a notar cambios fisiológicos en dos o tres meses.
Niveles de duración
El tiempo que realice un ejercicio en cada sesión también afectará el marco de tiempo para que note una mejoría. Realice ejercicios cardiovasculares de 30 a 45 minutos por sesión para estimular el cambio fisiológico. Las ganancias relacionadas con el entrenamiento con pesas dependen de cuántas partes diferentes del cuerpo estás buscando desafiar. En general, debe apuntar a los principales grupos musculares de las piernas, el tronco, el torso y los brazos con dos ejercicios por parte del cuerpo. Una sesión completa debería demorar aproximadamente 30 minutos en completarse. Dentro de dos o tres meses de arduo trabajo, notará un efecto en su salud.
Frecuencia de actividad
La variable de entrenamiento final de frecuencia o el número de sesiones de ejercicio por semana también influirá en la velocidad de adaptación de su cuerpo al ejercicio. El American College of Sports Medicine recomienda el ejercicio aeróbico o cardiovascular de cuatro a cinco veces por semana, mientras usa dos o tres días para los períodos de recuperación. Las ganancias de fuerza muscular respetables de un programa de entrenamiento con pesas se pueden realizar con dos o tres sesiones por semana. Inicialmente, debe comenzar a notar ganancias fisiológicas positivas en tres a seis semanas de comenzar un programa. En el transcurso de seis a siete semanas adicionales, debería ver más adaptación.
Su punto de partida
Su nivel inicial de condición física y qué tan familiarizado esté con la realización de una nueva rutina de ejercicios influirán en su progreso. Si tiene un bajo nivel de condición física, notará mejoras en un período de tiempo relativamente corto de tres a seis semanas. En contraste, el atleta altamente bien condicionado puede requerir años de entrenamiento para lograr niveles óptimos de rendimiento en su deporte o actividad. Su nivel de habilidad inicial en una nueva actividad también tendrá un impacto en la duración de la adaptación. Si necesita aprender un nuevo conjunto de habilidades motoras para su ejercicio, esto alargará el tiempo que lleva dominarlo y ver resultados, como aprender nuevos ejercicios de natación para hacer ejercicio en la piscina.
Hora de adaptarse
En general, debe comenzar a notar signos positivos de adaptación dentro de las primeras tres a seis semanas de un nuevo régimen de ejercicio, con ganancias fisiológicas adicionales después de tres a seis meses de entrenamiento. Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio.
