Si bien los granos pueden parecer altos en calorías, en realidad son una adición saludable a una dieta para bajar de peso. Están llenos de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que se pierden cuando el grano se procesa para producir harina blanca y arroz blanco. Los granos integrales y su fibra en realidad están asociados con un menor peso corporal en lugar de un aumento de peso. Sin embargo, causarán aumento de peso si excedes tu meta diaria de calorías, así que asegúrate de medir tus porciones para evitar comer en exceso.
Control de calorías para controlar el peso
Necesitarás una meta diaria de calorías para discernir si los granos enteros están causando aumento de peso. El primer paso es determinar la cantidad de calorías necesarias para mantener su peso actual utilizando la calculadora en línea provista por el Baylor College of Medicine.
Si tiene un peso saludable, comer las calorías indicadas por la calculadora lo ayudará a mantener su peso. Si desea perder o aumentar de peso, reste o agregue 500 calorías a sus calorías de mantenimiento diario. Esta cantidad resulta en una pérdida o ganancia de 1 libra por semana. La cantidad que podrá comer depende del tamaño general de su dieta, pero debería poder incorporar granos integrales en dietas de pérdida de peso incluso restrictivas.
Calorías en granos enteros
Los granos integrales son moderadamente altos en calorías, pero si los incorpora a su presupuesto diario de calorías, no lo harán subir de peso. Una porción de 1 taza de teff cocido tiene 255 calorías, el arroz integral contiene 218 y la misma porción de pasta de trigo integral tiene 174 calorías. Dos rebanadas de pan integral, una pita de trigo integral grande y 1 taza de avena cocida están en el rango de 161 a 168 calorías.
Preste atención al tamaño de las porciones cuando coma granos enteros para evitar comer en exceso. Si nunca ha medido pasta cocida, es probable que su plato contenga más de 1 taza. Y tenga en cuenta que cualquier aderezo, ya sea aguacate en su pan tostado o salsa boloñesa en su pasta, también agrega calorías.
Carbohidratos en Granos Enteros y Azúcar en la Sangre
Los granos enteros tienen menos efecto sobre el azúcar en la sangre en comparación con los granos refinados, lo que hace que el primero sea beneficioso para la pérdida de peso. Cuando comes carbohidratos de digestión rápida como la harina blanca, experimentarás picos y bloqueos de azúcar en la sangre, lo que puede hacerte sentir hambre. El índice glucémico mide cuánto impacta un alimento en el azúcar en la sangre. Los alimentos con un puntaje glucémico de 55 tienen un IG bajo, y un efecto menos pronunciado sobre el azúcar en la sangre, mientras que un puntaje de 70 cuenta como IG alto y provoca picos de azúcar en la sangre.
La mayoría de los granos enteros tienen un puntaje IG bajo, pero hay algunas excepciones. Las tortillas integrales de pan y trigo son alimentos con bajo índice glucémico. Un tazón de avena normal tiene un índice de índice glucémico de 55, pero si se acumula azúcar, miel o jarabe de arce, el azúcar agregado inclinará la escala al rango glucémico moderado. La avena instantánea son granos integrales, pero su procesamiento significa que tienen un índice glucémico de 83, por lo que aumentan significativamente el azúcar en la sangre.
Los granos integrales ayudan a prevenir el aumento de peso
Algunos estudios han relacionado los granos integrales con un mejor control del peso. Una revisión publicada en julio de 2012 en el Journal of Nutrition informó que las personas que comían de tres a cinco porciones diarias de granos enteros aumentaron menos de peso durante ocho a 13 años que aquellas que nunca o raramente comieron granos enteros. Los granos integrales previenen el aumento de peso al reducir el apetito, gracias a su alto contenido de fibra, y al ayudarlo a consumir menos calorías, informaron Avances en Nutrición en septiembre de 2012.
Comer granos integrales puede incluso combatir la acumulación de grasa abdominal, especialmente si comienza a reemplazar los granos refinados en su dieta con granos integrales. Las personas que consumen tres porciones de granos integrales al día tienen una circunferencia de cintura más pequeña y un 10 por ciento menos de grasa visceral almacenada alrededor de los órganos en el abdomen que las que comen menos de una porción al día, según los estudios citados en Advances in Nutrition. Los investigadores también encontraron que consumir cuatro o más porciones diarias de granos refinados contrarresta los beneficios de los granos enteros.
Recomendaciones y consideraciones de admisión
Los adultos deben consumir de 6 a 8 onzas de granos al día, y al menos la mitad del total consiste en granos enteros, recomienda el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Los ejemplos de una porción de 1 onza incluyen una rebanada de pan, la mitad de un panecillo inglés, 1 taza de cereal listo para comer y 1/2 taza de arroz cocido, pasta o cereal caliente. Cuando compre productos integrales, asegúrese de que el primer elemento de la lista de ingredientes sea integral. La avena y el arroz integral son siempre granos integrales; en otros productos de granos, busque la palabra "integral", como en "trigo integral" o "100 por ciento de grano entero". Si la etiqueta simplemente dice "trigo" o "granos múltiples", no es un producto integral.
Si ha estado siguiendo una dieta baja en carbohidratos, agregar más granos integrales a su plan de comidas podría aumentar el peso del agua al reponer las reservas de carbohidratos de su cuerpo. Su cuerpo almacena glucógeno, el tipo de carbohidrato utilizado para obtener energía, junto con agua, por lo que aumentar sus niveles de glucógeno también aumentará sus reservas de agua. Sin embargo, este aumento de peso no significa que haya agregado grasa a su estructura.
