TheraBands puede ser una toma extremadamente útil para las personas que buscan esculpir y fortalecer sus piernas. No solo son económicos y portátiles, sino que se pueden usar para una amplia variedad de ejercicios.
Además, vienen en una gama de niveles de elasticidad tanto para el deportista novato como para la rata de gimnasio veterano. Pruebe estos ejercicios para darle a sus piernas un entrenamiento completo.
Las personas que buscan fortalecer los músculos de las piernas con TheraBands deben trabajar estos grupos musculares dos o tres veces por semana. Mientras lo hace, realice de dos a cuatro series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio. A medida que sus entrenamientos se vuelven menos desafiantes, cambie a una banda más resistente para aumentar la dificultad. Asegúrese de suspender cualquier actividad que cause un mayor dolor.
1. Almeja
Las conchas de almeja fortalecen varios músculos que brindan estabilidad a la pelvis y ayudan a girar la cadera lejos de su cuerpo.
CÓMO HACERLO: Acuéstese de lado con las caderas y las rodillas dobladas y una banda asegurada a su alrededor. Mantenga los pies juntos mientras levanta la rodilla superior hacia el techo. No permita que su cuerpo ruede hacia atrás mientras completa este movimiento. Una vez que haya terminado una serie, dé la vuelta y repita el ejercicio con la otra pierna.
2. Hidrante
Los hidrantes de incendios son un ejercicio efectivo pero desafiante para los glúteos y los músculos rotadores de la cadera en las nalgas.
CÓMO HACERLO: Póngase de rodillas y sujete un TheraBand justo encima de la articulación de la rodilla. Manteniendo la rodilla derecha doblada, levante la pierna derecha lejos de su cuerpo y ligeramente detrás de usted. Mientras haces esto, asegúrate de apretar los músculos del estómago para evitar que la pelvis se incline. Después de una serie en la pierna derecha, complete el mismo movimiento con el lado izquierdo.
3. Rizo de isquiotibiales
Este ejercicio desafía los isquiotibiales, un grupo de músculos en la parte posterior del muslo que te ayuda a doblar la rodilla y extender la cadera.
CÓMO HACERLO: siéntate en una silla frente a una puerta. Asegure un extremo de TheraBand en la puerta al nivel de la rodilla y enrolle el otro extremo alrededor de su tobillo derecho. Patee la pierna derecha hacia atrás hacia las nalgas y mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos antes de liberar la tensión de la banda y regresar la pierna a la posición inicial. Cuando completes una serie, haz el mismo ejercicio con la pierna izquierda.
4. Levantamiento de pierna recta
Los aumentos de pierna resistidos trabajan tus cuádriceps, un grupo muscular que se activa cuando corres, saltas o te pones en cuclillas.
CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba con una banda enroscada alrededor de ambos tobillos. Levante la pierna derecha del suelo alrededor de ocho a 12 pulgadas sin permitir que la rodilla se doble. Mantenga la pierna aquí por un segundo o dos antes de bajarla nuevamente. Asegúrese de no arquear la espalda mientras levanta la pierna. Después de un set, repita los levantamientos con la pierna izquierda.
5. sentadilla lateral
Este ejercicio utiliza una banda de resistencia para incorporar su músculo glúteo medio en un entrenamiento cuádruple ya desafiante.
CÓMO HACERLO: Asegure una TheraBand alrededor de las piernas a la altura de la pantorrilla. Comience doblando las rodillas y asumiendo una ligera sentadilla. Sus rodillas deben permanecer alineadas sobre sus pies y no deben pasar más allá del final de sus dedos. Manteniendo esta posición, dé un paso hacia la derecha 10 veces. Luego, repita el ejercicio a su izquierda. Intenta no dejar que tu cuerpo se incline mientras pisas.
6. Monster Walk
Las caminatas monstruosas desafían los músculos flexores y abductores de la cadera en la parte delantera y lateral de las caderas.
CÓMO HACERLO: coloque una banda alrededor de ambas piernas al nivel de la rodilla y separe las piernas un poco más del ancho de los hombros. Da un gran paso hacia adelante con una pierna asegurándote de mantener las piernas abiertas mientras haces esto, y luego da un paso con la otra pierna y continúa alternando. A medida que el ejercicio se vuelve más fácil, puede hacerlo más desafiante bajando la banda hasta el tobillo.
