El dolor en la espinilla es una queja común entre los corredores. Los atletas que comienzan un programa de carrera en particular corren el riesgo de desarrollar dolor si no se preparan adecuadamente para el impacto en las espinillas. A pesar de que son un componente importante de la zancada del corredor, los músculos de la espinilla no suelen ser el objetivo durante el acondicionamiento, lo que los hace más propensos a la debilidad. Fortalecer y estirar los músculos de la espinilla ayudará a mejorar su programa de carrera y evitar lesiones.
Estiramiento de espinilla de pie
Debido a que realiza este estiramiento de pie y mientras usa zapatos para correr, el estiramiento de la espinilla de pie es una preparación y seguimiento útil para su carrera. Sujétese a una pared o baranda para apoyo. Cambia tu peso a la pierna izquierda y lleva el pie derecho hacia atrás. Apunte su pie derecho hacia el suelo y coloque la parte superior de sus dedos en el suelo. Deslice el pie derecho hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la espinilla. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos y repita tres veces. Cambia de pierna y estira la espinilla izquierda.
Estiramiento cruzado de espinillas
Al igual que con el estiramiento de espinilla de pie, el estiramiento cruzado es muy adecuado para el estiramiento previo y posterior a la carrera. Puedes realizar este estiramiento con o sin zapatos. Comience a pararse con los pies juntos. Cruce la pierna derecha frente a la pierna izquierda y coloque la parte superior de los dedos del pie derecho en el suelo. Doble ambas piernas hasta que sienta un estiramiento en la parte superior del pie derecho y la espinilla. Repita tres veces en cada pie y sostenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos.
Estiramiento de rodillas
El estiramiento ideal para realizar en casa es el estiramiento de rodillas. Estira tus espinillas mientras fortaleces las pantorrillas. Arrodíllese sobre un área alfombrada, una manta doblada o una estera de yoga. Apunte los dedos de los pies, contraiga los músculos de la pantorrilla y estire las espinillas. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos. Repite dos veces más.
Estiramiento manual de espinillas
Estire la espinilla manualmente mientras está sentado en una silla. Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Quítate el zapato. Coloque su mano derecha en la parte posterior de su pantorrilla derecha para actuar como un punto de palanca. Apoye la parte superior del pie derecho contra el antebrazo izquierdo y coloque la mano izquierda sobre la parte superior del tobillo o la espinilla. Presione hacia abajo con el brazo izquierdo hasta que sienta un estiramiento en la espinilla y el tobillo superior. Mantenga durante 20 a 30 segundos, repitiendo tres veces en cada pie.
