La mediana edad trae consigo muchos cambios físicos que no siempre son bienvenidos. En particular, una pérdida de fuerza y tamaño muscular puede hacerte sentir más débil y menos vital que en tus días más jóvenes. Pero el entrenamiento de resistencia regular realizado a una intensidad desafiante puede ayudarlo a reducir la velocidad y revertir la tendencia de pérdida muscular.
Destrucción masiva
A medida que los humanos envejecen, comenzamos a perder nuestra masa muscular magra, una condición llamada sarcopenia. Según un artículo de 2005 del endocrinólogo KS Nair, MD, PhD, publicado en el "American Journal of Clinical Nutrition", la pérdida muscular asociada con el envejecimiento comienza ya en la cuarta década, cuando tienes más de 30 años. Para cuando tenga 80 años, puede haber perdido hasta el 40 por ciento de su masa muscular total. Con el tiempo, la pérdida de masa muscular puede provocar fragilidad, discapacidad y trastornos metabólicos.
Little Old You
Varios factores contribuyen a su físico cada vez menor a medida que envejece. A nivel microscópico, las disminuciones en el ADN mitocondrial y el ARN mensajero causan una disminución en la renovación de la proteína muscular, lo que lleva a una disminución en el área de la sección transversal de la fibra muscular. Una revisión de 2010 publicada en "Temas interdisciplinarios en gerontología" también apunta a la reducción de la hormona del crecimiento, la insulina, el estrógeno y la testosterona, junto con una nutrición inadecuada, como causas subyacentes de la pérdida muscular. Los autores señalan que el ejercicio regular realizado temprano en la vida puede disminuir la tasa de pérdida.
Volver sexy
Revertir la tendencia de pérdida muscular es una cuestión de elecciones de estilo de vida y entrenamiento. Un artículo de 2002 publicado en "Fisioterapia" señala que el ejercicio apropiado puede retrasar y revertir algunos de los cambios relacionados con la edad en el músculo magro, incluida la reducción de la masa muscular y la disminución de la producción de fuerza. Según el Dr. Nair, tanto el ejercicio aeróbico como el entrenamiento de resistencia pueden mejorar efectivamente la renovación de la proteína muscular asociada con los aumentos en el tamaño y la fuerza muscular. Una dieta bien balanceada con proteínas adecuadas respaldará la síntesis de tejido muscular.
Tren para ganar
Aplicar el volumen y la intensidad de ejercicio adecuados es importante para ganar tamaño muscular. El científico del ejercicio Len Kravitz, PhD de la Universidad de Nuevo México, recomienda realizar ejercicios de entrenamiento de resistencia tres días por semana para todos sus grupos musculares, trabajando hasta tres series de ocho a 10 repeticiones para cada ejercicio. La resistencia debe establecerse en el 80 por ciento de 1RM, o un máximo de repetición, que es la cantidad máxima de peso que puede levantar una vez en un ejercicio determinado.
