Mantenerse hidratado es importante para mantener las funciones corporales normales y el bienestar general. Se pueden identificar signos de hidratación mediante el monitoreo de la entrada y salida de agua, especialmente durante la actividad o el clima cálido. El conocimiento de los síntomas de deshidratación ayuda a determinar si su cuerpo está hidratado.
Propina
Ser consciente de los signos de deshidratación, como fatiga, mareos y sed, lo ayudará a determinar si está hidratado.
La importancia del balance hídrico
Según un artículo de 2016 publicado en el Health and Fitness Journal del ACSM del American College of Sports Medicine, el músculo contiene hasta un 75 por ciento de agua y el tejido adiposo está formado por un 10 a un 40 por ciento de agua. Las células están compuestas principalmente de agua y usan agua para transportar nutrientes y otros materiales. El agua ayuda con todas las etapas de la digestión y proporciona lubricación para las articulaciones, lo que afecta a todo tipo de actividad física.
La regulación de la entrada y salida de agua es la clave para mantener una hidratación adecuada. El cuerpo necesita agua para el metabolismo básico, la función del órgano y la osmorregulación, manteniendo el equilibrio de agua y electrolitos en las células. El cuerpo pierde agua a través del sudor, la respiración y la producción de los riñones y el tracto gastrointestinal.
Cuando la producción de agua es mayor que la ingesta de agua, la presión arterial baja y comienza una reacción en cadena fisiológica que desencadena la sed y disminuye la producción de orina. Los factores que afectan la producción de agua incluyen:
- Temperatura del aire
- Humedad
- Duración de la actividad.
- Intensidad de la actividad
- Aumento de la respiración
Signos de hidratación
Los hombres requieren 13 tazas de líquido por día para mantener la hidratación, y las mujeres requieren un promedio de 9 tazas por día, según el ACSM. La ingesta de líquidos incluye agua, jugos, café, leche y cualquier otra bebida consumida. Para la mayoría de los adultos sanos, esto se traduce en 4 a 6 tazas de agua por día, además de consumir líquidos de otras fuentes y comer alimentos para saciar la sed, como frutas, verduras, sopas y yogurt.
La orina que es clara y de color claro es un indicador de que el cuerpo está bien hidratado. La pérdida de peso corporal después del ejercicio es común y puede indicar que está tomando suficientes líquidos. Una hidratación adecuada resulta en una pérdida de peso inferior al 1 por ciento de su peso previo al entrenamiento, mientras que una pérdida de peso superior al 1 por ciento puede ser un signo de deshidratación.
Las personas que son extremadamente activas sudan más y exigen más a sus músculos que las personas que son menos activas. Necesitan más que la cantidad promedio de agua para mantener la hidratación. Un entrenamiento de dos horas puede requerir beber hasta un galón de agua ese día para evitar la deshidratación.
Indicadores de deshidratación
La sed es a menudo el primer signo de hidratación inadecuada. Otros síntomas comunes de deshidratación incluyen fatiga, letargo, mareos, confusión y orina más oscura de lo normal. La deshidratación puede ser un problema grave para los adultos mayores porque la sensación de sed disminuye con la edad.
De acuerdo con el artículo de la ACSM Health and Fitness Journal _, _ una disminución en la entrada de agua o un aumento en la salida de agua puede resultar en un ligero deterioro en las funciones cognitivas. Una pérdida de agua del 1 al 2 por ciento puede provocar una deshidratación leve que tiene un efecto negativo en el estado de ánimo, el pensamiento crítico, la memoria a corto plazo y el tiempo de reacción.
Signos de deshidratación en bebés
La principal fuente de consumo de agua de los bebés durante el primer año de vida es la leche materna o la fórmula. La ingesta de líquidos suficiente está determinada por la producción de orina y el aumento de peso adecuado. La Academia Estadounidense de Pediatría establece que los bebés deben mojar al menos de cinco a seis pañales por día después de los primeros días después del nacimiento, El artículo del ACSMs Health and Fitness Journal establece que los niños pequeños entre las edades de 1 y 3 necesitan tomar alrededor de 4 tazas de líquidos por día para satisfacer sus necesidades de hidratación. El requerimiento de líquidos aumenta a 5 tazas por día en niños de 4 a 8 años.
Según la Clínica Mayo, los bebés y los niños pequeños tienen una mayor proporción de superficie a volumen, lo que hace que pierdan agua a través de la piel más rápidamente que los adultos. Están especialmente en riesgo de deshidratación por fiebre, diarrea y vómitos. Sin señales verbales, los padres deben confiar en otros signos de deshidratación en niños pequeños y bebés, como falta de lágrimas, irritabilidad inexplicable, labios secos, un punto blando hundido y pasar tres o más horas sin mojar un pañal.
