Para aquellos que eligen suplementar sus dietas con proteína en polvo, hay una gran lista de opciones en el mercado, desde suero en polvo hasta cáñamo y soya en polvo. Aunque para una alternativa más asequible y potencialmente más saludable, puede hacer proteína en polvo en casa.
Propina
Use ingredientes ricos en proteínas como almendras y leche en polvo para hacer proteína en polvo.
Tipos de proteínas en polvo
La proteína juega un papel fundamental en nuestras necesidades de dieta diaria. Ayuda a fortalecer y reparar todas las áreas del cuerpo, incluidos los músculos, la piel y las uñas. Factores como la edad y el peso afectarán la cantidad de proteína que se requiere diariamente. Por ejemplo, una mujer de alrededor de 143 libras requeriría aproximadamente 52 gramos de proteína por día, dice HealthLinkBC. Un hombre de 176 libras, por otro lado, requeriría 64 gramos de proteína por día.
Según The Pharmacy Guild of Australia, estas excepciones podrían incluir adolescentes cuyos cuerpos aún están creciendo, personas que hacen ejercicio con frecuencia y personas que se recuperan de lesiones deportivas. Ciertas opciones de estilo de vida, como el veganismo, también pueden requerir suplementos de proteínas.
Los diferentes tipos de proteínas en polvo, según The Pharmacy Guild of Australia, incluyen: suero, caseína, cáñamo, soja, proteína de guisante / arroz y huevo. Si bien el suero es la proteína de digestión más rápida y la proteína en polvo más popular, los polvos de proteína de cáñamo, soja y guisante / arroz son excelentes opciones para aquellos con restricciones dietéticas. Todos estos polvos se pueden incorporar en recetas.
Recetas para proteína en polvo
Si desea utilizar proteína en polvo pero está buscando una opción más económica, puede hacer proteína en polvo en casa. Una receta de polvo de proteína de bricolaje de la dietista registrada Serena Ball implica el uso de leche en polvo, avena seca y almendras.
La leche en polvo contiene proteínas de suero y nutrientes esenciales; avena, que contiene una cantidad significativa de fibra (un tipo de fibra que te ayuda a sentirte más lleno por más tiempo, según un documento de abril de 2014 de Nature Communications); y almendras, que también contienen fibra y ayudan a la salud del corazón, según la Harvard School of Public Health. Aproximadamente la mitad de una cucharada de esta proteína en polvo casera contiene 180 calorías y 12 gramos de proteína.
También puede agregar su proteína en polvo casera o cualquier proteína en polvo a los batidos y batidos. PennState Extension recomienda un batido con alto contenido de proteínas que incluye yogurt (8 onzas de vainilla baja en grasa), fresas (10), leche (1 taza) y cubitos de hielo. Para obtener más proteínas, puede agregar un par de cucharadas de su proteína en polvo. Hay muchas recetas en las que puede "colarse" la proteína en polvo. Puedes hacer galletas de proteína en polvo, batidos, barras, pudines y más.
Riesgos de la proteína en polvo
Además de ser más asequible, la proteína en polvo casera también puede ser una opción más saludable, ya que sabe exactamente qué ingredientes se están utilizando. Un artículo en Harvard Health Publishing informa sobre los riesgos de las proteínas en polvo.
Un riesgo es que las proteínas en polvo no estén reguladas ni aprobadas por la FDA. Como son un suplemento dietético, la FDA deja que los fabricantes determinen la seguridad del producto. Además, se desconocen los efectos a largo plazo de la proteína en polvo. Hay pocos datos sobre los efectos secundarios de la suplementación con proteínas.
Para algunas personas, especialmente aquellas que son intolerantes a la lactosa, la proteína en polvo puede causar molestias intestinales si usan un polvo a base de leche. Finalmente, tenga cuidado con el hecho de que ciertas proteínas en polvo pueden tener un alto contenido de azúcares y calorías.
En general, es mejor no consumir demasiada proteína, ya que puede ejercer una presión excesiva sobre los riñones, dice The Pharmacy Guild of Australia. Esto podría aumentar la cantidad de calcio excretado en la orina y podría afectar la salud ósea a largo plazo.
