Transformarse de flaco a fuerte requiere más que unas pocas visitas al gimnasio. Ganar peso saludable requiere tanto enfoque y dedicación como perderlo. Desea un cambio ahora, pero la tasa de ganancia más rápida que aún es saludable es de solo 1 a 2 libras por semana, especialmente si desea la mayor parte de esa ganancia en forma de músculo magro esculpido. No recurra a los alimentos basura en un intento de aumentar las libras más rápido. Un montón de alimentos saludables y densos en calorías son el mejor apoyo para sus esfuerzos por aumentar de peso.
Paso 1
Come de cinco a seis veces al día. Trata de consumir al menos tres comidas completas y dos refrigerios más pequeños pero aún ricos en calorías. Saltarse las comidas significa saltarse una oportunidad de poner calorías en su cuerpo; Las calorías son las que conducen al aumento de peso. Comience con el desayuno y programe otra merienda o comida cada dos o tres horas durante todo el día.
Paso 2
Aumente la densidad de calorías de cada comida con alimentos saludables. Complemente los alimentos agregando elementos densos como nueces al cereal y cocine la avena en la leche en el desayuno. Unte el aguacate en los sándwiches y mezcle la pasta con aceite de oliva para el almuerzo. Incluya una porción o dos de pan integral denso y vegetales con almidón en la cena. Disfrute de la mezcla de frutos secos, granola y batidos hechos con fruta fresca, yogur y mantequilla de maní para bocadillos. Estas adiciones agregan entre 500 y 1, 500 calorías adicionales por día, suficiente para aumentar de 1 a 2 libras por semana.
Paso 3
Tenga una porción extra de proteína en las comidas para apoyar el crecimiento muscular. El Dr. Steve Fleck, presidente del Departamento de Ciencias del Deporte en el Colorado College, le dijo a CNN que debes consumir al menos 0, 55 gramos de proteína por libra de peso corporal al día cuando intentas ganar músculo. Si pesas 145 libras, necesitarás al menos 80 gramos. Omita las proteínas con alto contenido de grasas saturadas y busque fuentes magras como queso cottage bajo en grasa, pechuga de pollo y filete de flanco. También puede incluir salmón y otros pescados grasos ricos en ácidos grasos omega-3, lo que aumentará su consumo de calorías.
Etapa 4
Empaque bocadillos cada vez que salga de casa para que nunca se encuentre sin opciones saludables y altas en calorías. Las barras energéticas de alimentos integrales, los paquetes de frutas secas o nueces, o un sándwich de mantequilla de maní en pan integral son opciones convenientes y portátiles para los hombres a quienes no les gusta lidiar con la preparación de alimentos.
Paso 5
Entrenamiento con pesas para desarrollar músculo magro. Siga un protocolo para aumentar el tamaño que requiere dos o tres series de cuatro a ocho repeticiones de ejercicios para cada grupo muscular importante. Use pesas para estos ejercicios que fatigan sus músculos en la última o dos repeticiones; estos deben estar entre el 80 y el 85 por ciento de su máximo de una repetición. Apunte a tres sesiones por semana en días no consecutivos.
Paso 6
Aumente la cantidad de peso que usa para un ejercicio específico cuando ocho repeticiones no conducen a la fatiga. Los músculos deben estar sometidos a estrés para que se descompongan para que luego puedan repararse más fuertes y más gruesos mientras descansa entre los entrenamientos con pesas, lo que lleva al aumento de peso a través de más masa muscular.
Paso 7
Haga algo de cardio, pero mantenga sus sesiones cortas para evitar quemar demasiadas calorías. Pruebe 20 minutos de cardio de intensidad moderada que mantenga su ritmo cardíaco en un rango de 50 a 70 por ciento del máximo, no más de tres veces por semana. Alternativamente, realice una sesión de 20 minutos de intervalos alácticos que estimulen sus fibras musculares de contracción rápida y complementen los esfuerzos de entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo. Haga una serie de ejercicios repetitivos duros y rápidos de 10 a 15 segundos, como saltos de caja, lanzamientos de balones medicinales o sprints cortos, y luego descanse de 50 a 75 segundos y repita durante la duración de su entrenamiento. Cardio estimula su apetito para que coma más y ayuda a mantener su corazón saludable al mejorar su eficiencia en el bombeo de sangre por todo el cuerpo.
Propina
No beba durante sus comidas, puede sofocar su apetito. Ahorre agua, jugo y leche para después o entre comidas. Recluta a un compañero de entrenamiento para mantenerte honesto sobre tus entrenamientos y para servir como observador.
Advertencia
Evite tomar suplementos que prometen un rápido aumento de peso. Muchos de estos están llenos de aditivos e ingredientes que no están regulados por la Administración de Drogas y Alimentos. Puede mejorar sus resultados y nutrición con alimentos integrales.
