Una semana le da tiempo para comenzar el proceso de pérdida de grasa e incluso perder una o dos libras. Sin embargo, perder una cantidad significativa de grasa corporal en siete días no es posible. Su cuerpo metaboliza la grasa con el tiempo para causar cambios en la composición de su cuerpo. No ganó peso en una semana, por lo que no puede esperar perderlo en un período de tiempo tan corto.
Conceptos básicos de pérdida de grasa
Pierdes una libra cuando creas un déficit de 3.500 calorías entre lo que consumes y lo que quemas. El hecho de que esa libra sea grasa o mayormente agua y músculo depende de cuánto peso tenga que perder y qué tan rápido intente perderlo. Cuanta más cantidad de grasa tenga en su cuerpo, más puede esperar que caiga en una semana. Si tiene bastante sobrepeso, como los competidores en los reality shows de pérdida de peso, puede perder muchas libras de grasa en un corto período de tiempo simplemente porque tiene mucho de sobra.
Gran parte del peso que pierde inicialmente es también el peso del agua, no solo la grasa. A medida que su cuerpo se adapta a un plan de alimentación más saludable que incluye menos alimentos procesados que contienen sodio, excreta los líquidos almacenados. La mayoría de los planes de dieta también fomentan la hidratación abundante del agua para mantener a raya el hambre y la salud de su cuerpo, lo que puede hacer que excrete aún más líquidos.
Perder grasa corporal de manera efectiva
Un déficit de calorías es necesario para perder grasa corporal. Hágalo con una combinación de ejercicio y una dieta saludable de alimentos integrales. El ejercicio debe incluir ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, aproximadamente 250 minutos por semana para experimentar una pérdida de peso significativa, según el American College of Sports Medicine. Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si no ha estado activo durante un tiempo.
Además, la fuerza entrena a todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana en días no consecutivos. Haga una o más series de ocho a 12 repeticiones de un ejercicio con un peso que se sienta pesado por los últimos dos esfuerzos. Si un peso se vuelve fácil después de 12 repeticiones, es hora de aumentar. Estas son pautas básicas para el entrenamiento de fuerza para la salud; Se utilizan otros protocolos de entrenamiento de fuerza para el desarrollo de potencia, tamaño y fuerza.
Reducir la cantidad de calorías que consume diariamente también lo ayuda a alcanzar un déficit. Concéntrese en comer muchas verduras frescas y cantidades moderadas de granos integrales en las comidas. La proteína magra adecuada, como 20 a 30 gramos cuatro veces al día, puede ayudarlo a apoyar los esfuerzos de entrenamiento de fuerza para preservar el músculo magro. Los alimentos que contienen proteínas y ayudan a perder peso incluyen carnes magras, aves de corral sin piel, tofu, lácteos bajos en grasa, huevos, proteína de suero y pescado.
La pérdida rápida de peso puede significar pérdida muscular
Para mantener su metabolismo activo para una pérdida de grasa óptima, no coma menos de 1, 200 calorías por día. Caer más bajo que esto, incluso durante una semana, puede conducir a la pérdida muscular, especialmente si está cerca de su peso objetivo. Su cuerpo retiene sus reservas de grasa porque teme el hambre. El músculo necesita más energía para que su cuerpo lo mantenga, por lo que quemará el tejido muscular como combustible cuando no tenga mucha grasa que perder. Para la persona con sobrepeso promedio, el 25 por ciento de cada libra que pierde es masa muscular si no hace ejercicio mientras sigue un menú bajo en calorías.
Perder más de 1 a 2 libras por semana, o incluso 1/2 libra cuando ya está delgado, aumenta la probabilidad de que ocurra un mayor porcentaje de pérdida muscular. Cuando pierde músculo en lugar de grasa, puede pesar menos en la báscula, pero la composición de su cuerpo en realidad se inclina hacia ser más gordo. Si no tiene un sobrepeso drástico y trata de perder mucha grasa corporal o peso en una semana, es probable que no pierda más de unas pocas libras, y lo que sí pierde con medidas extremas será principalmente agua y masa corporal magra.
Pautas para la pérdida de grasa corporal
No existen pautas oficiales sobre la tasa óptima de pérdida de grasa corporal, pero el Consejo Estadounidense para el Ejercicio lo ubica en alrededor del 1 por ciento por mes, no por semana. Puede perder grasa corporal en una semana, pero la cantidad es tan minúscula que usted " Es poco probable que obtenga un cambio legítimo en una lectura de grasa corporal, como calibradores o una escala de grasa corporal. Estos métodos están sujetos a errores del usuario y, en el caso de la báscula, a la hidratación, por lo que cualquier cambio salvaje que vea es probablemente el resultado de una medición inexacta. Sin embargo, la pérdida de grasa puede aparecer en una gota de una libra o dos en la báscula de baño normal.
Un porcentaje de grasa corporal saludable y en forma para las mujeres es del 21 al 24 por ciento; para los hombres, es del 14 al 17 por ciento. Los atletas pueden tener niveles algo más bajos y aún así estar saludables. Todas las personas necesitan un porcentaje de grasa esencial para apoyar la función corporal y amortiguar los órganos internos. Para los hombres, este nivel es del 2 al 5 por ciento; para las mujeres, del 10 al 13 por ciento.
